家庭食用油详解！(视频文字稿，很长)

大家好，欢迎收看哈士奇杂谈。我之前做过一个视频，是讲Omega3和Omega6的，收看这个视频的观众跟我提了一些问题。我觉得有必要整体上介绍一下一般家庭购买食用油需要知道的知识。

油品级别

我先说油品的级别，4级最低，1级最高，主要是精炼程度，可以简单地理解为含有杂质多少，4级的精炼程度低，杂质最多，一般来说颜色比较深，烟点比较低，加热之后很容易起烟，而且烹饪过程中油烟比较大。1级精炼的油，杂质低，颜色浅，起烟点比同品种的4级油高，油烟也比较少。

制作方式

买油的时候必须要了解一下食用油的制作方式，下面以大豆油为例，也是最常见的食用油之一。大豆油使用大豆，也就是黄豆通过压榨或者浸出来生产的。其中压榨分为冷压和热压，冷压的大豆油价格最高，大豆油中怕热的营养物质不会损失，但是冷压产油率是几种方式中最低的，价格也是最高的。

热压就是压榨时候加热，损失一些营养，但是产量比冷压高，价格比冷压大豆油低。

浸出是使用某种溶剂油浸泡大豆，一般是采用六号轻汽油，经过一系列加工后，把溶剂油挥发掉留下大豆油。这种方式成本最低，出油率最高，因此价格也是最低的。浸出过程中，汽油残留不可避免，国家标准规定，即使合格的浸出大豆油每公斤也允许含有十毫克的溶剂残留。目前只要是市面上合格产品，浸出法残留物的数量是不影响健康的。在食用油的包装上，可以发现“冷榨”“压榨”“浸出”这样的工艺标识，这里的“压榨”一般是指热榨。

一般经脱胶、脱色、脱臭等加工程序精制而成的食用油被称为色拉油。使用大豆油的被称为大豆色拉油，使用玉米的叫玉米色拉油。色拉油和压榨还是浸出工艺无关。

氢化植物油和反式脂肪酸

植物油大部分都是由不饱和脂肪酸组成的，一般在常温中表现为液态。把不饱和键也就是双键拆开后塞入氢，使之变成饱和脂肪。这个过程叫做植物油氢化，成品被称为氢化植物油。最常见的氢化植物油就是人造黄油、人造奶油。目前大部分的奶茶店里添加的都是人造奶油。大部分蛋糕店里使用的打发奶油也都是氢化植物油加香精。氢化植物油制作糕点的性能更好，可以长时间保持美观。而且因为是饱和状态，因此不易变质不易氧化，保质期长。咖啡伴侣和氢化油都是氢化植物油。氢化植物油价格比动物奶油价格低很多。

氢化植物油不等于反式脂肪酸。反式脂肪酸是分子中含有一个或多个反式双键的非共轭不饱和脂肪酸。直接看分子式吧。

反式脂肪酸主要来源于氢化植物油制作过程中，含量根据工艺不同波动很大。一般能占到8%-70%。其中以反油酸为主。所有含有“氢化油”或者使用“氢化油”油炸过的食品都含有反式脂肪酸，如人造黄油，人造奶油、咖啡伴侣、西式糕点、薯片、炸薯条、珍珠奶茶等。

除了氢化植物油，植物油在精炼过程中会发生热聚合反应也会产生反式脂肪酸。高温油炸或烹饪也会在本没有反式脂肪酸的油脂中生成反式脂肪酸。长时间不更换的油锅里反式脂肪酸含量会比较多。

目前有些使用了氢化植物油的商品，在产品包装中表明反式脂肪酸含量为0，根据卫生部2007年12月颁布的《食品营养标签管理规范》规定，食品中反式脂肪酸含量≤0.3g/100g时，可标示为0。所以标为0的，不一定是不含反式脂肪酸的。

反式脂肪酸还有一个来源，就是反刍动物的脂肪。反刍动物的肉和奶中存在共轭脂肪酸，较常见的是共轭亚油酸，共轭亚油酸是反刍动物通过胃肠道中的微生物将食入的亚油酸异构化而形成。

除了共轭脂肪酸以外的反式脂肪酸是绝对应该避免的，对身体有害的物质。它的危害包括但不限于：血栓、影响胎儿发育、影响男性生育能力、降低记忆、发胖、冠心病。

调和油

之前有个食用油厂家，打了个很有名的广告，广告词就是“1：1：1”。这个比例指的是，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的比例。但是任何单一原料油，都难以达到这个比例。所以需要多种油来调和实现，这种油就被称作调和油。

1：1：1这个比值是来源于世界卫生组织(WHO)和世界粮农组织的推荐值。2019年食用调和油中国国家标准正式实施，标签标识应注明各种食用植物调和油比例。不过值得注意的是，虽然要求标注，但新国标暂时还没有涉及到检测技术方面的规范，而植物油混合后检测难度比较大，国家想要进一步规范调和油的市场秩序，还需要等待技术的进步。

再按品种介绍食用油之前，需要了解食用油中不同类别的脂肪酸。食用油需要了解的脂肪酸有3类：

1、饱和脂肪酸。这种脂肪以前被认为是不健康的，但是现在已经扭转了这个看法。饱和脂肪是重要的营养物质，有效地提供能量，也是人体自身合成胆固醇的原材料，胆固醇是血管修复的重要原材料，大部分胆固醇不是直接通过吃东西进入身体的，而是肝脏使用存储的脂肪酸合成用来修复身体的。如果饱和脂肪摄入不足，会使人的血管变脆，易引发脑出血、贫血、易患肺结核和神经障碍等疾病，甚至死亡。饱和脂肪酸很稳定不容易被氧化。饱和脂肪长时间高温烹饪产生的致癌物少。

2、单不饱和脂肪酸。也就是一些食用油号称的“高油酸”中的油酸。油酸就是Omega9，Omega9不是人体必须营养物质，主要原因是人体可以合成Omega9。单不饱和脂肪酸以前被认为是健康的，可以减少人体中低密度脂蛋白胆固醇的数量，甚至被称为安全脂肪酸。但是不饱和脂肪酸含量高的食用油往往容易氧化和腐败。食用油氧化会产生氧化物和过氧化物，这些氧化物会造成血管等细胞膜结构的破坏。高温烹饪时，单不饱和脂肪酸可能会形成聚合物，毒性很强。比如重复用油炸薯条中含有高浓度的丙烯酰胺,俗称丙毒,是一种致癌物质，这就是单不饱和脂肪酸形成的。因此单不饱和脂肪酸含量高的油，尽量低温使用。

3、多不饱和脂肪酸。这个就是Omega3和Omega6的统称，详细内容可以看我之前做的专门讲Omege3和6的视频。这里简单说一下，Omega3和6都是必须脂肪酸，人体不能合成。但是6太多会导致血脂上升并且有导致人体发炎的倾向。Omega3比较常见的是α-亚麻酸简称ALA、二十二碳六烯酸简称DHA、二十碳五烯酸简称EPA。DHA、EPA大家应该是经常听说了。但是植物油中含有的Omega3主要是α-亚麻酸也就是ALA。这种Omega3必须转化成DHA或EPA，才能发挥降低血脂的作用，这个转化率并不高，同时Omega6吃多了还会抑制α-亚麻酸转变为DHA、EPA。DHA和EPA更多来自动物类食物，因此很多素食者更容易缺乏Omega3。同样，多不饱和脂肪酸也容易腐败氧化，高温处理也会产生毒素。

让我们稍微总结一下，需要用于加热烹饪的油。饱和脂肪越多越好，因为稳定、不容易产生有害物质。用于低温的油，比如凉菜、拌菜的油，单不饱和脂肪酸高一些更好，同时越新鲜的油越好，低温用的油里面Omega3越多越好。

下面按食用油种类来介绍：

大豆油、葵花籽油、玉米油

大豆油、葵花籽油、玉米油算是最常见的食用油。三种油的脂肪酸成分也类似。这三种油的多不饱和脂肪酸很多，但是大部分都是亚油酸也就是Omega6，含量达到总脂肪酸的50%到70%，Omega3含量也就是α-亚麻酸在1%-8%。三种油饱和脂肪酸占比大约12%-15%。Omega6是人体所需的必须营养之一，但是中国人的饮食结构里一般不会缺少Omega6，反而常见的情况是Omega6在整体营养配比中过高。

平时在家里应该少吃这三种油，对心血管健康是有利的。结论就是大豆油、葵花籽油、玉米油不适合任何人吃，无论加热还是凉拌用。加热容易氧化并且产生致癌物，凉拌用Omega6又太多。

油菜籽油、橄榄油

油菜籽油是中国家庭中的常见炒菜用油，但其实油菜籽油并不适合加热食用。同时土制菜籽油一般不做精炼，会有很多杂质，加热时候油烟很大，油烟本身就是致癌物，喜欢油菜籽油炒菜味道的朋友要注意，很多不吸烟的家庭主妇患肺癌就大概率是油烟造成的。还有就是要购买低芥酸的油，芥酸对心脏不好。

橄榄油是欧洲地中海地区的特产，最近国内家庭也越来越多的使用这种油了。欧洲使用这种油的历史很长，经常可以看到欧洲大厨用橄榄油煎牛排，其实这不是橄榄油最佳的用法。

油菜籽油、橄榄油，这两种油成分相近。都是饱和脂肪酸较低，单不饱和脂肪酸高，Omega3和6的比例合理。这两种油，非常适合凉拌使用，不适合加热。值得注意的是，橄榄油菜籽油也分很多种。特技初榨橄榄油非常贵，但是烟很大不适合煎牛排。烟点高的精炼橄榄油西餐厅经常用来做牛排，用橄榄油的目的主要是保留传统风味而不是出于健康的目的。我之后会做视频详细讲做牛排的要点。

米糠油、花生油

米糠油也叫玄米油，就是那个最近还挺火的玄米油。换成米糠油这个名字是不是感觉就没那么高级了？米糠油本身是稻米工业的副产品，本来是只能做饲料的米糠，这回能榨油了，其实不是什么高级的食物。米糠油的组成是接近1：1：1的，也就是饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的含量接近。但是多不饱和脂肪绝大部分是Omega6，会升高血脂和引发炎症。米糠油还有更多故事，我之后会单独做视频讲。

花生油和米糠油类似但是更常见，花生油的饱和脂肪酸更低一些，单不饱和脂肪酸接近50%。多不饱和脂肪酸占33%，但也都是Omega6，只有微量的Omega3。

米糠油、花生油这两种油性能比较接近，不饱和脂肪酸挺多的，Omega6也多，加热和凉拌用都不好。

亚麻籽油

亚麻籽油可能是植物油里面Omega3最多的了。9%的饱和脂肪酸，16%的单不饱和脂肪酸，57%的Omega3也就是ALA、α-亚麻酸，还有18%的Omega6。

良好保存的亚麻籽油非常适合低温食用，虽然植物Omega3的转化率不是很高，但是这也很难得了。亚麻籽油的问题是必须避光保存，而且要尽快吃。由于单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸含量高很容易氧化和腐败。所以说亚麻籽油除了保存要求高以外没有缺点了。市面上的亚麻籽油，有透明玻璃瓶包装的，有浅色塑料瓶包装的。这两种包装都不要买。务必买深色玻璃瓶的，生产日期近的。亚麻籽油是我强烈推荐使用的低温食用油。

猪油

猪油中含有大约43%的饱和脂肪酸，47%的单不饱和脂肪酸，9%的Omega6和大约1%的Omega3。需要注意的是，猪油的Omega3是DHA和EPA，而不是ALA。DHA和EPA直接吸收，没有转化率的问题。猪油的营养组成不错，很适合低温食用，也适合炒菜用，但是不适合煎炸尤其是长时间高温煎炸。传统糕点没有黄油的年代使用猪油起酥，味道很香。

常见的家庭炼制的猪油有比较强烈气味，我推荐购买大品牌的精炼猪油，制作的食品有香气，但是没有猪肉臭味。

棕榈油

棕榈油是一种家庭不常见但是却经常吃的油。这种油主要应用在食品工业里面。棕榈油含有51%的饱和脂肪酸，39%的单不饱和脂肪酸，10%的Omega6和微量的Omega3。这种油常用在油炸食品中使用，稳定、耐储存、烟点高。棕榈油无法进入家庭厨房的原因可能是商业宣传造成的。比如精炼棕榈油致癌，棕榈油吃多了升高血脂，其实这些都过于肤浅，但是已经足够形成固有印象，导致国内没有愿意买棕榈油在家做饭的。事实上棕榈油和猪油很接近，放心吃。

黄油

黄油是很好吃的一种油脂，甜点中好吃的味道大部分都来自糖和黄油的香味。我今天说的都是动物性黄油，不是植物油加香精做的那种氢化植物油也就是假黄油。黄油还有个名字叫无水奶油，也就是牛奶里面含有的脂肪，淡奶油打发过度出现的渣渣其实就是黄油。黄油含有68%的饱和脂肪，28%的单不饱和脂肪，3%的Omega6和1%的Omega3。黄油很适合煎牛排用，饱和脂肪含量高适合高温烹饪。黄油中的Omega3是DHA、EPA，很好很健康。动物黄油放心吃，黄油的Omega3和6的比例是非常好的。黄油很适合用来煎炸食品，用黄油煎牛排有一股特殊的香味，我还非常喜欢黄油制作的防弹咖啡，风味十足，饱腹感十足。

黄油的最大缺点可能就是价格高吧，所以奶茶店和蛋糕店大部分用的都是植物奶油植物黄油。

椰子油

椰子油可能是饱和脂肪最高的油，饱和脂肪酸高达91%，单不饱和脂肪酸7%，2%的Omega6，无Omega3。椰子油这么高的饱和脂肪酸含量，在过去很长一段时间里都被认为是非常不健康的。现在这种观念已经改变了，椰子油是很健康的油，虽然椰子油的Omega3几乎没有，但是椰子油的Omega6很少。椰子油的主要作用就是给人体提供能量，而且椰子油的饱和脂肪酸大约一半是MCT油，也就是中链脂肪酸，英文是medium chain fatty acid。中链脂肪酸的碳链含有6-12个碳原子。这种脂肪酸进入肠道以后，不需要胆汁的参与就可以被肠道吸收。椰子油中的中链脂肪酸大部分是12个碳的月桂酸，这是一种抗氧化剂。

椰子油的价格不高，但是营养很好。非常适合做生酮饮食的朋友吃。椰子油有一股椰子的香气，我会在全脂热牛奶里面加入椰子油，然后用搅拌设备乳化。味道很好，比较适合睡前喝。

结尾：

这期视频很长，感谢各位看到最后。这期内容很多，各位可以反复看，分享给家人看，别忘了投币点赞。

我最后再做一下整个视频的总结。

首先大部分有很长使用历史的油，大部分都不是用于最适合的用途。因为很长一段时间内，油都是很宝贵的，而且大部分时期都是粮食短缺。现代开始才有肥胖问题，才开始对食用油进行研究。并不是说，老祖宗用的就都是好的。比如作坊制作的土榨花生油，不仅杂质多，油烟多。原料存储都是问题。花生本身是土里生长的，天生就带微量的黄曲霉菌。作坊制作的花生油，没有经过现代科学检测，毒素含量无法保证的，也许这一批就合格，下一批就不合格。不是古法制作就都是好东西。所以一定要选有国家标准的合格商品。

视频中间提到的1：1：1的脂肪酸成分比例，不是对单一品种的比例要求。而是人一天摄取的脂肪比例。也就是说一天里，用饱和脂肪高的油炸食物比如椰子油和黄油，吃凉拌菜用单不饱和脂肪酸高的油比如亚麻籽油，炒菜用猪油，最后补充点鱼油。这样的1：1：1才是最健康的。

今天就先聊到这。欢迎订阅我的频道，欢迎转发我的视频，如果有需要我深入浅出讲解的或者想听我个人见解的可以私信我，也欢迎各位在视频下留言，我一定会看的，好，下期见。