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植物油的这篇文章想写很久了。 虽然已经有很多人在科普“植物种子油”的危害，但几乎每次撰写，都会惹来争议和谩骂。 现在还记得4、5年前第一次在某平台建议大家少吃大豆油、玉米油、葵花籽油时，评论区的那些质疑和攻击性言论。 毕竟柴米油盐酱醋茶与生活息息相关，你突然冒出一句，多吃植物种子油不健康，大多数人出现抵触情绪也是正常的。 今天，主要从“加工工艺”和“脂肪酸类型”两个角度，来说一下少吃植物种子油的理由。 植物油的工艺方式超市里的植物种子油的工艺方式分为2种：浸出和压榨。 浸出油：使用专门的溶剂，通常是6号轻汽油，将油脂原料经过充分浸泡后进行高温提取，经过“六脱”工艺（即脱脂、脱胶、脱水、脱色、脱臭、脱酸）加工而成，最大的特点是出油率高、生产成本低。缺点是营养损失严重，高温发生酸败，还可能产生反式脂肪酸，以及存在溶剂残留。  关于“浸出油”的制作过程，其实是公开的资料，国家也出台过相关规定：食用油在售卖包装上需要标注工艺方式，把选择权留给消费者。   油料经直接压榨制取的油，叫做压榨油。分为热榨和冷榨。 热榨，就是先把油料烹炒后再压榨出油，出油率高，也可以去除一些种子中原本的抗营养因子，遗憾的是高温压榨会让种子油的中多不饱和脂肪酸发生氧化酸败。 冷榨，实际就是通过低温分离出油脂，保留了大部分营养，油脂也不会因高温发生酸败，相对更健康。  脂肪酸类型脂肪酸从饱和程度分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。 饱和程度越高，化学性质越稳定，越不容易发生酸败。 植物种子油中主要含有多不饱和脂肪酸，在脂肪酸链上至少有两个“缺口”，氧气很容易“趁虚而入”，进而发生氧化反应。 椰子油、猪油、橄榄油等，主要是饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸，化学性质非常稳定，因此不易发生酸败。 近年来，营养知识的科普，大部分人都知道了omega-3、omega-6是人体必需脂肪酸。这种“必需”是指我们体内无法合成，必需从食物中获取，但不代表一定要多吃。 omega-3多不饱和脂肪酸主要来自海鱼、亚麻籽油、散养的蛋黄、草饲牛羊肉。大部分人都缺乏这种必需脂肪酸。 omega-6多不饱和脂肪酸主要来自玉米油、葵花籽油、大豆油、稻米油等种子油，以及谷饲牛羊肉、坚果等。大部分人都严重过量的一种必需脂肪酸。  图片来自网络 更重要的一点是，omega-3是抗炎因子，omega-6是促炎因子，现代人吃了太多的种子油，导致我们体内omega-6/omega-3的比例从正常的（1~4）:1拉到10:1，甚至是20:1【1】。 摄入过量的omega-6 多不饱和脂肪酸容易引起慢性炎症、氧化应激、内皮功能障碍等【2】。也与胰岛素抵抗、瘦素抵抗有关，同时会增加超重/肥胖风险【3】。  如果我们每天可以控制25ml以下，多吃一些富含omega-3的食物，那么问题并不大。但是现在植物油无处不在，一份油淋茄子盖浇饭大概就含有25ml的植物油。大部分加工食品的配料表也有植物油成分。现代饮食打破了omega-6/omega-3之间的平衡。 如何选油？如果还是吃坚持种子油，每天最好不超过25ml。日常搭配冷榨亚麻籽油，以及一周吃2-3次深海冷水鱼，例如三文鱼、鳕鱼、青花鱼等。 更好的办法是将冷榨山茶油、特级初榨橄榄油、冷榨椰子油、冷榨亚麻籽油（凉拌）、散养猪油等几种搭配食用。  但国内橄榄油鱼龙混杂，很难买到高品质的。但冷榨山茶油、冷榨椰子油、散养猪油、冷榨亚麻籽油，基本不会掺假。 关注小禾，每天分享不一样的营养小知识 本账号发表的内容仅是用于信息的分享、学习。文章内容不能直接作为任何健康干预的依据 参考资料： 【1】Molendi-Coste O, Legry V, Leclercq IA. Why and How Meet n-3 PUFA Dietary Recommendations? Gastroenterol Res Pract. 2011;2011:364040. doi: 10.1155/2011/364040. Epub 2010 Dec 8. PMID: 21197079; PMCID: PMC3004387. 【2】Hennig B, Toborek M, McClain CJ. High-energy diets, fatty acids and endothelial cell function: implications for atherosclerosis. J Am Coll Nutr. 2001 Apr;20(2 Suppl):97-105. doi: 10.1080/07315724.2001.10719021. PMID: 11349944. 【3】Simopoulos AP. An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. Nutrients. 2016 Mar 2;8(3):128. doi: 10.3390/nu8030128. PMID: 26950145; PMCID: PMC4808858. |
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