青少年美式篮球训练计划

假期总是过得如此之快，转眼间暑假已近半，是否已经在为开学后的篮球课犯愁了？学生三分钟热度，女孩子不爱练球。下面这份basketball drills plan走一波，让学生们对篮球爱不释手。话不多说，一份纯正的美式drills plan送给你。

一、运球训练

想要提高，就摆脱舒适区

从逐步提高难度开始吧

直接双球运球走起

（1）双手同时大力运球

（2）双手交替大力运球

运球的同时注意抬头看前方

（3）原地双手同向钟摆运球

注意沉臀，背部打直，运球力度要大

（4）行进间钟摆运球

（5）释放一球体前变向

初期不熟悉，可以尽量大力释放球，让球在空中多飞一会

（6）释放一球连续胯下

帮助大家量化一下

前三种运球

保持连续运半分钟为一组

后三种运球

以成功完成20个为一组

三轮即可

ps：一定要努力抬头运球

二、脚步训练

实战运球需要上肢与下肢的融合

脚步训练则是下肢敏捷性与发力的基础

（1）双球绳梯运球

双脚脚尖先后踩入梯格，保持双球落点在绳梯外侧

（2）绳梯刺探步练习

若是没有绳梯，可以用标志桶练习此脚步

左边也要练，左右均衡发展

（4）前交叉小碎步

三、脚步结合球训练

（1）Z字行进间变向

（2）突破上篮

（3）突破急停跳投

四、体适能训练

篮球需要一定的力量基础

以及体力、无氧耐力

（1）保加利亚深蹲

锻炼下肢力量，每组12次，共3组

（2）高强度无氧间歇

剪刀蹲

每组12次，共3组，无氧心肺耐力，脚步敏捷性

（3）无氧间歇波比跳

心肺能力与核心稳定，一组10个，共3组

（4）低强度有氧放松

没有器械可以替换为慢跑或者慢速跳绳

ps：练完一定要拉伸肌肉！！！