像这样睡觉的人，越睡越老！5个表现判断睡眠质量

▎药明康德内容团队编辑

嘿，老铁，最近睡得好吗？

如果你不知道自己到底睡得怎么样，不妨先试着回答下面几个问题吧：

1. 是否入睡困难？

入睡时间超过30分钟，总是翻来覆去睡不着。

2. 是否睡眠连续性较差？

晚上睡不安稳，经常会夜间醒来（次数大于2次）；或醒来后很难入睡。

3. 是否醒后精神欠佳？

早上醒来时头晕脑胀、很难叫醒，或者会发脾气，甚至有攻击行为。

4. 是否整天精力较差？

睡醒后白天很疲倦，容易打瞌睡，整体都无精打采。

5. 是否有睡眠不足？

睡眠时长经常小于6小时，睡眠时间也不规律。

如果上面的这些症状你经常发生，说明你的睡眠质量确实可能不太好。

但也别太担心，因为很多人和你一样。据《2019中国睡眠指数报告》显示，中国超过3亿人存在睡眠障碍，其中有3/4的人在晚上11点以后入睡，有1/3的人要熬到凌晨1点才睡觉。

良好的睡眠是健康的基础，睡不好觉对人体的影响也十分广泛。比如美国睡眠医学学会（AASM）指出，短期睡眠剥夺、长期睡眠缺乏、昼夜节律失调和睡眠障碍等情况，不仅会对心理健康、情绪和公共安全产生深远影响，还会增加阿尔茨海默病、心血管疾病、糖尿病、肥胖和癌症等多种慢性疾病发生和死亡风险。

此外，另一项发表在《睡眠》（Sleep）杂志、由哈佛大学研究团队领衔的研究指出，如果睡眠出现问题（比如出现了睡眠呼吸暂停综合征），那么即便是每天晚上的睡眠时间足够，衰老过程也仍然会加速（表观遗传年龄加速）。

那么，到底有哪些原因可能会毁了我们的睡眠呢？

其实，影响睡眠的原因有很多，如鼻中隔弯曲、鼻甲肥大、肥胖、心血管疾病、抑郁症、长期的思想矛盾、精神负担过重以及病后体弱等。如果是由疾病导致的睡眠问题，建议及时就诊，以免延误或加重病情。

此外，其实日常生活中还有些小习惯，也很可能会影响睡眠质量，我们来看看吧。

1：睡前吸烟

美国睡眠学会指出，虽然很多人以为吸烟可以放松自己，但香烟里含有的尼古丁其实具有刺激作用，会使人入睡困难。

尼古丁有高度成瘾性，并且进入和离开大脑都很快，所以吸烟后要不了很长时间，大脑又会感到需要尼古丁，即使睡着了也可能会醒来。

此外，吸烟还会增加睡眠呼吸暂停综合征的风险，不但会降低睡眠质量，还会增加心脏病、糖尿病等疾病的风险。

所以，要想睡得好，戒烟少不了。为了重新获得高质量的睡眠，为了自己和家人的健康，戒烟吧！

2：睡眠拖延

明明时间不早了，却还想玩一会儿再睡。这种睡眠拖延，你是不是每天都在经历？

研究发现，随着离该睡觉的时间越来越近，高度拖延人群花在手机上的时间多了4.5倍（平均增加约61分钟）。睡前3小时，高度拖延人群平均要玩手机长达79.5分钟，而低度拖延者只花了17.6分钟。

研究者说：“睡眠拖延就像吸烟一样，是一种严重有害健康的行为。”反映到对睡眠的影响，高度拖延的受试者往往更多是晚睡晚起的夜猫子型，相较于低度拖延人群，平均就寝时间晚50分钟，起床晚46分钟。

此外，研究发现，在睡前用电子设备阅读的人，比用纸质书阅读的人少释放50%的褪黑激素（帮助睡眠的激素）。

因为大脑会将电子设备（手机、电视机、平板电脑、电脑屏幕）发出的蓝光当作是日光，搞不清现在到底是白天还是晚上，从而抑制褪黑素的分泌，入睡也就变得困难了。

所以其实，睡前玩手机和睡觉开灯、睡眠环境不够黑暗是一样的，都会影响褪黑素的分泌。为了好的睡眠，建议在睡前尽量少用电子产品。

3：睡前喝酒

无论是喝酒庆祝、还是借酒消愁，晚上大概是我们喝酒的“最佳”时间，但饮酒确实可能会影响睡眠。

酒精虽然对身体有一定的镇静作用，喝多了以后就会想睡觉并且很快就会入睡。但是，这种“助眠”效果只是短暂的，因为随后酒精就会扰乱非常重要的睡眠阶段，即快速眼动（REM）睡眠。

在此睡眠阶段中，眼球会快速移动，同时身体肌肉放松，不仅让身体恢复，还能增强记忆力、注意力和学习能力。所以，干扰了快动眼睡眠阶段（深度睡眠），可能会在醒后觉得没睡好。

另外，喝酒会摄入大量的水分，而且酒精本身也是一种利尿剂，所以喝酒可能会让人提前醒来，如凌晨3点便被尿憋醒。

如果晚上实在躲不开需要喝酒，请少喝点。

4：吃得不健康

古人云：胃不和则卧不安。意思是睡前东西吃太多，不仅会影响消化，还会导致睡眠质量差。

没错，晚饭吃得太饱太撑，很可能会导致睡眠不佳。睡前吃油腻、辛辣的食物会导致一些人消化不良，从而影响睡眠。

但其实，一项发表在《临床睡眠医学杂志》（Journal of Clinical Sleep Medicine）的研究表明，白天吃的膳食纤维太少、摄入的饱和脂肪和糖太多，与晚上睡觉容易受到干扰（容易被惊醒）和睡眠质量较差有关。

该研究还指出，健康的饮食能使我们的入睡时间缩短约12分钟，而且提升整体的睡眠质量。

更意想不到的是，糟糕的睡眠质量和不良的饮食习惯可能会形成恶性循环。也就是说，睡眠质量差会促使人吃不健康的食物，而不健康的饮食结构反过来又会影响睡眠质量。

发表在《营养学杂志》（The Journal of Nutrition）的研究发现，女性习惯性当夜猫子，可能会导致不健康的饮食模式，他们通常吃的植物蛋白、水果和蔬菜也都相对更少。

想要打破睡眠和饮食之间的恶性循环，你会选择先养成良好的饮食习惯呢？还是先提升睡眠质量呢？欢迎给我们留言。

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