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最普遍的是静态拉伸。进行静态拉伸时,慢慢地将身体部位移至某一位置并保持一定时间,从而拉伸某一肌肉或某一肌肉群。
由于开始静态拉伸时,肌肉处于放松状态,拉伸速度较慢,因此静态拉伸不会激活牵张反射(用槌棒敲跟腱,可以看到膝腱)。1 拉伸部位:手臂、躯干将左手举高过头后,手肘向头后弯曲,并将右手放在左手肘处,轻轻的将左手向下压。之后换手重复动作。2 拉伸部位:腿筋双脚站开比肩宽,当你向前倾时弯曲膝盖,双手抓住脚踝(或脚),然后轻轻地拉伸你的腿。若觉得这样拉的不够,也可以尝试两只手抓住同一只脚踝。3 拉伸部位:肱三头肌在椅子(任何稳定道具皆可)前跪下,向前倾将手肘放置在椅子上。双手朝头后弯曲,抓住手腕轻轻往后拉,让两边的手臂得到拉伸。4 拉伸部位:胸部、后背部和小腿呈站姿,左脚在前右脚在后,将你的拳头压在你的后背部,同时将你的臀部往前推,并往上抬高胸膛。之后换右脚在前左脚在后,重复动作。5 拉伸部位:手肘肌肉、肌腱手臂伸直,将手背向下压在墙壁上,举起手臂直到感到前臂有拉伸的感觉。6 拉伸部位:腹肌、脊椎呈趴卧姿,双手撑着地板,双脚伸直,脚背平放在地板上。伸直手臂把自己撑起来,同时保持脚与臀部在地板上。7 拉伸部位:股四头肌坐在脚跟上,在身后将双手平放在地板上,指尖朝外。将臀部往上提高,拉伸你的尾椎,尽量提高你的臀部和胸部。8 拉伸部位:脊椎、脊椎周围肌肉双脚併拢侧躺,手臂微弯,手掌平放地上。拉伸你的手臂,将头以及肩膀抬离地面,臀部用力。换边后重复动作。9 拉伸部位:菱形肌、斜方肌双手十指交握,手臂朝前方拉伸,手掌朝外,手臂拉伸的同时下巴朝胸部的方向压。10 拉伸部位:臀部面部朝上平躺在地板,膝盖弯曲。将左脚踝放在右脚膝盖上,保持肩膀平放于地面,然后将膝盖向右压低。之后换脚重复动作。
来自: ldtsg1957 > 《体育运动》
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