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每周30到60分钟的肌肉力量训练可以降低死亡风险

 xyf编者 2022-08-01 发表于山东

如果你有每周运动的习惯,包括20到30分钟的快走或其他中等强度运动,那你太棒了。但大部分人忽略了《中国人群身体活动指南(2021)》中关于成年人应每周至少进行2天肌肉力量训练的建议。虽然指南没有建议花在这项工作上的具体时间,但一项新的研究表明,每周30到60分钟的肌肉力量训练是一个很好的选择。

该研究于2022年2月28日发表在British Journal of SportsMedicine杂志上,题为“Muscle-strengthening activities are associated withlower risk and mortality in major non-communicable diseases: asystematic review and meta-analysis of cohortstudies”,研究总结了16项早期研究的数据,分析了不同类型的运动如何影响长寿和心血管疾病的风险。该研究发现,与没有进行力量训练的人相比,每周进行半小时到一小时肌肉锻炼的人死亡风险降低了10%至17%。

前期研究表明,力量训练有助于降低死亡风险,但尚未确定最佳“剂量”。为了寻找答案,研究人员搜索了数据库中相关的前瞻性队列研究,观察的人群为18岁以上健康成年人,监测时间不少于2年。初筛29项研究中的16项研究被纳入meta分析。最早的研究发表于2012年,大多数研究在美国进行,其余来自英格兰、苏格兰、澳大利亚和日本。最长监测期为25年。研究参与者人数从3,809到479,856不等,年龄从18岁到97.8岁不等。11项研究纳入男性和女性,2项仅包括男性,3项仅包括女性。所有研究都考虑了有氧或其他类型的身体活动以及力量训练。

汇总分析数据显示,肌肉力量训练可降低由任何原因导致的10%至17%的死亡风险,包含心脏病、中风、癌症(肺癌)和糖尿病造成的死亡。力量训练与特定类型的癌症(肠道、肾脏、膀胱或胰腺部位的癌症)风险降低之间没有发现关联。

该研究的亮点在于量化评估了力量训练与死亡率间的剂量-反应关系(图1)。力量训练与心血管疾病和癌症及全因死亡率间呈J形曲线关系,在大约每周30到60分钟的力量训练中,最大死亡风险下降10%至20%。同时,研究观察到力量训练与糖尿病死亡风险间存在L形关联,每周肌肉力量训练达到60分钟,则糖尿病发病率下降17%。力量训练和有氧运动的联合分析表明,当两种类型的运动结合在一起时,全因死亡率、心血管疾病和癌症的死亡风险降低幅度更大:分别为40%,46%和28%。(图1)

图1 肌肉力量训练与全因死亡率、心血管疾病(CVD)、癌症和糖尿病之间的剂量-反应关系

图2 力量训练联合有氧运动与主要非传染性疾病发病率及死亡率的关联分析

研究指出,肌肉力量训练与降低主要非传染性疾病的死亡风险有关。此外,力量训练结合有氧运动可为减少全因死亡率以及心血管疾病和癌症的死亡风险提供更大的益处。美国运动医学会专家KentJ.Adams认为进行力量训练的好处大过风险,为了降低运动风险,开始训练计划前需考虑运动者当前的身体活动水平、是否存在运动禁忌症以及所需的训练强度(下图)。因此,Kent建议,在开始力量训练之前有必要进行一次全面的体检,从而制定个性化的训练方案,以降低运动风险并实现健康效益的最大化。

转载来源:运动是良医

原文文字:吴心悦

来源:科学健身指导员

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