坐久了腰酸 站久了腰酸 走路走多了腰酸 弯腰起身也腰酸 ...... 这种酸痛,相信很多人都懂! 今天分享几个小动作,拯救您的“老腰”! 有轻度腰肌劳损的人,做这套“强腰肌锻炼操”,可以很好地缓解腰部酸痛哦~ 强腰肌锻炼操 动作一:侧拉 保持站立,两脚与肩同宽。 两手交叉向上举起,慢慢地向左侧拉伸,保持5秒再回到原位。然后再反方向向右拉伸,保持5秒回到原位。 早晚各做一次,每次做10~20个。 动作要领:动作一定要慢、不要过度地去拉伸,尤其是有骨质疏松的人群,不要做过度。 动作二:仰卧屈膝 平躺在瑜伽垫上,双腿慢慢抬起屈膝,基本超过90度就可以了,然后再慢慢地伸直放平。 可以锻炼到腰椎前方的腰方肌、腰大肌。 动作三:臀桥 平躺在瑜伽垫上,两腿屈膝,两脚分开略比肩宽一点点,慢慢地抬起臀部,使大腿和躯干在一条水平线上,保持5秒再慢慢放下。 要是叔叔阿姨们的腰肌没有那么大力量,刚开始做不标准也没关系,要量力而行~ 任何锻炼都是循序渐进的,贵在坚持! |
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