【原】繁重的“劳作”也不能替代强身健体的运动

老威小屋 2022-08-02 发布于北京

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“ 田间地头的体力劳作、饭后休闲式散步、日常家居的操劳……，对强身健体都没有什么帮助，都不能替代训练。”

一、繁重的劳作，有损健康，不具备强身健体的功效

开篇说两个案例。

1、小的时候，在乡下，有一位在省城医院退休回来的同族叔叔，经常打拳跑步。有几次见到他跑步时向在冬天干田里劳作的村人喊：走，跟我一起跑步去吧。

村人笑骂道：妈妈的（这句招呼，跟阿Q的同一句口头禅的含义和语气都是一样的），我每天劳动，累得要死，还不比你跑步强啊？

2、上周，在姐家逗留，邻居的嬷嬷（大婶）对着附近走过的她家老头子介绍：

老头子明年虚岁80，是高中生（推算一下，50年代的高中生，不得了啊）。年轻时候不仅文化好，体力也很好——他家造房子，全部砂石作料都自己挑，结果挑得落下伤了，如今腿脚一瘸一拐。

老嬷嬷特地举了一个例子，当年在哪座山上为集体打柴，老汉（那时候还是壮汉）最多挑过320斤担子。

（老威从小的记忆里，青年农民挑起200斤都被称为大力士了，320！再三向老人和同村成长的姐夫确认，是不是可能。都确定这是真实的事情。）

（房屋前的葫芦架，结着好些葫芦，在夏天，它们很快可以被采摘食用。）

案例一当中，认为日间劳作，不必再行体育锻炼。事实上，被招呼“去跑步”而拒绝的人中，有的人在村里身份比较突出，我印象深刻，而其人，则早早去世了。

二是当事人自己已经明确得出结论，繁重的劳作，损伤了健康。

后来随着对运动科学的了解，才从科学层面，理解了“劳作不能替代训练”的含义，并确立了自己的健康理念。

二、心肺负荷和疲劳程度，不是一回事

通常所谓“强身健体”，从身体受到的影响来说，大的方面，不外乎心肺功能的增强，和肌肉骨骼的强化。其他诸如平衡性，协调性，等等，是细则，暂且不说它。

先说心肺增强。

为什么那么多人热衷于跑步，因为跑步是最容易达成对心肺形成良性刺激，且是最容易控制刺激强度，并将该强度均匀保持的一种运动模式。

心肺功能得到改善和提高，是绝大部分跑步人最直接的收益。从这个根本点出发，那种上来只图一通猛跑的人，真的可以说“连跑步这样简单的事情都做不好”。

心肺刺激（训练）的原则，是通过持续的、长期的刺激，来缓慢地提升心肺耐受力。

心肺负荷是心肺刺激与心肺耐受力的对比值，即（刺激）/（耐受力）。

其中，刺激取一周平均值，耐受力取四周平均值。两者相除，得到的“心肺负荷”，就是一个围绕着“1”的读数。

下面用实例来说明“疲劳不等于心肺受到了训练”。

上图是我过去一段时间的实例。从7月16日到28日，全程在特殊的时期。这个过程中，连睡眠都无法保证如常，加上连续40度高温，且不得不经常处在非空调环境，甚至露天环境，所以，跑步这件事，就无从谈起。

这种生活就直接反映在图下半部分的深色线（心肺刺激），到后来就直接贴地了（近乎0）。

因为没有刺激（训练），耐受力也会逐渐下降（图下方浅色线），只不过不如刺激线那么陡然下降而已。

深色线除以浅色线，就是图上方的“负荷状态”曲线。可以看出，也是一条向下趋势的线，而且会小于1。

顺便说明一下，有的朋友疑问：我的运动量很大，为什么显示心肺负荷小于1，甚至不足呢？

因为心肺负荷值是个对比值。譬如说，你的实际刺激程度是90，但耐受力是100，则你这场训练结束后，心肺刺激就是0.9，就会显示“平衡但稍显不足”，如果刺激是80，可能直接显示“训练不足”了。

而如果同样是刺激程度90，但这时耐受力是60，则会显示“训练过量”了。

记住，心肺负荷指标是一个相当于你现在可以承受能力与你实际实施运动强度的对比值。

与这个时期心肺负荷持续不足相比。同样在这个时期，活动量（它包括专门的训练课的量，如果日常佩戴手表，也包括日常生活带来的劳动量），却是基本处在平衡阶段。

虽然那段时间人不需要怎么移动（更多地在小范围内移动，甚至坐着。给身体带来压力的，主要是酷暑和睡眠短缺），但是把日常活动（训练为红色，日常为蓝色）包括在内，从活动量来说，基本上还在“平衡区间”。

这就很容易得出这样的结论——

日常的劳作，家务，或正常学习工作等产生的活动量（疲劳），即使是足够多的，也并不表示对心肺有任何帮助的作用。同时，如果这类劳作并非重抗阻性活动，对骨骼肌肉也没有什么帮助。

因此，日常劳作即使能让身体得到很疲劳的感觉，依然可能没有强身健体的作用！

希望那些持“我每天累得要死，不再需要体育锻炼”观念的人们，甚至以“累得要死”感到自豪的人们，能够真心理解，劳作与健康没有必然关系这样的道理。换句话说，该适当运动，还是要运动。

（7月30日清晨在公路上跑步用手机所摄）

三、从事强身健体的运动并不难

简单地希望得到强身健体的功效，从逻辑上说，一是要达到必要的心肺刺激（体现为心率达到某个合理的高度，譬如，120或以上），二是适当的抗阻性训练。

关于抗阻性训练，我专门写过一篇《中老年跑友多举铁》。对于没有什么运动爱好的人来说，通常家里没有抗阻性训练的工具（哑铃之类），那么简单的深蹲，俯卧撑，平板等，都是很好的徒手力量训练的手段。

至于心肺健康方面，我认为散步和日常生活工作中的“行走”是不足够的，因为心肺刺激实在太小。

我主张：

1、跳绳，或者徒手开合跳。这是非常容易达到跑步心率相近的两种形式。

过去夫人非常喜欢到公园散步，后来在听从了我“散步对强身健体没有实质性意义”的劝告后，改成室内垫上运动，和开合跳为主，效果非常好。

《散步是“锻炼”吗？》

《与训练有效性相关的几个话题》

（7月29日清晨所摄）

2、球类。球类不像跳绳那样在一个时间段里可以持续维持比较均衡的强度，往往有起伏，但是也比散步的强度大。朋友间一场正规的羽毛球比赛，简直可以看做是中等强度的变速跑，效益可观。对于没有体力进行羽毛球比赛的人来说，哪怕大人陪着孩子在楼下无场地式地打打羽毛球，篮球，传传足球，也比单纯饭后散步式的运动，对心肺的刺激更有效。

3、小重量长时间举“铁”。

举铁根据重量不同，会体现为不同的代谢供能形式。大重量少次数短时间，这固然是无氧供能的状态。但是，小重量、多次数的负重训练，重量足够小，以至于可以持续半小时以上，那就是很好的有氧运动，就是很好的锻炼心肺的手段。

譬如，每只手握一瓶500毫升装的矿泉水，做双手侧平举运动，上举运动，原地跑步摆臂运动，这就很容易达到有氧心率的状态。

如果再配上深蹲、俯卧撑、平板等运动，对于仅仅追求健康的中老年朋友来说，那就是非常令人喜欢的事情了。

基于可以用“任何轻重量”的理念，我把小标题举铁的“铁”打了引号，来强调并非一定要用哑铃的意思。

要想真正收获强身健体的效果，光有休闲式的散步，是不够的。而真心想达到有效果的目的，只要你有心，也是不难的。

今天清晨用Othostatic Test（恢复测试）测了一下，心肺已经从前期禁足中恢复过来，接下来可以进入正常化了。事实上，最近两三天，已经完全正常化了。