今晚19:30,凤凰大健康《拯救第二心脏》将在凤凰卫视中文台、凤凰秀APP、凤凰网同步播出,敬请期待! 腿是人的第二心脏,腿的一个数值竟可以提示得心脏病的风险! 心脏通过跳动,会把血液输送到全身,输送到最远端的地方,就是小腿和脚趾。要想下肢的血液顺利回流到心脏,就需要靠有力的腿部肌肉收缩,才能顺利把血液泵回心脏。腿特别细的人,普遍存在腿部肌肉力量不足的问题,这就会导致血液回流能力变差,增加心血管疾病风险! 发表在《柳叶刀》子刊上的一项研究也指出,人到中年后,如果肌肉含量过少,心血管疾病的风险会提高72%。 腿围低于这个值,心血管疾病风险翻倍! 怎么判断自己是否存在肌肉流失呢?医生常用这三种方法,测试你的肌肉情况: 1 腿围低于34cm,心血管疾病风险大 腿围是有健康标准的,如果你的腿围过低的话,证明的肌肉流失比较严重,心血管疾病风险也会比其他人大。 根据AWGS2019(亚洲肌少症诊断及治疗共识2019版)建议: 男性小腿围应超过34厘米 如果手边没有软尺,可以用双手的大拇指与食指环绕小腿最粗处来测量。 如果指环围度与小腿围刚好合适或略大,说明你的肌肉流失就比较严重了。 2 五次“坐立”,判断心血管疾病风险 即便你的腿围达标了,也不能证明你的肌肉力量就是合格的!很多人腿部脂肪比较多,肌肉含量很少,这样的脂肪腿,虽然腿围达标了,但依然存在腿部肌肉力量不足,血液回流能力差的问题。第二个测试方法,就是五次“坐立”测试,这个方法可以更准确地测试你的腿部肌肉力量。 五次“坐立”测试 【方法】在地面防滑、光线充足条件下,双手交叉扶着肩膀,不依靠上肢力量,仅仅依靠下肢,连续从椅子上起立并且坐下,连续五次,从第一次起立到最后一次站立。
3 “3米折返走”,判断心血管疾病风险 测量腿围和五次“坐立”测试,测试的是我们的腿部肌肉,接下来的第三个测试,“3米折返走”,可以测试出我们全身的肌肉力量程度。 3米折返走 【方法】在地面防滑、光线充足的条件下,坐在椅子上。从椅子上站起来,正常速度走到3米界线后转身回到起点。
运动 饮食,增强肌肉保护心脏 健身的人都知道,想要锻炼肌肉,7分靠吃,3分靠练。增强肌肉,你不仅要吃对了,还要运动对了。接下来,我们将从饮食和运动两方面,教你怎么锻炼肌肉,保护心脏。 1 多吃乳清蛋白,增强肌肉 建立肌肉最主要的营养物质就是蛋白质。蛋白质是肌肉形成的原材料,想要锻炼肌肉,首先要补充充足的蛋白质,尤其是优质蛋白质的摄入。不过,不同类型的蛋白质之间是有很大区别的,吃不对,还会对身体造成负担!例如蛋白粉中蛋白质浓度过高,摄入过多会引起肾小球内高压,从而导致肾脏超滤,长期高蛋白摄入会增加慢性肾脏病。 推荐大家多吃富含优质蛋白质的食物,尤其是富含乳清蛋白的食物。乳清蛋白是一种优质蛋白,它在所有蛋白质中吸收效率最高,相对来说对肾脏负担小,尤其是中老年消化不好的人,更推荐补充乳清蛋白。《肌肉衰减综合征营养与运动干预中国专家共识》也建议摄入的优质蛋白质比例最好能达到50%以上,而这种乳清蛋白更有益于防治肌肉减少。 乳制品中就含有乳清蛋白,只不过牛奶中的乳清蛋白含量较少,我们把牛奶“加工”一下,就能获得足量的乳清蛋白了! 大家看这个酸奶上的黄色液体,就是乳清蛋白!牛奶在发酵后,会析出的乳清蛋白。很多商家怕影响口感,都会把酸奶析出来的乳清蛋白给撇掉。一般只有在自己做的酸奶中才有乳清蛋白。如何在家自制富含乳清蛋白的酸奶呢? 自制乳清蛋白酸奶 【用料】鲜牛奶或袋装已灭菌的牛奶 1000mL,家用酸奶发酵剂 1小包,砂糖(或蜂蜜) 2勺
2 进行抗阻力运动,增强肌肉 想要锻炼肌肉,光吃是不够的,还要加强运动。肌肉只有在“压力刺激”下,才能加速合成,因此锻炼肌肉,一定要进行抗阻力锻炼! |
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