图文/积善成德 气沉丹田，先说一下“气”是什么。庄子云：“人之生，气之聚也，聚则生，散则死。”这里的气，包括两部分：一是先天之气；二是后天之气。与生俱来的先天之气，存在于五脏六腑、血肉之躯中，会越用越少（如果任其下去，散尽则亡）；后天之气是通过口鼻呼吸，获取带有能量的精微物质，古代道家称之为“元阳”。如果不练气，先天之气就不能得到补充。为了延年益寿，就必须补先天之气的不足，达到“天人合一”的境界。这就是为什么要练气（元气、元阳）的缘故。怎样练气？如何才能气沉丹田呢？气沉丹田对身体有什么好处呢？练气，首先把外在能量转化为丹田练气的原材料。大小周天之气就是通过站桩站出来的，元阳就像一个火气团，小腹感觉暖暖的，火气越聚越多，在身体里游走，上升，下降，身体各部位感觉麻、热、冷、涨、酸。如果任其胡来，到处乱串，就会引起麻烦，“走火入魔”。学会练气，导气，掌握火候，控制它，并且待机而动。就像用柴烧火炒菜、做饭，火大了，得撤火；火小了，就再加把柴。你得学会控制它。丹田在哪里？ 其次，就是要知道丹田在哪里？如何气沉丹田？人体丹田有上中下三个：上丹田在阳窍和玉枕垂点中宫处；中丹田在夹脊穴和膻中穴连线和阳窍、阴窍连线交点上；下丹田在脐下三寸为中心点向四周上下左右再延伸三寸左右范围，脐后对应尾闾和命门。这就是下丹田的大体位置。“气沉丹田”，就是把元气聚拢在下丹田。气沉丹田（不能死沉在一处）的过程：丹田好比是个泵，把所聚的气输送到全身的经脉，供应脏腑和四肢百赅所需的能量。丹田练气，吐故纳新，清气上升被采用，浊气、废气排出体外（人此时说话有底气）。丹田，由丹和田组成，先练好丹，再送到脐下田，即炼气的过程，把气结成丹，输入田。这时候要注意，气沉丹田，指的是打拳、站桩与外界进行气的交换，沉的丹田是脐下范围；意守丹田是静功，固守一点做冥想，指的是三寸以外的“关元穴”。郝少如说：“以意引气，达于腹部，不使上浮，谓之气沉丹田。”亦有“胸中空洞洞，肚里沉甸甸”的形象说法。气沉丹田的呼吸，最好的方法就是逆腹式呼吸：当吸气的时候，腹部微收；呼气的时候，腹部外凸膨出。即吸气时，会阴用意轻轻上提，气升于顶；呼气时放松，气沉脐下丹田之内。腹式呼吸，我最有体会的就是体检做B超的时候，大夫让你鼓肚子，你就必须长吸一口气，然后缓缓呼气，肚子就鼓起来了！你这时会恍然大悟，哈哈，原来这就是逆腹式呼吸！（相反不就是顺腹式呼吸吗？）练气关键的是导气阶段。掌握气的运行路径就像婴儿学走路，把元阳带到丹田有一定规律。诀曰：“眼观鼻，鼻观心，心观丹田。”眼、鼻、心、丹田四个点，就是气的运行路线。练气时，要求闭嘴，用鼻子长呼短吸，连绵不断，循环往复，用心感受气息的平稳。引入清气通过四个点，途经尾闾，至腰间（两肾），使肾水充足，上升至督脉丸宫，回到鼻间，舌抵上颚，接引肾气向下入丹田，下腹感觉鼓荡饱满，这就是气沉丹田的体现。太极拳的气，就是人体先天之元气和后天通过放松练习获得的内气结合而成的气。这种气，是内在感觉存在的物质，也是有益健康和辅助技击的内在能量。从生理、医学的角度看，它没有外在的形态。从严格意义上讲，丹田甚至没有一个具体的点，大致以脐下三寸（小腹）为中心的一个空间。道家认为，丹田是聚气、养气的地方，是身体内在能量的枢纽中心。在练习太极拳的时候，气沉丹田只是一个笼统的概念，是个顺理成章的事情，纯任自然，不可勉强。太极拳要求虚领顶劲、心静体松、沉肩坠肘、松腰落胯，动作圆满，处处以腰带身，劲路贯通，全身松透，以意导气，以气运身，在行拳走架时，腹部就会产生一种圆满厚实的感觉。丹田这种内在的感觉，随着意念、劲路、外形动作的变化而变化，时而上提，时而下沉，以至于翻滚、鼓荡、转动、聚合、虚散、平静等等感觉，这是功夫达到一定层次的必然结果。但要记住一点，在太极拳习练中，身体内部并非时刻表现为气沉丹田。太极拳百炼必须一站（站桩），行拳走架是动功，搂膝拗步、野马分鬃、倒撵猴、云手等有进退、有侧行，是活的桩功；还有静功，提手上式、手挥琵琶、预备势、站桩都可以做静功练习，动静结合，不可偏废。站桩之后，能够体会到大小周天是如何运行的：小周天，呼气时，意想有一股气从头顶大脑，经面部、胸部下降到太阳穴神经丛（丹田），小腹外突；当意识到气行至肛门处，立即吸气，小腹渐内收，使气从尾椎经骶骨、腰、胸、颈椎上升至大脑。通过呼和吸，上下（前后）一周即小周天。大周天，呼气时，意想有一股气从头顶大脑经面部、胸部，下降到丹田，此时小腹外突，气经膀胱与肛门（会阴），分支顺着腿前部下沉，直到涌泉穴（脚心）时吸气，沿着腿后上升到肛门，经脊柱上升至大脑（百会）。上下呼吸一周，为大周天。练习大、小周天，对保健和防治疾病有很好的效果。在做功的状态下，吸气时，腹部微收，呼气时，腹部凸起。久而久之，养成习惯。当我们练拳做开功的时候，随着呼气，小腹鼓起来，这就是腹式逆呼吸，即拳式呼吸。当然，在套路中，不是每个动作都配上拳式呼吸。因为拳势有长短，动作有繁简，不可能式式都配上拳式呼吸。复杂的动作之间必须用自然呼吸过渡。从矛盾论角度看这个问题，不需要动作配合呼吸，或呼吸配合动作，但是有必要。一套拳下来，拳式呼吸越多，质量越高，效果越好。衡量呼吸质量的标准：要领正确，呼吸自然（缓、匀、深、细），淋漓而呼吸不喘。太极名宿赵斌云：“呼吸的极意是忘掉呼吸，绝不可强求动作配合呼吸。”这些拳理，初学者要慢慢消化，否则物极必反，很难上路。下面简单介绍一下正规的杨氏太极拳站桩（太极混元桩，供参考）：预备势两脚平行站立，略宽于肩，膝关节微屈蹲，胯根内收撑开，裆部虚圆，脊柱松沉直竖重心在两脚之间，两手合抱，高不过胸，低不下腹，指尖相对（间距两个平拳），掌心略向内下，劳宫遥对神阙（肚脐）。动作（三调）站桩 调身：虚领顶劲，垂帘（眼帘），内视（眼神使鼻尖、心尖、肚脐对齐），反听（静听身后和左右），下颌微内收，唇微闭，齿轻合，舌抵上腭，沉肩坠肘，大椎向上鼓起，含胸拔背，松腰落胯，脊柱竖直，胸前空松，背后撑圆，百会和会阴上下呼应。做到：三平两竖一垂直，即顶平、肩平、胯平三平；肩井穴与涌泉穴两竖（两条竖线）上下对应；一垂直，百会-会阴这条中线要垂直，此时不要忘记，两胯根微微撑开（后收，向左右撑开），收尾闾，调直脊柱。调心：心无旁骛，心静用意，意守丹田，进入练功状态。心静，手脚不妄动。调息：调节自己的呼吸，做到深、长、细、匀。最好是逆腹式呼吸，为拳式呼吸打基础。上有虚领顶劲，下有气沉丹田，你就像个不倒翁（上松下沉）。站桩的核心是气沉丹田，但不要特意鼓肚凹腹。不会气沉丹田，站桩就失去意义。而如何站好桩？智慧的人常说：复杂的事情简单做，简单的事情重复做。我认为贵在循序渐进，每天坚持。希望拳友们有点耐心，好好站，认真练，慢慢悟。顺腹式呼吸双手上举与肩平时（不超过肩），吸气用意渐渐将气输入脐下小腹部，使之外突；当沉肘收回、下按时，呼气，小腹内收。与逆腹式呼吸动作正好相反。要想学会拳式呼吸，必须首先把腹式呼吸的顺逆区别开来，取其一，形成习惯，才能自然流畅。太极拳腹式深呼吸运动，无论顺逆，都是为了气沉丹田。而气沉丹田并通过大、小周天练习，气遍周身不稍滞，有助于调节神经，按摩内脏，畅通气血，促进新陈代谢。就拳技而言，调整呼吸（拳式呼吸），控制丹田之气按照指定路线运行，才能使动作和呼吸协调一致，达到天人合一、形神兼备的最高境界。 |
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