“背薄一寸，命长十年”？想长寿要“养背”

“背薄一寸，命长十年”？想长寿要“养背”，3类运动不妨尝试

今年60岁的老王刚刚退休，就迷上了养生。为此，他还特意加入了社区的“老年人长寿群”，时不时的几个老哥们就出来聚一聚，讨论如何养生，如何长寿。在加入以后，这是老王第一次参加聚会，老哥几个看到新面孔，也都纷纷地来和老王认识并且交谈。有些热情的朋友，甚至想帮老王看一看身体的情况，在给老王“捏背”的时候，成员之一的老李却皱起了眉头，说老王的背部“太厚”，这可不是什么好兆头。

背厚咋了，这还和身体有关系?”老王不解地问。

“当然了，你没听说过背薄一寸，命长十年的说法吗?想要长寿的话，老王你可要养一养了。”老李说道。
老李所说：“背薄一寸，命长十年”真的靠谱吗?这句话的来源，其实是我国古代中医，《黄帝内经》有记载：“五脏之踰，出于背者，背中大踰，乃得疾也”。意思是说，五脏六腑所对应的经络以及血气运输，都会经过我们的脊背。如果脊背膨胀，则为“大踰”，多是淤塞不畅的症状，对身体健康也会产生威胁。
即便是在现代医学中，“背薄一寸，命长十年”也是有一定道理的。这是因为我们的背部，有一条“脊椎”贯穿全身，从颈部到臀部，脊椎连接着肾，肝，心，肺等多个器官。
如果背部“薄”，则代表背部的脂肪堆积较少，脊椎没有受到压迫，各个器官和组织自然也能运转如初，不容易出现疾病隐患。
如果背部“厚”，则代表背部脂肪堆积多，脊椎受到压迫，身体各个器官更容易出现运转不畅，功能受损的情况，对健康和长寿也是不利的。
不仅如此，背部厚，脂肪堆积多，往往代表全身的脂肪水平也是比较高的，世界卫生组织表明，肥胖是造成高血脂，高血糖，心血管病风险最多的身体症状。
所以，“背薄一寸，命长十年”还是很有道理的，中老年人想要长寿，避免背部变“厚”，恶劣的习惯要尽量改掉。

中老年人背部变“厚”，自查有无这2种习惯

① 长期缺乏锻炼
上文有提到，肥胖是造成身体脂肪堆积的主要原因，背部脂肪堆积也不例外。
长期缺乏锻炼，身体在发胖的过程中，背部自然也会变得越来越厚。尤其是很多中老年人，觉得自己年纪大了，不应该走动。
其实这样的看法是很错误的。年纪越大，代谢能力变差，越要通过运动提高代谢，加速多余的热量消耗，避免肥胖的情况出现。
②长期过量激素药物
身体激素水平失衡，也会导致身体脂肪异常堆积的情况出现，医学上称这种情况为“向心性肥胖”，也被称为“水牛背”。
出现水牛背的患者，通常还会有一些激素紊乱的并发症状，比如四肢水肿，毛发脱落>等，如若有类似情况的朋友，还请及时停止错误的用药行为，求助医生制定正确的用药计划。
背部增厚，一是肥胖因素，二为药物型因素。中老年人均有可能出现，不妨对照自查一下，若发现异常，及时调理治疗。除此之外，想要让背部“变薄”，从而让自己更加长寿，不妨尝试一些特殊的运动方式，协助消耗背部脂肪。

消耗背部脂肪，不妨尝试这3种运动

第一种：鲤鱼打挺

顾名思义，就是将自己的姿势摆成“鲤鱼挣扎的时候”一样：双臂并拢在身体两侧，在趴下的同时上半身抬起挺直，让整个身体形成一个弧度。循环往复以达到锻炼的效果。

这样的方法，可以有效地拉伸和收缩背部肌肉，集中促进血液循环，达到加速脂肪消耗的效果。
第二种：抬手拉筋
背部的“背阔肌”，是脂肪堆积最主要的部位。将双手举过头顶，能够充分拉动背部肌肉群，从而达到锻炼背阔肌的效果。
每天抬手伸直，来回大约10分钟左右，就能够起到不错的锻炼效果，但需要注意的是，不宜运动过度，以免造成肌肉和骨骼劳损，反而对健康不利。
第三种：肩部推举
大家可以先自己尝试一下，当“耸动”自己的肩膀时，后背的肌肉也会跟着一起运动。
因此，通过锻炼肩部的方式，也能起到锻炼后背，消耗脂肪的效果。就比如说“肩部推举”：将肩膀抬起然后在放下，循环往复，从而起到充分锻炼的效果。

背部的健康，对中老年人而言很重要。“背薄一寸，命长十年”，也算是长寿的秘诀之一，积极锻炼，调整生活习惯，避免背部“变厚”，身体健康也会随之而来。

哈市流行“爬行健身法”　组织者称越爬越健康

哈尔滨新闻网 2011年11月09日 04时14分

哈尔滨新闻网记者 杨深麟

记者亲历

近日，记者在哈尔滨商业大学体育广场发现三五成群的中老年人，他们不做操，也不跑步，一会儿像学步的幼儿，不等站稳就往前小跑，歪歪扭扭；一会儿像走路左右不分的孩子，“摔倒”在地。更有趣的是，他们“摔倒”了不起来，而是有秩序地向前爬行！这是怎么回事？莫非他们都得了半身不遂？后来得知，这是老少皆宜的“PX健身法”。

姿态虽“丑”身体变好

    据“PX健身法”活动组织者畅宏伟介绍，此项运动是一种反常态的运动项目，对增强体质、预防疾病有一定作用，在国外健身项目中是很受欢迎的。近几年才流入国内，在南方几大城市里，选用此项活动健身的大有人在。“中国爬行第一人———韩书锁在14年的爬行运动中，祛除了病痛，强壮了体魄。在5年的'PX健身法’中，让我也享受到了无比的乐趣，既健身又快活。”畅宏伟介绍了“PX健身法”的多种益处———

    其一：爬行把身体重量分散到四肢，使颈椎、腰椎负担大大减轻，能防治各种脊椎病变。

    其二：爬行时主要采用腹式呼吸，有益于增强肺活量。

    其三：爬行锻炼腹部脏器，对胃、肾下垂患者有益。

    其四：每爬行一步，肛门会收缩一次，长此以往还能防治痔疮。

    畅宏伟说，爬行运动是全身运动，属反常态运动练习，对人体的核心部位力量有锻炼效果。爬行时颈部和腰部随身体协调转动，加以呼吸配合，真有鱼翔浅底、灵动潇洒、轻松愉悦之感，虽然运动姿态很“丑”，但获得的健康是其他运动项目不可取代的。

    爬行 治了头晕眼花

    家住动力区的张军，退休后去了珠海，平日里就经常头晕、气短、眼花，晨练时发现有人不自觉地在休闲场所或草地上爬行，开始时自己还不习惯试着去做，后来，经人指点掌握了爬行的要领。几个月过后，头晕、眼花大有好转，气喘得也均匀了，第二天起床觉得身体特别舒服。如今，张军的感受不仅带动了老伴，也影响了身边的一批人。

    爬行 省了降压药

    铁路二小退休的犹文老师也是爬行爱好者，练习爬行前，三天两头往医院跑，大病没有小病不断，参加此项运动3年，降压药都省了，医院和他也拜拜了。老伴在他的影响下坚持爬行了一年多，以前晚上总是半睡半醒且伴有打呼噜的习惯，不但自己的睡眠质量不高，而且吵得犹文也睡不好觉，如今她每天坚持爬行30分钟，晚上睡觉呼噜没了，精神更加充沛。犹文高兴地说着自己的健身感受，还向记者展示了他爬行的动作，他表示，一定要把自己成功的经验介绍给身边的中老年朋友。

    爬行 治好腰椎病

    48岁的肖尼是从加拿大回来的，偏爱“PX健身法”。她患有慢性腰肌劳损病已经到了要动手术的程度，在一次晨练中，看到加拿大人有规律地练习爬行运动，经了解，知道其中的妙处———可医治和预防腰椎疾病。特别是中老年人面临着身体机能退化性改变，易患慢性腰肌劳损、颈椎病、腰椎间盘突出症等一系列疾患，如能坚持练习爬行，对治疗此类疾病是有益处的。她每天坚持练习，半年后，发现自己腰肌劳损的感觉大有好转，且可以参加带有舞蹈动作的活动，不必担心手术之类的治疗了。

    现身说法 跟随家人练起“PX健身法”

    在哈尔滨商业大学体育广场，记者结识了一位67岁、以爬行作为锻炼方式的爱好者王一女士。她说，“PX健身法”就是“爬行健身法”，是一种反常态的运动项目。目前在国外已有很多人练习，国内练习的也大有人在，对增强体质、预防疾病有一定作用。常有不少人在草坪上俯身爬行，这些人手足并用，在地上爬行运动，做向前爬、向后爬等动作以求健身。

    王一女士家中有一位92岁的老父亲，居住国外，曾以爬行作为锻炼方式。自从坚持“PX健身法”后，出国前患有的心脑血管、胃下垂、痔疮等疾病都已好转，特别是准备做手术医治的痔疮病出现了奇迹———可保守医治；胃下垂病明显好转，以前老父亲饭后必须要平躺20分钟才能起来活动，否则就有不舒服的感觉，现在却不需要了；心脑血管疾病也达到平稳状态。以前，王女士对这种锻炼方式不感兴趣，退休后，发现自己身体状况日益低下，感冒、浑身无力等现象时有发生，正当自己要选择以什么样的方式锻炼来提高身体质量时，传来老父亲体检健康好转的消息，经家人劝说，王女士决定加入“PX健身法”行列，以爬行健身作为自己的锻炼方式。

医生观点  爬行运动简便易行

    据哈市中医医院康复中心主任杨东升介绍，运动不一定非要在运动场、健身中心等地方进行，就拿爬行运动来说，简便易行，且可使身体达到意想不到的好处。

强身健骨 爬一爬

    爬行可使身体的重力分散到四肢，从而大大减轻了颈椎、腰椎的压力，因此爬行可放松腰部，拉开椎间隙，减少椎间盘压力，避免了腰椎和腰背部肌肉过度疲劳，能起到放松肌肉且锻炼腰脊的作用，有助于减少腰椎疾病的发生。

    杨主任表示，脊髓疾病的患者需要练习爬行以此作为康复的辅助。在爬行过程中，运动带动肌肉组织、韧带、神经控制三个系统，相当于重建了一个新的系统协调运动平衡，从而达到了辅助治疗脊髓疾病的目的。因此，爬行运动是目前许多康复中心辅助治疗脊髓病患者的首选方法。同时，习惯性偏头痛、消化不良和睡眠不好的人如能坚持练习爬行，这些症状都能有所改变，效果更加明显。

    供血不足 爬一爬

    杨东升表示，人体直立行动时，下肢是主要活动器官，血液会更多地分配到下肢，心脏及其他器官的供血减少，中老年人因此经常发生关节和脑部供血不足。爬行是一种很好的有氧运动，在爬行过程中，心脏与80%的身体血液系统处于同一水平面上，四肢和脑部供血更充分，可改善血液循环系统的功能，减轻血管和心脏的压力，对中老年人的心血管疾病有一定的预防和辅助治疗的作用。
 哪一种爬行适合你？

    据现代医学研究记载，人体站立时以胸式呼吸为主，而爬行时以胸式呼吸和腹式呼吸结合为主，能够扩大肺活量，会使运动中的呼吸更匀称。爬行可分为手足爬、跪爬、匍匐爬。

    手足爬：此运动适合患有腰部和脊椎疾病类的人群。爬行时两手两脚着地，头抬起，前脚掌着地，膝微曲，手足交替依次爬行。该爬行形式强度较大，能充分锻炼上肢和肩背部的力量和协调性，拉开脊柱椎间隙，对提高膝、踝关节的弹性和伸展性也有良好的作用。
    跪爬：有心血管类疾病的患者适合跪爬。爬行时两手两膝着地，头抬起，手膝交替依次爬行。跪爬强度较小，能坚持较长时间。跪爬可增加头部的血液供给，改善心血管机能，对放松腰部肌肉、预防减少腰椎疾病有明显作用。
    匍匐爬：肥胖人由于体重给四肢带来的压力比较大，更适合匍匐爬，跪撑，屈肘，肘膝交替依次爬行。其强度中等，是特别适合颈部、背部容易疲劳的肥胖人群进行减肥的有氧运动。
    先热身 后运动
    不管做哪一种运动，杨主任提醒中老年人，每次爬行运动前应做5至10分钟腰、背、四肢的热身运动，然后在铺有地毯的地板、草地或较松软清洁的地面进行。爬行前须佩戴护膝、护肘和手套，防止硬物划伤摩擦，穿衣宜宽松。
    爬行应根据个人身体状况来确定适合自己的距离。每爬行5至10分钟，宜俯在地上休息1至2分钟，再继续。初期，每天爬行宜短途，之后可根据自身的身体状况循序渐进，逐渐加快爬行速度和延长总的锻炼时间，但中老年人每天爬行的时间不宜超过30分钟。
    不离岗位就能健身
    针对那些上班族的白领，大部分时间都是在办公室里度过的，没有时间参加锻炼，久坐、运动少是发生脊柱变形的主要原因。上班族应注意良好的工作方式，尽量避免脊柱长期处于张力状态。杨主任提醒，保持正确的坐姿，30至40分钟站立休息一会儿，或做往后伸腰动作，避免长期低头。下班后应抽时间多锻炼，如果没有时间锻炼可以通过以下几个动作缓解———
    爬行运动：两手和两脚尖着地，像婴儿一样在地上爬行，距离和速度可量力而行，每天坚持1至2次，每次10至15分钟。
    打滚运动：每天休息时可平躺在硬板床上，让身体完全放松，在床上打几个滚。
    仿猫伸腰：跪于地板，双手支撑身体。吸气，脊柱向下伸展，抬头，引颈向上，同时臀部向上翘。呼气，拱背，垂头引颈向下，腹部肌肉收紧，使整个背部尽量向上拱起。经常做这个动作，会使脊柱及周围肌肉群更富有弹性，颈部和肩背部肌肉更协调。
    延伸阅读 人类该回到爬行时代吗？
    人类为了开拓大脑、适应环境，对自己的身体进行了一系列的改造，其中直立行走可谓里程碑似的重大变化，让人类成功地走到今天，但为此人类付出的代价同样让人心惊。面对不堪重荷的疲惫身体，我们是应该回到爬行时代，让身体得以喘息?还是继续拼命加以改造，让我们的身体更加完美?
    尴尬的两肢行走
    在多种灵长类动物中，人类是唯一用两条腿行走的物种。在整个生物圈中，人类因直立行走而变得与众不同。尽管我们还不清楚，是什么事情让人类有了站立起来的愿望，但是，人类进化的成功是依赖于双足步行打下的基础。不过，正因为直立行走是人类的专利，而这一过程发展又是如此急速，让我们还来不及充分改造自己的身体，以适应双足行走的需求，所以，人类的身体承受着生命无法承受之重，变得格外脆弱。
    进化生物学家认为，直立行走和四足运动的生物力学差异很大，头部以下的骨骼都必须为之改变。头骨和脊柱重新排列，使头部和躯干在臀部和足部以上成一条垂直线。为了支撑身体的重力并缓冲直立运动的力道，四肢的关节和脊柱都变粗了，足部也演化成弓足。至于骨盆，则从猿类那细长的桨形变为宽扁的鞍形，将躯干的重力向下施加到双腿上，腿骨上还附着了大块的肌肉。
    为了直立行走，原本作为拱顶使用的脊柱，不得不充当承载重力的立柱。为了支撑我们的脑袋，并使体重在下肢上保持平衡，脊柱演化出一道S形。这种S形系统，使我们在保持身体平衡和双足运动时十分省力。但我们的直立姿势却对弯曲的结构施加了过多的压迫，让脊柱的下半部吃了不少的苦头。但凡举重物或伸展过度，都有可能导致最末端的脊椎滑脱或被压扁，引发疼痛，甚至使脊椎背部的脆弱结构受损，导致骨折。
    为了直立行走，女性付出了更加巨大的代价，地球上的动物中唯有人类女性在分娩中有阵痛。这是因为人的头颅容量增长太快，现代人的脑容量是370万年前古人类的两倍。为克服脑子的增大造成的婴儿分娩困难，女性骨盆的开口也势必增大。但是骨盆开口的增大是有限度的，这是由于两足行走的工程学需要设定了这个限度，若是婴儿的脑量超过了骨盆的限度。那分娩的过程就会变得异常困难，甚至会威胁到母子两代人的生命。
    尴尬的四肢爬行
    既然直立行走让人们如此痛苦，我们身体有着严重的缺陷，那么我们能不能回到爬行时代呢?但是事情却变得更加尴尬，人体已然发生了诸多变化，若是回到四足时代，我们身体的另一部分构造又不答应了。
    按人的头部与躯干相连的姿势来说，如果人用四足行走的话，其视线与地平线平行，我们必须使劲后仰颈部，才可能让我们目视前方，这对人的自我保护是颇为不利的，而且这种极端不舒服的姿势也极其考验人类脖子的耐力。
记者亲历
近日，记者在哈尔滨商业大学体育广场发现三五成群的中老年人，他们不做操，也不跑步，一会儿像学步的幼儿，不等站稳就往前小跑，歪歪扭扭；一会儿像走路左右不分的孩子，“摔倒”在地。更有趣的是，他们“摔倒”了不起来，而是有秩序地向前爬行！这是怎么回事？莫非他们都得了半身不遂？后来得知，这是老少皆宜的“PX健身法”。
    姿态虽“丑”身体变好
    据“PX健身法”活动组织者畅宏伟介绍，此项运动是一种反常态的运动项目，对增强体质、预防疾病有一定作用，在国外健身项目中是很受欢迎的。近几年才流入国内，在南方几大城市里，选用此项活动健身的大有人在。“中国爬行第一人———韩书锁在14年的爬行运动中，祛除了病痛，强壮了体魄。在5年的'PX健身法’中，让我也享受到了无比的乐趣，既健身又快活。”畅宏伟介绍了“PX健身法”的多种益处———
    其一：爬行把身体重量分散到四肢，使颈椎、腰椎负担大大减轻，能防治各种脊椎病变。
    其二：爬行时主要采用腹式呼吸，有益于增强肺活量。
    其三：爬行锻炼腹部脏器，对胃、肾下垂患者有益。
    其四：每爬行一步，肛门会收缩一次，长此以往还能防治痔疮。
    畅宏伟说，爬行运动是全身运动，属反常态运动练习，对人体的核心部位力量有锻炼效果。爬行时颈部和腰部随身体协调转动，加以呼吸配合，真有鱼翔浅底、灵动潇洒、轻松愉悦之感，虽然运动姿态很“丑”，但获得的健康是其他运动项目不可取代的。
    爬行 治了头晕眼花
    家住动力区的张军，退休后去了珠海，平日里就经常头晕、气短、眼花，晨练时发现有人不自觉地在休闲场所或草地上爬行，开始时自己还不习惯试着去做，后来，经人指点掌握了爬行的要领。几个月过后，头晕、眼花大有好转，气喘得也均匀了，第二天起床觉得身体特别舒服。如今，张军的感受不仅带动了老伴，也影响了身边的一批人。
    爬行 省了降压药
    铁路二小退休的犹文老师也是爬行爱好者，练习爬行前，三天两头往医院跑，大病没有小病不断，参加此项运动3年，降压药都省了，医院和他也拜拜了。老伴在他的影响下坚持爬行了一年多，以前晚上总是半睡半醒且伴有打呼噜的习惯，不但自己的睡眠质量不高，而且吵得犹文也睡不好觉，如今她每天坚持爬行30分钟，晚上睡觉呼噜没了，精神更加充沛。犹文高兴地说着自己的健身感受，还向记者展示了他爬行的动作，他表示，一定要把自己成功的经验介绍给身边的中老年朋友。
    爬行 治好腰椎病
    48岁的肖尼是从加拿大回来的，偏爱“PX健身法”。她患有慢性腰肌劳损病已经到了要动手术的程度，在一次晨练中，看到加拿大人有规律地练习爬行运动，经了解，知道其中的妙处———可医治和预防腰椎疾病。特别是中老年人面临着身体机能退化性改变，易患慢性腰肌劳损、颈椎病、腰椎间盘突出症等一系列疾患，如能坚持练习爬行，对治疗此类疾病是有益处的。她每天坚持练习，半年后，发现自己腰肌劳损的感觉大有好转，且可以参加带有舞蹈动作的活动，不必担心手术之类的治疗了。
    现身说法 跟随家人练起“PX健身法”
    在哈尔滨商业大学体育广场，记者结识了一位67岁、以爬行作为锻炼方式的爱好者王一女士。她说，“PX健身法”就是“爬行健身法”，是一种反常态的运动项目。目前在国外已有很多人练习，国内练习的也大有人在，对增强体质、预防疾病有一定作用。常有不少人在草坪上俯身爬行，这些人手足并用，在地上爬行运动，做向前爬、向后爬等动作以求健身。
    王一女士家中有一位92岁的老父亲，居住国外，曾以爬行作为锻炼方式。自从坚持“PX健身法”后，出国前患有的心脑血管、胃下垂、痔疮等疾病都已好转，特别是准备做手术医治的痔疮病出现了奇迹———可保守医治；胃下垂病明显好转，以前老父亲饭后必须要平躺20分钟才能起来活动，否则就有不舒服的感觉，现在却不需要了；心脑血管疾病也达到平稳状态。以前，王女士对这种锻炼方式不感兴趣，退休后，发现自己身体状况日益低下，感冒、浑身无力等现象时有发生，正当自己要选择以什么样的方式锻炼来提高身体质量时，传来老父亲体检健康好转的消息，经家人劝说，王女士决定加入“PX健身法”行列，以爬行健身作为自己的锻炼方式。
医生观点  爬行运动简便易行
    据哈市中医医院康复中心主任杨东升介绍，运动不一定非要在运动场、健身中心等地方进行，就拿爬行运动来说，简便易行，且可使身体达到意想不到的好处。
强身健骨 爬一爬
    爬行可使身体的重力分散到四肢，从而大大减轻了颈椎、腰椎的压力，因此爬行可放松腰部，拉开椎间隙，减少椎间盘压力，避免了腰椎和腰背部肌肉过度疲劳，能起到放松肌肉且锻炼腰脊的作用，有助于减少腰椎疾病的发生。
    杨主任表示，脊髓疾病的患者需要练习爬行以此作为康复的辅助。在爬行过程中，运动带动肌肉组织、韧带、神经控制三个系统，相当于重建了一个新的系统协调运动平衡，从而达到了辅助治疗脊髓疾病的目的。因此，爬行运动是目前许多康复中心辅助治疗脊髓病患者的首选方法。同时，习惯性偏头痛、消化不良和睡眠不好的人如能坚持练习爬行，这些症状都能有所改变，效果更加明显。
    供血不足 爬一爬
    杨东升表示，人体直立行动时，下肢是主要活动器官，血液会更多地分配到下肢，心脏及其他器官的供血减少，中老年人因此经常发生关节和脑部供血不足。爬行是一种很好的有氧运动，在爬行过程中，心脏与80%的身体血液系统处于同一水平面上，四肢和脑部供血更充分，可改善血液循环系统的功能，减轻血管和心脏的压力，对中老年人的心血管疾病有一定的预防和辅助治疗的作用。
 哪一种爬行适合你？

    据现代医学研究记载，人体站立时以胸式呼吸为主，而爬行时以胸式呼吸和腹式呼吸结合为主，能够扩大肺活量，会使运动中的呼吸更匀称。爬行可分为手足爬、跪爬、匍匐爬。

    手足爬：此运动适合患有腰部和脊椎疾病类的人群。爬行时两手两脚着地，头抬起，前脚掌着地，膝微曲，手足交替依次爬行。该爬行形式强度较大，能充分锻炼上肢和肩背部的力量和协调性，拉开脊柱椎间隙，对提高膝、踝关节的弹性和伸展性也有良好的作用。
    跪爬：有心血管类疾病的患者适合跪爬。爬行时两手两膝着地，头抬起，手膝交替依次爬行。跪爬强度较小，能坚持较长时间。跪爬可增加头部的血液供给，改善心血管机能，对放松腰部肌肉、预防减少腰椎疾病有明显作用。
    匍匐爬：肥胖人由于体重给四肢带来的压力比较大，更适合匍匐爬，跪撑，屈肘，肘膝交替依次爬行。其强度中等，是特别适合颈部、背部容易疲劳的肥胖人群进行减肥的有氧运动。
    先热身 后运动
    不管做哪一种运动，杨主任提醒中老年人，每次爬行运动前应做5至10分钟腰、背、四肢的热身运动，然后在铺有地毯的地板、草地或较松软清洁的地面进行。爬行前须佩戴护膝、护肘和手套，防止硬物划伤摩擦，穿衣宜宽松。
    爬行应根据个人身体状况来确定适合自己的距离。每爬行5至10分钟，宜俯在地上休息1至2分钟，再继续。初期，每天爬行宜短途，之后可根据自身的身体状况循序渐进，逐渐加快爬行速度和延长总的锻炼时间，但中老年人每天爬行的时间不宜超过30分钟。
    不离岗位就能健身
    针对那些上班族的白领，大部分时间都是在办公室里度过的，没有时间参加锻炼，久坐、运动少是发生脊柱变形的主要原因。上班族应注意良好的工作方式，尽量避免脊柱长期处于张力状态。杨主任提醒，保持正确的坐姿，30至40分钟站立休息一会儿，或做往后伸腰动作，避免长期低头。下班后应抽时间多锻炼，如果没有时间锻炼可以通过以下几个动作缓解———
    爬行运动：两手和两脚尖着地，像婴儿一样在地上爬行，距离和速度可量力而行，每天坚持1至2次，每次10至15分钟。
    打滚运动：每天休息时可平躺在硬板床上，让身体完全放松，在床上打几个滚。
    仿猫伸腰：跪于地板，双手支撑身体。吸气，脊柱向下伸展，抬头，引颈向上，同时臀部向上翘。呼气，拱背，垂头引颈向下，腹部肌肉收紧，使整个背部尽量向上拱起。经常做这个动作，会使脊柱及周围肌肉群更富有弹性，颈部和肩背部肌肉更协调。
    延伸阅读 人类该回到爬行时代吗？
    人类为了开拓大脑、适应环境，对自己的身体进行了一系列的改造，其中直立行走可谓里程碑似的重大变化，让人类成功地走到今天，但为此人类付出的代价同样让人心惊。面对不堪重荷的疲惫身体，我们是应该回到爬行时代，让身体得以喘息?还是继续拼命加以改造，让我们的身体更加完美?
    尴尬的两肢行走
    在多种灵长类动物中，人类是唯一用两条腿行走的物种。在整个生物圈中，人类因直立行走而变得与众不同。尽管我们还不清楚，是什么事情让人类有了站立起来的愿望，但是，人类进化的成功是依赖于双足步行打下的基础。不过，正因为直立行走是人类的专利，而这一过程发展又是如此急速，让我们还来不及充分改造自己的身体，以适应双足行走的需求，所以，人类的身体承受着生命无法承受之重，变得格外脆弱。
    进化生物学家认为，直立行走和四足运动的生物力学差异很大，头部以下的骨骼都必须为之改变。头骨和脊柱重新排列，使头部和躯干在臀部和足部以上成一条垂直线。为了支撑身体的重力并缓冲直立运动的力道，四肢的关节和脊柱都变粗了，足部也演化成弓足。至于骨盆，则从猿类那细长的桨形变为宽扁的鞍形，将躯干的重力向下施加到双腿上，腿骨上还附着了大块的肌肉。
    为了直立行走，原本作为拱顶使用的脊柱，不得不充当承载重力的立柱。为了支撑我们的脑袋，并使体重在下肢上保持平衡，脊柱演化出一道S形。这种S形系统，使我们在保持身体平衡和双足运动时十分省力。但我们的直立姿势却对弯曲的结构施加了过多的压迫，让脊柱的下半部吃了不少的苦头。但凡举重物或伸展过度，都有可能导致最末端的脊椎滑脱或被压扁，引发疼痛，甚至使脊椎背部的脆弱结构受损，导致骨折。
    为了直立行走，女性付出了更加巨大的代价，地球上的动物中唯有人类女性在分娩中有阵痛。这是因为人的头颅容量增长太快，现代人的脑容量是370万年前古人类的两倍。为克服脑子的增大造成的婴儿分娩困难，女性骨盆的开口也势必增大。但是骨盆开口的增大是有限度的，这是由于两足行走的工程学需要设定了这个限度，若是婴儿的脑量超过了骨盆的限度。那分娩的过程就会变得异常困难，甚至会威胁到母子两代人的生命。
    尴尬的四肢爬行
    既然直立行走让人们如此痛苦，我们身体有着严重的缺陷，那么我们能不能回到爬行时代呢?但是事情却变得更加尴尬，人体已然发生了诸多变化，若是回到四足时代，我们身体的另一部分构造又不答应了。

    按人的头部与躯干相连的姿势来说，如果人用四足行走的话，其视线与地平线平行，我们必须使劲后仰颈部，才可能让我们目视前方，这对人的自我保护是颇为不利的，而且这种极端不舒服的姿势也极其考验人类脖子的耐力。

中老年人脊柱健康管理
“衰老不是从眼角的第一道皱纹、鬓角的第一根白发开始的，而脊柱的种种病变，身体柔韧性的减弱才是人体衰老的第一征兆。”

 中老年人脊柱退化需注意

 脊柱位于背部正中，呈链状长条形，是人体中轴，由颈椎7块、胸椎12块、腰椎5块以及骶骨和尾骨组成。具有保护脊髓、负重、运动躯干等重要功能。很多人都患过落枕，或者是早上醒来之后，自觉颈肩沉重不适，蜷缩或僵硬，或腰背感到极不舒服，特别是中老年人更为常见，医学专家将这种现象称为脊柱退化。
 造成脊柱退化的原因
 首先，同任何使用过度的零件一样，椎间盘会逐渐磨损。其次，脊柱的状态取决于肌肉和韧带的好坏。如果不爱运动锻炼，疏于活动，自己的肌肉筋腱不能保持良好状态，它就可能逐渐松弛，脊柱会因此而慢慢松动。此外，挫伤、劳损和各种不正确的姿势等也是其中的重要原因。脊柱的大多数病变发展缓慢，一般是多年形成的，椎间盘逐渐变薄，椎骨腔隙内的所有神经根和血管都受到一定的压迫，与它们有关的各个器官也因此受到伤害：血液流通和神经感应不畅，大脑对全身指挥失灵，各个器官的功能因而会受到一定的影响。除隐性脊柱裂等先天性疾病外，脊柱疾患常见的有脊椎结核、类风湿性关节炎、肥大性脊椎炎、老年性脊椎骨松化症、脊椎转移肿瘤以及腰背肌肉风湿症(腰背肌纤维组织炎)等。 然而，与我们生活关系最密切、发病率最高、危害也最大的则是脊椎外伤、劳损性病变以及骨质增生症等，特别是腰椎间盘突出症、颈椎病甚至外伤导致的截瘫等。
 脊柱病变应重在预防
 脊柱病变的治疗方法虽多，包括内服中药、按摩、局部封闭、理疗等，
 经常参加各项健身运动，特别是应加强颈肩、腰背肌锻炼，提高身体素质。选择枕头高矮要合适，睡觉之时，头平放在枕上，而肩部正好轻压床垫。学习、工作和睡眠应保持正确姿势，一般而言应站如松、坐如钟、卧如弓。
 腰部扭伤多因劳动中用力不慎，为预防损伤，应避免负荷超载。抬举重物时应像运动员举重一样“屈膝弯腰”，提取重物所有的负荷都应该双手双摊而不宜用单手提拿，小孩子最好是抱在胸前。腰部劳损多与劳动时姿势有关。应尽量避免与减少长时间的弯腰劳动，或在劳动间歇适当活动腰部，放松肌肉后，再继续劳动。长期伏案工作者，应经常起身活动，改变脊柱位置，活动身体，如侧侧身体、伸伸懒腰等。如果脊柱部位不舒适，就不宜再做剧烈运动，即使做早操，也不要让背部受力。最好是背躺在地上或硬板木床上，不宜睡钢丝床、席梦思或棕床。有慢性腰痛者，平时应加强腰部活动，并常进行自我推拿，有预防复发的作用。如果清早起来感到脖子不舒服，背部僵直，或在平时，特别是劳作运动后感到腰部疼，活动受限，应及时去医院检查治疗。

 脊柱有无问题，可从鞋后跟的磨损程度判断，如果总是某一鞋后跟的磨损程度远超过另一只，说明脊柱不正。如果将头轻轻后仰，然后尽力向左转，再向前转，然后向右转时听到颈椎部有“咔咔”声并感到颈肩部酸痛僵硬，说明颈椎有问题。

95岁老人长寿定律，两“管”两“放”，可惜很多人都做不到第3条！

随着经济的发展，社会的进步，人们越来越开始追求延迟衰老，延年益寿。曾经有一位95岁的长寿老人陈大盛说他的长寿秘诀就是“管住手和嘴，生活规律，适当运动，心态平和”。其实想要健康长寿，就要做到”两管两放“今天小编就来和大家说说，长寿定律，两”管“两”放“

一、管住你的嘴
均衡营养是中老年人健康的基础，全面均衡的饮食，可以减少老年人的疾病，延长寿命，改善生活质量，增进健康。
中老年人要少吃的食物

1、少吃高蛋白的食物

因为老年人的胃液分泌与消化酶的活性降低，容易发生消化不良的情况，而胃肠胀气、恶心等胃部症状正是由于某些高蛋白太多营养的食物所致，因此老年人要少吃高蛋白食物。
2、少吃硬食，粘牙的食物
因为老年人因为身体机能下降，衰老而至，大多数老人会有牙齿缺损，牙周炎等口腔疾病，因此中老年人要少吃咀嚼困的食物。
3、少吃过咸的食物

盐属于阴性的食物，如果过量食用盐，则消耗身体的阳气，例如咸菜，老年人一定要少吃，尽量做到不吃。

中老年人如何合理膳食

1、主食要粗细搭配，应该选择易于消化的食物，以利于吸收利用。因此，主食中可以粗粮、细粮搭配，粗粮如燕麦、玉米等，配合日常米面食用。

2、多吃一些具有降低胆固醇作用的食物，如洋葱、蘑菇、木耳以及海带、紫菜等海生植物，这对于防止动脉硬化、减少脑血管意外有一定作用。
3、要注意饮食有节。饮食要少食多餐，烹饪方式多使用煮、炖、熬、蒸，少用煎炸。
二、放开你的腿
中老年人要学会动静平衡，放开腿，适当做一些低强度的运动。除了，散步，慢跑，还可以做一些简单的瑜伽动作，如猫式伸展、单腿站立，腿筋拉伸等。
1、猫弓腰式伸展的具体做法
四肢着地，手与肩膀垂直，膝盖与臀部垂直。起始时背部保持平直，然后将背部向上弯起，臀部保持向下的姿势，坚持此姿态10秒钟，然后扩展胸部，使背部微微向下陷，坚持10秒钟。按此方式上下伸展背部30～60秒。
此运动可增强脊柱的活动能力，提高身体的稳定性。此运动还可作为热身运动，在散步等有氧运动前进行。
2、腿筋拉伸具体做法
坐在椅子上，一脚踩地，膝盖弯成90度角，另一条腿向前伸直，脚向上勾起，手伸向勾起的脚，以此拉伸腿筋，坚持此姿势30～60秒，然后换另一条腿做。
此项运动在于锻炼脚筋。腿筋过于僵硬的人可能会出现背痛等情况，保持腿筋的柔韧性可缓解膝盖和髋关节受到的压力。
三、管住你的手
第三条是管住你的手，是很多中老年人做不到的。所谓管住你的手，除了要讲究卫生勤洗手外，更重要的是说中老年人要尽量少插手儿女之事，儿孙自有儿孙福，当放手时须放手，不要把一切都紧紧攥在手里，只有看得开，事事想的开，身体无负担，自然健康。
四、放松你的心情
最后一个放，也是很重要的，就是放松你的心情。一个人的健康长寿从来就不是取决于地位的高低、财富的多少，而在于他是否拥有一颗宁静的心。如果整日追逐名利，在忧虑、嫉妒、愤怒和恐惧中日复一日地生活，心灵得不到片刻的宁静，又怎会健康长寿呢？因此，中老年人要学会，放松你的心情。
结束语：很多人都在探寻长寿的秘诀，其实很简单，做到两管两放，这四点，把握细节平衡，就可以健康活过百岁。