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上篇文章学霸考试超常发挥秘籍（1）：竭尽全力，不留遗憾——谈与考试有关的几种心理效应。本文重点关注考前心理调适，信息量很大，可称得上比较全面的克服考前焦虑的宝典，提到多种克服考前焦虑的方法。我深信，总有一款是适合你的！预祝考试成功！
什么是自我编织的焦虑之网？笔者认为，考试焦虑其实是一张由考生自我编织的将自己牢牢困住的网。也可以说是考生自己给自己挖的坑，有意让自己掉入其中而不能自拔。换句话说，考试焦虑是因为我们自己强迫自己纠结、紧张、烦躁、恐惧于即将发生的事情。我们的脑海里与这件我们自认为十分重要的事情的各种可能纠缠不清，挥之不去。为什么呢？这是因为我们每个人大脑装置就是这么设定的（本能、情绪化），本能地厌恶重大变化、陌生环境和不确定性。简言之，天性使然。 目前我国人口众多，竞争激烈，教育资源有限，人们普遍认为，高考是人改命换运的重要契机，同时高考也确实是人生唯一一次最公平的考试。过去民间教育孩子就有“穿草鞋与穿皮鞋”之说，如果你想“穿皮鞋”就好好读书，考所好大学。因为读好书，才有可能考上好大学，上好大学今后才有可能找份好工作。古人认为，“久旱逢甘露，他乡遇故知，洞房花烛夜，金榜题名时”是人生的四大喜事。可见，我们的记忆里早就留存了“高考非常重要”的基因。然而我们越是在乎、越是看重、越是想得到的东西，我们就越紧张、越焦虑、越恐惧，而且还有可能越与自己失之交背。因为事情往往向着我们预想的相反方向发展。这就叫事与愿违。 这是由美国心理学家编制的一份测量焦虑量表。自测一下，以便对焦虑心理对症下药。请阅读下面句子，选择最符合你感受的答案，不要用太多时间去思考。 □从不 □有时 □经常 □总是
3.考虑到考试的分数，妨碍了我进行考试。
□从不 □有时 □经常 □总是
4.遇到重要的考试时，我会发呆、愣住。
□从不 □有时 □经常 □总是
5、考试时，我发觉自己尽想着我能否考上理想的学校。
□从不 □有时 □经常 □总是考前焦虑自测2：
1.感觉时间来不及了，总觉得自己学不完了，什么都记不住。
2.平时学得也挺认真的，一到考试大脑就一片空白。 3.总是想象如果考不好的后果，然后更加害怕考不好。 4.有点偏科，复习起来六神无主，不知道该攻薄弱学科还是擅长学科。 5.比自己优秀的人实在太多了，感觉自己怎么努力都没有用。 6.无法集中注意力，满脑子都是乱七八糟的东西。 7.一到晚上就失眠，第二天学习完全没有精神。 8.有时紧张到生理不适，如肚子疼、呕吐、恶心、心跳加速、头晕等。 如果上述八条中有两条以上症状与你的情况相符，说明你已陷入考前焦虑，需要适当调整状态。 在大型考试中，如果能够发挥出自己80%的水平，其实这就算是正常发挥了，如果能发挥100%甚至超出100%的水平，这就算是超常发挥了。考前焦虑，就是在考试之前脑海里的胡思乱想层出不穷。如考试之前，“唉！我完蛋了！我什么也学不会！”或者虽然没有复习完，但是自我觉得差不多了，“没事的！应该不会考这个点！”还有的同学可能会设想考后的生活，比如心里想着高考后出去旅游等。这些都是考前焦虑的表现，更严重的表现为冒虚汗、心发慌等。考前焦虑也叫做考前心理急性崩溃。说到底，这实际上是一个心理上的问题。上述提到的不想考了，或者一直在抱怨“我完蛋了！我学不会怎么办！”其实这些都是逃避性的心理；第二种有人会觉得，“唉！差不多了！”“我觉得，这个知识点可能不会考！”“我觉得现在复习已经很不错了！”这也是一种逃避性的心理表现。跟逃避性心理不同的一种思维叫做跳跃性心理。这种就是设想高考后要做什么；还有一种是过于在乎别人对自己的期待，觉得爸爸妈妈、老师朋友对我的期待太高了，“我能不能实现他们的预期！我能不能考好呢！”这些实际上是一种外生性的心理，即一种外生力量的压迫，而前三种则是一种内生性力量的压迫。当这种压力大于你自己承受能力的时候，那你自然而然就产生一种崩溃情绪。考前焦虑的第四个诱因就是缺乏安全感。这个更多体现在分数上的安全感，如考前你做了一套题或者学校的一次模拟题，你考的成绩不理想，你可能会不停地想，“我高考的时候会不会也是这样呢！我会不会比这个考得更差！”
考试焦虑又称为考试怯场，是指因考试压力引起的一种心理障碍，即考生面临考试情境时，因恐惧心理而无法自控，同时伴有各种身心不适症状并最终导致失利的心理疾病。简言之，“考试焦虑”就是一种对考试恐惧的反应。应该说，适度的考试焦虑本身并非坏事，它可以给学习者以一定的心理压力，促进学习者积极思维，进而内化为学习动力。但如果焦虑过度以致于达到“焦虑症”，这种有进化意义的情绪就会起到相反的作用。“考试焦虑症”会使考生应考能力下降，甚至使考身心健康受损。如不及时纠正，还会形成恶性循环。一是考前焦虑。害怕因学习不扎实、考试无把握而辜负家长的期望，害怕因考试失败、名落孙山而无颜见江东父老。一会儿担心自己强的学科发挥失常会削弱优势，一会儿又担心在弱科上失分过多会雪上加霜。以前考试失败的阴影尚未从心中抹去，对即将到来考试失利的担忧时时袭上心头，尤其是那些有过多次考试失败经历的考生，更是害怕再次经受考试挫折。患有“考试焦虑症”的考生整日焦躁不安，闷闷不乐。他们食不甘味，睡不安寝，精神恍惚，恶梦连连，注意力难以集中，记忆力明显下降。二是考试过程中存在焦虑。考生进入考场后，如临大敌，总以为监考老师一直在注视着自己，其他考生时刻在提防着自己，心跳加快，手足出汗，甚至手脚都在抖动，特别是拿到试卷后症状明显，5-10分钟达到高峰。这类考生此时反应迟钝，思维受阻，大脑一片空白，记忆力明显被抑制，平时熟记的公式、定理等无法回忆、理解和运用。少数患者心烦意乱，如坐针毡，尽管也极力想保持镇静，却又难以自控。严重者甚至会出现晕厥或休克等反应。一是心理异常：紧张、担心、恐惧、忧虑、注意力差、记忆力减退，学习效率下降，情绪抑郁、缺乏自信和学习热情，过度夸大失败后果，常有大难临头之感; 二是行为异常：拖延时间、逃避考试、坐立不安、怕光怕声，考试时思维混乱，手抖出汗，视力模糊，常草草作答，匆匆离开考场; 三是躯体异常：失眠多梦、头晕头痛、恶心呕吐、面色苍白、四肢发凉、胸闷气短、食欲减退、肠胃不适，频繁小便等。考试焦虑过度是应试过程中一种常见的病态心理，是大脑的兴奋与抑制过程相互诱导失调的结果。解决不好，它会给考生带来莫名的痛苦与烦恼。常有不少考生平时成绩优异，就是一到重大考试就折戟沉沙，发挥失常，这主要就是由“考试焦虑过度”造成的。而成绩不断下降，又反过来促使考生进一步怀疑自己的实力，从而陷入恶性循环，难以自拔。“考试焦虑”的产生原因是多方面的，但主要包括以下几个方面：一是心理素质不良。常有一定的性格缺陷。如胆小、害羞、多疑、内向、易激动、自尊心强而自控能力又较差等。二是睡眼不足，大脑因活动过度而产生抑制。唾眠能有效消除疲劳，但少数考生为了应付考试，而牺牲了大量必要的休息时间，结果由于考前用脑过度，使部分大脑考试时仍处于休眠状态，各神经元之间难以“有效链接”，降低了大脑运转的速度，影响了考试的效率。三是考前准备不充分。考前准备包括知识储备和物质准备两种。必要的知识储备是我们成功应试的基础，只有系统地掌握所学知识，才能增强考生信心，有效“激活”考生思维，并不断内化为成功应试的动力。否则，对知识的把握一知半解、不深不透，心中无数，或复习时存在大片的未曾涉及的“盲区”，就可能导致这部分考生在尚未进入考场时就心里发怵，“动作变形”，哪还有心思在考场上沉着应战！以这样的精神状态去应试，岂有不失败之理！考前还应做好必要的物质准备，如考试时使用的笔墨、橡皮、圆规、直尺及其它有关用品，要提前到达考场，熟悉考试环境，免得因准备不足或迟到而惊慌失措，干扰答题。四是认知缺陷。有的考生自我评价过低，总以为自己这也不行，那也不行，缺乏必胜的信心和“舍我其谁”的霸气。心理上自觉“技不如人”并为此而心安理得，就难以充分挖掘自身潜力，使自己的水平得到最大限度的发挥。与此相反，也有的同学自我评价过高，对自己的真正实力缺乏清醒的认识，一旦稍有“一着不慎”，又会唉声叹气，一蹶不振，最终导致“全盘皆输”。五是心理压力过重。父母或教师等对考生的期望值过高，在促进考生刻苦学习的同时，也无形中加大了考生的心理压力。他们害怕自己因考试成绩不理想而辜负了老师或家长的期望，因而整日背负着沉重的心理包袱。六是不良因素的干扰。如考前父母不和，人际关系处理不当、类似的失败经历、长时间沉浸在大喜或大悲的氛围中等，都会对考生产生不良影响。保持一颗平常心。“平常心”说者容易，做者难。古人有云：“看闲庭花开花落，望天外云卷云舒”“不以物喜，不以己悲”“菩提本无树，明镜亦非台。本来无一物，何处惹尘埃！”可见，“平常心”是一种很高的修养。中学生社会阅历、生活经历有限，是理解不到这一层的。大家必须清醒地认识到，考试结果是由你平时准备是否充分决定的，而不是你考前的胡思乱想决定的。考试焦虑可能在一定程度影响你的考试结果，但不会起到决定性的作用。其实，考试焦虑除了带来负面情绪，什么也改变不了，我们又何必庸人自扰，自己跟自己过不去呢！最好的做法就是该干什么干什么，平时是怎么干的，现在也就怎么干！如果你管不住自己，真的在考前焦虑了，下面是笔者从一些学霸的应考经验介绍中学习、吸收和总结的一些他们的可行做法，供大家参考。一是建立属于自己的信念体系。我们在面对人生的第一次大考的时候，往往都容易身体发冷，脑子一片空白，这是因为我们突然暴露在一个不熟悉的、高压的情况下，人很容易神经紧绷，精神上觉得孤立无援。在这样的环境下，如果我们不能给自己提供一些有效的精神支持，我们的脑子很容易像断了线的风筝。高考之前，最好提前为自己寻找一些和考试有关的连接点，反复赋予他们一些意义，比如留意你哪次模拟考试考得最好。那两天穿的衣服，就留在高考的时候穿，并告诉自己这就是自己的战袍。进入考场之前，洗洗手，涂上自己喜欢的味道的护手霜，告诉自己，我已经洗掉了一些不干净的杂念，有助于妙笔生花。同时熟悉的味道也有助于形成你个人的磁场，这样就降低了考试的陌生感。平时还可以在笔袋上印上一个小徽章，学习累了就对着它发发呆，摸一摸它，跟它说说话。高考时，把这个徽章别在自己书包上，进考场之前，拿着它冥想一会，告诉自己我已经接受了往日学习所有的回忆，我并不孤单。心理学上有“吸引力法则”。意思是说，当你的思想集中在某一个领域的时候，相关的人或物都会被吸引过来。当我们因为外界干扰和心理素质不够强大，而导致在考场上不能精神集中的时候，借助一下外力，我们凭借这些连接点，找回我们考试的良好状态。考试不可能面面俱到，重点我都复习了，考试万变不离其宗，肯定没问题的。你也可暗示自已：“我能行”“我紧张，别人也是一样““我最棒“等等，放下包袱，减轻紧张感，增强自信。千万不要小看这些心理暗示的作用，因为焦虑本来就是心理问题，积极的心理暗示甚至能主导考试的结果。二是高考是人生的一次挑战。不要把高考想象成跟大部分同学竞争的过程。竞争就有淘汰，就有考上好大学的和考不上好大学的。这在无形之中会给自己带来莫大的压力。我们把高考当成一场挑战。因为每个人的内心都是有战胜困难的决心的。这就像打游戏，你就想着，我一定要打到XX关，我一定要达到XX段位，比如你打“王者”。这一把输了，你就想再打一把。你想赢，不赢就不停下，不去睡觉。其实，这就是一种挑战。我们也可以把高考想象成一场挑战。这场挑战挑战的是我们自己，我们只要超越了自己就是胜利。如果这次没有超越自己，那我们在未来的路上再去想办法如何进行超越。把高考想象成一场游戏，就会缓解我们内心的紧张。三是给自己写一封信。这既是一种积极的暗示，也是注意力的转移。下面是一位考生给自己写的信：首先，要向你表示感谢！在高考面前，你不是个懦夫！你很勇敢！你能昂起头、自信地迈进考场。嗯！让我觉得，你很棒！也许之前几次考试让你有那么一丝难过，但也只是一丝，也只是以前。高考，与之前的考试无关。谁（包括你自己）也不应该，也绝不能因为前几次考试给你贴标签，下定义。高考，我不能说它不重要，但是它的重要在于你对待它时的那份认真、勇敢和自信。因为那真正代表你的成长！高考，从没有要为难过谁！它只是在你面前，让你把你的才能展现来。我相信，它对你而言，不是检测，而是舞台，一个展示自我的舞台。它是一次机会，它是助你迈向心仪大学的一座桥梁。那么，待会儿迈入考场，无论坐在哪个位置，无论周围有些谁，答应我别生气！别害怕！因为这些都与你无关。你只需要盯住试卷，盯住你自己，就当作练习吧！当作高中三年青春的最后一次测试！所以不论出现任何有些意外的情况，坦然面对吧！也许这就是你不一样的青春！我一直很相信你啊！一个一直在不停奔跑的女孩，上天会怎么为难你呢！你是在为你自己而活，没有人指使你要活成别人口中的样子！这是你的青春，由你负责！你只需别紧张，调动脑里一切知识。别涂错卡，填每道题目，先看题的序号。别看错题！读题别跳读！一字、一句读好！我相信，这样的你一定一定超级厉害！ ——一个很相信你的我 一是列出计划清单去做加分项，而不去做减分项。考前列出计划会让你每天过得非常充实而有效率，而不会让你像一只无头苍蝇，四处乱飞，不知从何下手。考前，大家最好不要去做大量的题，而去回顾一下自己的错题，或者趁这个周末模拟高考的场景，如高考上午9：00-11:00考语文，那你就在这段时间做一套去年的高考语文卷。这样会让你有一种代入感。二是把你的焦虑写在一张纸上。研究表明，在考前写下你有关考试的焦虑，可以有效提高考试成绩，并缓解焦虑。如你在考前几天或几分钟感到焦虑时，试着在一张便签纸上写下你的焦虑，上下对折，上面写焦虑的原因，下面写结果。每天提醒自己没有什么大不了的，到考试前把便签纸撕得粉碎，焦虑君就滚蛋了！因为压抑焦虑和担心情绪，往往适得其反，而承认和恰当地表达自己的情绪，有助于我们驯服自己的大脑，重获情绪的掌控。接纳是解决情绪的第一步。三是写出“成就事件”或“考砸清单”。如果学习的时候，脑子里总在想：“我一定考不上了！大家都会看我的笑话！”拿出一张纸来，回忆你人生里曾经做得很棒的三件事情：如通过了某次考试，或帮助过某人或是一件非常小的事情，但是它让你觉得很开心，很有成就感。它们都是你还会创造更多更美好事情的证明。再拿出一张纸写下如果这次考试失败，可能有的三个好处，如这次高考失败，我就可以......。你看，没有什么了不起的！努力的你一定会创造美好的人生。最困难的日子，如果能够坚持下去，以后也一定能够克服人生中的很多困难。我想，这就是这段日子的意义。四是自我催眠，自我转移。所谓自我催眠的转移法，即每个人应该有一个自己的目标或者自己榜样，如以你们年级最好的那个同学，把自己想象成他。他在高考之前会怎样进行复习，他每天会干什么。他是不是也像你一样每天思考很多东西，而不去付诸实践呢？把你自己完全代入到他的情境之中，想象着我就是一个学霸，我就要进行高考前的复习，我每天从早到晚要进行哪些事情呢。这种转移性的思维会把你对自己的一种不安全感、失落感替代成一种增强自信的更好的环境。五是试着跟自己对话。如果你胡思乱想没有办法学习时，试试跟自己对话。当你焦虑独自发愁的时候，你试图用刷手机来麻痹自己，然而时间流逝，什么也没有做，内心却更加焦虑。这个时候试着跟自己说说话，用温柔而清晰的方式给自己指令：“现在我要站起来”，“走到书桌前”，“打开笔记本”，“看一遍昨天的错题”......，一次给一个简单的指令，你会发现，这会很好帮助自己立刻开始行动。六是空椅子。这是心理学上常用的方法。我们可以找一个没人的房间，拉来两把椅子，对着放，自己坐一把。然后将自己的压力、烦恼全都吐槽出来，想什么就说什么，自己给自己疏导。当你把这些话都说出来之后，内心就会轻松不少，很容易就会投入到学习的状态。七是在书桌上摆放绿色植物。研究表明，绿色植物有助于改善人的负面情绪。它们既能净化空气，又能调节压力，轻松身心，如百合类、羊齿类、绿萝类都挺合适的。因为这些绿色植物都具有舒缓安神的效果，而且还可以缓解你的视觉疲劳，让你从一种高压状态快速抽离出来。当你心情烦躁，压力大的时候，多看看桌上的绿植，心情也会放松不少。八是吃南瓜子。因为南瓜子里面含有人体必需的镁和亚铅。科学实证，镁是具有消减压力的效果的，而亚铅可以提高我们的免疫力。所以我们完全可以在学习的空隙，感觉自己学累的时候，吃10-20颗南瓜子，就当吃小零食好了。既动手又动嘴，不仅转移了学习带来的压力，还补充了营养元素，一举两得。九按摩眉心。科学已证，按摩眉心可以释放和缓解我们的压力。眉与眉之间这个地方俗称第三只眼。想要减轻学习带来的压力，提升注意力的时候，不停地按摩眉与眉之间的地方。用手指按住眉心不停地转动30秒到1分钟的时间。这个方法做起来很容易，随时谁地都可以做。当你感觉放松得差不多了，那进入学习状态也超级的快。“吃不到葡萄说葡萄酸”这句话源自《伊索寓言》：狐狸对架子上的葡萄垂涎欲滴，但苦于摘不到，只好用说“葡萄酸”来安慰自己。这不是“自欺欺人”，而是“聪明过人”。面对自己吃不到的酸葡萄，与其在在葡萄架下上蹿下跳白费力，还不如说，这颗葡萄是酸的，另去找甜的——自己熟悉的、力所能及的，以长补短，同样可以成功。这其实是合理化的心理防御机，指人在没有达到目标时，为减少焦虑，对不合理行为给予合理解释。通过良好的积极暗示，驱散抑郁，克服怯懦，恢复自信，激发兴奋点，把自己的心态、情绪调整到最佳状态。一是通向广场的道路不止一条。如果你怕自己考不好，那就要分析一下考不好到底会怎么样，如高考万一发挥失常，你还可以通过出国、考研、复读等上一所好大学。通向广场的道路不止一条。人生的路还长，机会大把的有。二是降低对成绩的预期。不要给自己那么大的压力。其实平时我们做题的难度是难于考试的，比如平时你英语能考120分，考试的时候，你可能考到130分。如果真的遇到难题，大家都不会，害怕啥呢！所以以正常的心态去迎接考试，往往可以超常发挥。调节呼吸是一种非常有效的放松方式。采取鼻子呼吸，腹部呼吸。双肩自然下垂，慢慢闭上双眼，然后慢慢地深深吸气，吸到足够多时，把吸入的气缓缓呼出。呼气时尽量告诉自己：“我现在很舒服！”5-10分钟左右的放松呼吸，能够让你平静下来，有效摆脱焦虑。睡眠不足容易导致考前抑郁、记忆力下降，影响考前复习得质量。最好保证每天7-8个小时充足的睡眠。当然找自己的朋友倾诉也是很好的发泄方式。当你感到压力过大，内心的焦虑自己无法排解时，不要闷在心里，找个值得你信任的人把苦恼说出来。在宣泄自己的负情绪的同时，你还会惊奇地发现，原来考试焦虑的不只自己一个人，很多同学都有，从而恢复心理平衡。一不要擅改原有的生活作息习惯。一些同学喜欢在备考时晨昏颠倒、改变之前的生活节奏。这样做很不明智，因为作息错乱打乱了平常的生物钟，会直接影响考前的状态。备考期间可以适当提高学习强度，但干万不要任性熬夜刷题，更不要因为焦虑就晚睡或熬通宵。二不要再逼自己死磕难题。 考前最重要的是给自己信心，把重点知识和习题巩固好。上考场前不要再强迫自己把所有不懂、做错的难题搞懂一一这不现实，也会给自己莫大压力甚至挫败感。把自己有把握答对的题目一题不漏地保证好正确率，是更明智的选择。三不要被自己的焦虑情绪绑架。压垮我们的其实往往不是事情，而是情绪。考试最重要的就是拼心态。焦虑并不可怕，可怕的是深陷于这种情绪无法自拔。考试还没开始，先被情绪压垮了。大家要尽量多给自己做积极的心理暗示：我很棒／复习得很好，我这次一定能发挥出色、考得好成绩！同时尽量避免负面的自我暗示。四是每天务必留出至少30分钟的“彻底放松时间。备考强度固然很高，但也不能连轴转到废寝忘食。考前如果复习到身心俱疲，就会直接影响上考场当天的状态。强烈建议每天抽出至少半小时做彻底放松：把书本和习题放一边，深呼吸、散步、吃自己最爱吃的零食、和最信赖的朋友／家人聊一会（哪怕吐吐槽也行），还可以撸撸宠物、买一件自己喜欢的衣服，以此来完成备考间隙的身心疗愈。五不要过多关心身边同学的备考情况，关注自身最重要。备考时的一大压力源头来自身边的同学：XX复习得特别好，好像什么都难不倒他；XX已经把模考题都做完了，胸有成竹的样子…....。切忌过度关注“别人复习得如何了”。比你强又能怎样？不如你又能怎样？每个人的学习能力和复习进度各不相同，尤其要避免因为感觉自己落后于他人，就惶惶不安。定好备考计划，按着最适合自己的方式笃定、专注地往前推进，能给你更多内心的从容与宁静。六是成绩目标一定要与自身实力相匹配，不要过高过难。很多同学的考前焦虑症都是因为设定了与自己的当下实力不匹配的过高目标。比如英语勉强及格，却“逼迫”自己一定要在两周后的高考中达到130以上。在制定应考目标时必须要清晰自己的定位，切勿脱离实际、期望＂一口吃成个胖子”。目标设置过高，备考压力自然会让人不堪重负。七是善用他人的“艰苦经历”为自己排压、鼓劲。备考时在觉得自己快撑不下去时，可以看些励志电影（比如根据真人真事改编的《风雨哈佛路》)，或者联想一下自己熟知的“艰苦卓绝奋斗，得偿所愿逆袭的前辈们，想想这些比自己处境更苦、更难的人，都能披荆斩棘实现梦想，那么自己为什么不行呢？这么做当然不是在“比惨”、比“凄凉”，而是以前人成功的经历为自己加油打气。八是尝试深吸吐气与肌肉放松减压法。在高考前一周，习惯每天做数次“深吸吐气”的循环。具体方法很简单：尽可能扩张胸腔深吸气，觉得吸到满格不能再吸后，“狠狠”大口吐气，可以配合嘴部动作，把气“噗”出去。这样的动作连续做20次为一组循环，不但能提高血氧含量，更能通过“狠狠把气吐出去＂的动作疏解情绪压力。高考前也可做“全身肌肉放松”练习：找一个安静无人的环境，以轻松姿势坐正，从上到下或从下到上依次紧绷肌肉、接着彻底放松肌肉，感受肌肉由紧张到松弛的过程，借此练习放空大脑意念、消除内心压力，非常有效。
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