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今天讲讲食物里的4个修复大师和摧毁身体前三名的食物，3个破坏大王。我最近在看一本书叫做《抗炎》，里面提到了饮食对人体的影响无非就是两种，一种是破坏，一种是修复。这句话解释清楚了吃的健康的底层逻辑就是避免破坏型的食物，多吃修复类的食物。那食物里的修复大师和破坏大王都有什么呢？书里没有明确的排序，我读完之后提炼出来给大家参考一下。
第一种破坏型食物就是精制糖，精制糖比如白砂糖就很典型，他们是添加到食物里的各种甜味剂，它们有热量，但几乎没有营养，会非常快速的让血糖飙升。血糖飙升有两个危害，第一个引发食欲不稳，吃很多东西，第二个血糖飙升，胰岛素会大量分泌，会激活体内的炎症因子，那胰岛素长期大量分泌，会发生胰岛素抵抗和其他代谢类的疾病，所以精制糖几乎是一种纯破坏类的食物。
第二种是果糖，水果有很多抗氧化剂，多酚，但果糖并没有什么作用。如果你不理解果糖的危害，就把它理解为酒精。人体至今没有进化出消化果糖的机制，它会去到肝脏，肝脏把它转化为人体可用的糖，再被利用掉。但如果身体里有其他糖，比如你吃的主食、淀粉、葡萄糖，那么果糖就只能够存在肝脏里，肝脏忙不过来或存不下时，它就会直接把果糖转化为脂肪，变成内脏脂肪，脂肪肝。我前几天讲过水果型脂肪肝，就有同学留言我就是重度水果型脂肪肝。而为了追求更好的商业利益，现在水果被培养成了超高甜度，因为果糖的甜度是蔗糖的1.8倍，越甜的水果果糖含量就越高，你觉得好吃就会吃越多。那对于水果，我的建议是每天的食用量不要超过两拳头，尽量去买农民种植的那种水果，吃应季的水果。
第三个破坏大王叫反式脂肪，它有非常多的摄入渠道，超常见。几乎所有的奶茶，包装好的蛋糕、面包，包装好带油脂的食物都会有，以及大量的外卖，炒菜的油，大部分炸食物用的油。你们看到炸鸡店他们那个油看起来非常清亮，都是氢化植物油，是反式脂肪酸。那反式脂肪酸以各种各样的名字出现在包装上，而我们日常炒菜如果用种子油也会产生反式脂肪，因为温度太高了，种子油的烟点大都在100多度。反式脂肪是一个非常重要的致炎物质，几乎所有的大病，包括心脑血管疾病、癌症、肿瘤、肥胖都是从炎症开始的。 大家有发现前面三个破坏大王的共性吗？都是现代生活的产物，以前我们吃不上加工糖、精制糖，我们也没有特别甜的优良品种的水果，同时也没有奶茶包装食品，更没有油炸快餐。所以除了尽可能避免摧毁性的破坏大王食物，我们在饮食里应该多吃修复类的食物。
修复大师第一个，虾青素和花青素，两个号称地球上抗氧化之王的食物，能够清除体内的自由基，自由基就是让身体里面一直出车祸的东西。花青素和虾青素就像交警出去避免车祸发生，如果到处都在出车祸，身体里就会乌烟瘴气。那虾青素是脂溶性的，跟油脂搭配会被吸收，花青素是水溶性的，可被人体直接吸收。比如说我经常提到的枸杞，里面就富含花青素，还有蓝莓、葡萄等。那虾青素可以直接买补剂，很成熟了，虾煮熟了，那个红色的就是虾青素，海鲜里虾青素含量会比较丰富。
第二个修复大师是欧米伽三，被誉为天然的消炎药，是人体的必需脂肪酸，人体无法合成，只能靠吃。如果你的人生预算只能够选择一个健康食品，那我推荐欧米伽三，我建议大家每天补充2000毫克左右的欧米伽三。人体修复受损是需要营养的，欧米伽三就是其中一种重要的营养，它还可以帮助你去清除血液里的一些垃圾。
第三个修复大师食物是有机酸，比如说柠檬酸、醋酸，还有像咖啡、蓝莓里面提取出来的绿原酸。有机酸能调理炎症，阻断碳水，稳定血糖，调理降低皮质醇，让情绪稳定，能够健康肠道菌群。所以大家可以做多醋饮食，醋生活，可以多喝柠檬水，可以喝一些咖啡，或者直接买绿咖啡来吃。
第四个修复大师是所有的发酵食物，因为他们里面有益生菌，像泡菜、豆腐乳、豆豉、纳豆、酸奶等等。这些食物富含天然益生菌，不管是哪一个文明，你看食物文化里都有发酵类的食物，不管是臭臭的鱼还是其他，那大家靠这种天然的方式维护肠道菌群的平衡，维持健康。肠道菌群是人体最大的免疫系统，现在的医学研究而言，各种疾病，比如说炎症、压力、焦虑、抑郁、过敏、疼痛等等都与菌群有关，都可以通过益生菌来进行调理。所以从摄入有益菌的角度，我们日常可以多吃一些发酵类的食物。 还是那句话呀，食物是来帮我们的，大自然赋予我们的东西都是好的，但现在食品工业催生了一些让身体产生负担的食物，其实我们在大量的摄入，所以希望大家可以理性看待吃这件事情。今天的分享就到这里咯，我们下期再见，拜拜。
（蓝豆豆营养师编辑） |
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