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在平时的工作和生活中，有时候我们总是感觉忙忙碌碌，想干一些事情最后却可能被拖延症影响，想学更多的东西最后可能因为想躺在舒适区而原地踏步，通过周岭的《认知觉醒》这本书，对生活、学习、工作的拖延、焦虑等现状提供了可具操作性的一些方法和实践。  书中写道人有三重大脑:第一为本能脑,主管本能，是爬行动物具有特征；第二为情绪脑：主管情绪，是哺乳动物具有特征；第三为理智脑：主管认知，是灵长动物具有特征。由此人类具有这样的三重大脑，同时在成长中人的三重大脑发育成熟的时间不同，本能脑早在婴儿时期就比较完善了，情绪脑则要等到青春期早期才趋于完善，而理智脑最晚，要等到成年早期才基本发育成熟。如果不需要准确的数字，我们大致可以认为它们分别在2岁、12岁、22岁左右发育成熟，算起来各阶段时间相差约10年，所以在人生的前20年里，我们总是显得心智幼稚不成熟。
在生活中，我们要尽量避免被情绪脑和本能脑控制，碰到事情要“三思而后行”，有些话在不假思索说出来之前先用理智脑思考几秒钟，或许马上就会改变主意或换一种说法甚至选择保持沉默，尤其是在情绪不稳定的时候，大脑一定要缓慢一点，做到“每临大事有静气”，这样也许我们的生活中能多更多的美好，减少不必要的麻烦。书中举了一个例子：“教育的意义就是教你在遇到一件事的时候如何看待它。当你对这件事进行反应的时候，总是有你自己的天性在里面，比如说有人骂你，你就想骂回去，但是你在这个反应当中会有一个哪怕是零点几秒的间隔去思考或者审视，这个间隔就是你获得的教育或者经历的意义。”生活中就是这个零点几秒的间隔，对我们来说非常关键。 由于理智脑对大脑的控制能力很弱，所以我们在生活中做的大部分决策往往源于本能和情绪，而非理智，比如小孩犯了错误马上火气就上来可能就直接训斥了，这个过程中可能理智脑根本无法实现对大脑的控制，但是等你冷静下来后家长可能会后悔为什么刚才这么大的火气，所以有时候日常生活中理智脑可能就是这样后知后觉。关于三重大脑的特点，《思考快与慢》一书中也有类似观点，书中表达人的大脑有两种系统，系统1和2，分别对应着“快”、“慢”。系统1，无意识且快速的，不费脑力，没有感觉，也因此是直觉的，放任偏好的、感情支配的、常常犯错的。系统2差不多就是理性的部分，是批判的、质疑的，是全面深入思考的，但也因此是缓慢的，并且颇费脑力。大多的时候，人们都是任由系统1支配。 在生活中，我们要尽量避免被情绪脑和本能脑控制，碰到事情要“三思而后行”，有些话在不假思索说出来之前先用理智脑思考几秒钟，或许马上就会改变主意或换一种说法甚至选择保持沉默，尤其是在情绪不稳定的时候，大脑一定要缓慢一点，做到“每临大事有静气”，这样也许我们的生活中能多更多的美好，减少不必要的麻烦。书中举了一个例子：“教育的意义就是教你在遇到一件事的时候如何看待它。当你对这件事进行反应的时候，总是有你自己的天性在里面，比如说有人骂你，你就想骂回去，但是你在这个反应当中会有一个哪怕是零点几秒的间隔去思考或者审视，这个间隔就是你获得的教育或者经历的意义。”生活中就是这个零点几秒的间隔，对我们来说非常关键。 对于焦虑，书中总结归结起来，焦虑的原因就两条：想同时做很多事，又想立即看到效果。王小波说：人的一切痛苦，本质上都是对自己无能的愤怒。焦虑的本质也契合这一观点：自己的欲望大于能力，又极度缺乏耐心，焦虑就是因为欲望与能力之间差距过大。有时候我也总是焦虑，比如读书书总是不够读，自己读书的速度又太慢，工作生活上有时候事情多了后就变得想躺平什么都不想干了，有些事情自己容易拖延，拖着拖着也就变得焦虑。 读了这本书后，他让我想明白了，现实生活中无论读书、考试，还是工作、赚钱，要想表现出色都必须经受长时间的磨炼，要想有所成就，必须保持耐心，延迟满足。而我们大脑中的想法总是想急于求成，做了想马上看到结果。 那么如何克服生活中焦虑呢？首先，应该降低眼前的预期，追求延时满足。比如读书时不求记住书中的全部知识，只要有一两个观点促使自己发生了切实的改变就足够了，其收获与意义比读很多书但仅停留在知道的层面要大得多，正所谓“进一寸有进一寸的欢喜”，告诉自己只要今天比昨天进步一点点就行，做事生活不求一口吃成一个胖子。其次要学会增强自己的行动力。注意力的使用有个规律，最初的选择会影响行为自动增强的方向（如下图）：
工作或者学习，最难的动作就是一开始的那个动作。引用书中的一段话“如果起床后我们能刻意避开轻松和娱乐的吸引，先去读书、锻炼，或者做些重要的工作，精力就会呈聚合状态，并自动增强。比如起床后先去锻炼，就能让自己头脑清晰、精力充沛，在这种状态下做重要的工作就会非常顺利，工作越顺利，状态就越好，回路逐渐增强；再比如早起后先去阅读，读得越多，脑子里的问题和感触就越多，反过来又会产生更强烈的阅读欲望，回路逐渐增强。” 对于在初始阶段，强迫自己先做重要的事情，使自己进入注意力正向的增强回路，便能提高自己的行动力。在这个过程中可以使用“后娱乐”的方法，“后娱乐”的好处是，将享乐的快感建立在完成重要任务后的成就感之上，很放松、踏实，就像一种奖赏；而“先娱乐”虽然刚开始很快活，但精力会无限发散，拖延重要的工作，随着时间的流逝，人会空虚、焦虑。 （一）学会主动学习—达成知识的深度学习 美国学者、著名的学习专家爱德加·戴尔1946年首先发现并提出学习金字塔理论，如图：
这里将学习分为主动学习和被动学习，被动学习包含：如听讲、阅读、视听、演示，这些活动对学习内容的平均留存率为5%、10%、20%和30%。主动学习包含：讨论、实践、教授给他人，学习内容留存率提升到50%、75%和90%。所以对于新的知识，如果仅仅停留在常见的听讲、阅读的层次，那么对于知识内容的吸收和留存是比较低，要达到对新知识的深度学习，必须通过留存率比较高的主动学习的方式，其中最有效果的是教授给他人（这个也是费曼学习法里面的操作步骤之一）。所以哪怕我们读书其实也不用可以追求速度，想要做到书本知识的深度学习，我们读完书后能去实践书中的道理，哪怕有那么一两点内容让自己生活发生了改变，也是很了不起的，因为从这一刻开始，书本中的知识得到了转化，做到人学他人的经验智慧，过好自己的人生。 （二）要在拉伸区学习—拓展能力圈 在生活学习中，如果工作要求目标或者学习难度突然提高，人往往一经尝试会直接放弃，直接躺平了，但是如果一味重复已经掌握的事情对自己提升又很小或者没有，但挑战太难的任务会让自己感到挫败，二者都无法使人进入沉浸状态，好的状态应该介于二者之间，作者将学习分为舒适区、拉伸区、困难区，如下图所示；
在舒适区的状态是最好的，但是想要拓展自己的能力知识圈，在这个区域训练起不了作用。所以想要有所提高，就得在舒适区边缘稍微向外的地方进行学习训练，这样就能逐步提升自己，同时难度、疲惫感等都不太高，自己能及时恢复保持一定的学习效率，这里就是拉伸区。我举个例子，比如像我所在的小城市（四线）房价，在13、14年时候市区均价是八、九千每平，那时候买房的人想着多跌一些可能一部分人没有出手，等到17年下半年后房价开始拉升到18年初均价两万每平左右，在涨到两万每平的过程中本来观望买房的人就会咬咬牙直接上车再说，但是假如我们这个小城市的房价继续涨到三万每平或者更高，那么本来想买房的人可能索性躺平不买了，所以这个从八九千到两万每平的过程就是买房的拉伸区，但是到了三万每平这个价格就是买房困难区，在困难区刚需买房的人大概率会直接放弃。 所以我们如果想拓展自己的能力圈，每天都要做那些让自己感到有些困难但又可以通过努力来完成的事情，即跳出舒适区，避开困难区，处在拉伸区，长期下来能力圈肯定会逐渐变大，人生的道路也会越走越宽。 （三）学会关联学习—运用“缝扣子”方法和费曼技巧 我们无论是学习动作，还是背记公式，从本质上来说都是大脑中神经细胞建立连接的过程，如果用神经科学术语解释就是：通过大量的重复动作，大脑中两个或者多个原本并不关联的神经元经过反复刺激产生了强关联。如果没有关联这个过程，就算有再多脑细胞，你也不会变得更聪明。如何让这个关联更加容易建立呢？ 第一种可以使用罗振宇的“缝扣子”学习方法。罗振宇曾提到他是这样学习的：“我每天要求自己写够五篇阅读心得，不用长篇大论，短短几个词就行。因为真正的学习就像是缝扣子，把新知识接到原有的知识结构中，每天写五篇阅读心得就是逼迫自己原来的知识结构对新知识做出反应，然后把这些反应用文字固化下来，缝接的过程就完成了。”具体的操作方法如下图所示：
这里比较重要的是如何关联旧知识和如何主动缝结新旧知识，在关联旧知识上，主要的方式就是向自己提问：1、为什么刚才这个点让我有启发吗？2、能把启发点用在三件事上吗？3、这个启发点有没有其他类似的知识？如果碰到新知识能够跟自己熟悉的旧知识建立联系，像衣服上前后两颗扣子一样用线先串起来。然后再到第三步主动缝结，如下图所示：
这里讲的主动缝结其实就是读写不分家，将阅读或者学习的新知识一定要用自己的语言进行输出，这样才能完成新旧知识“两颗扣子”的缝结。 第二种就是费曼学习方法或者费曼技巧。所谓费曼技巧就是通过自己的语言，用最简单的话把一件事情讲清楚，最好让外行人也能听懂。比如先用合适的故事引起对方“感性小人”的兴趣和注意，然后把想要表达的道理通过“感性小人”转达给“理性小人”，这是一个很好的策略，我们的大脑学习的兴趣和效果都能达到。费曼技巧的核心之一就是能用简单的语言就不要用复杂的。费曼学习法（费曼技巧）其实和第一种的“缝扣子学习法”本质相差不大，操作方法如下图所示：
费曼技巧中最后用比喻和类比的方式精简总结新的知识概念，其实也是将新知识用例子进行了关联，强化了知识的理解和吸收。 所以如果没有有效的学习方法，单纯靠死记硬背，普通人学习的效率就会比较低，关联学习的这两种方法都可以算是高效的学习新知识的方法，其核心都是用自己的语言重述信息，即找到触动自己的信息点；描述自己的相关经验，即关联生活中的其他知识；学习巩固，将联系点深深印刻在脑海中。 （四）高效学习模式—极度专注加主动休息式循环 专注力，其实我们并不陌生，我身边一些有所成就的人，一般做事做人都有专注的因子。书中写到从长期看一个人专注力的高低可能预示了他今后成就的大小，里面举例了比尔·盖茨与沃伦·巴菲特的例子，他们两第一次相识的时候，盖茨的父亲就分别给他们一人一张卡片，让他们在上面各写一个词，描述究竟是什么成就了自己。结果两个人的答案竟然一模一样，都是专注。专注有时候往往被我们所忽视，如果能早点培养这个能力，也许我们的人生就会跟现在有所变化。在如今信息泛滥、通信发达的今天，我们的大脑经常容易沉迷于手机带来的各类信息、诱惑之中，刷多了微博、抖音等等成瘾性娱乐活动，我们很多人做事时候的专注力可能逐渐被弱化，比如我自己，在这几年的工作中，总是间断性被手机信息干扰，有时候都很难静下心来一个小时专注做一件事情，我想很多人工作以后都有这个问题，不知不觉之间自己工作学习的专注力在不断地下降，关于专注力的描述书中写到这样一个场景：“《心流》的序言中有这样一个比方：一个人从外表看是在静坐，但内心却如同瀑布一般，无数念头蜂拥而来……脑中就像热锅里的气体一样，各个念头之间没有什么束缚和联系，各自撒开脚丫欢快地狂奔，内心一片混乱，熵值非常高。这正是人们分心走神、幻想丛生时的真实写照。我甚至能想象这些小球在大脑这个小“房间”里像乒乓球一样反弹跳动的场景。这种混乱让人心浮气躁、缺乏耐心，对眼前的事物无法保持专注，只想做更轻松、更有趣的事”。 那么如何才能提高我们的专注能力呢？书中给了我们一个简单的实践方法—冥想。科学研究表明，通过集中注意力的冥想练习，人的大脑皮层表面面积会增大，大脑灰质会变厚，这二者是影响人聪明程度的重要因素，也就是说冥想可以从物理上让我们变得更加聪明。那么如何冥想呢？其实很简单，那就是——闭眼静坐，专注于自己的呼吸，每天持续15分钟以上，相当于做了一套健脑操，虽然这种锻炼不像肌肉锻炼那样直观，但长期坚持下来带来的专注力的改变是明显的。同时提升专注力还有一种方法就是运动，书中写到运动能够使大脑长出更多的新的神经元，脑科学的发现提示我们运动能够启动“神经新生”，因为由于注意力、意识和运动脑区之间有大量重叠，所以运动也可以直接从物理上提升我们的专注力、自控力和思维能力，但是仅仅运动还是不够的，运动以后的安排及环境刺激才是关键。作者建议运动和学习的有效的模式如下：在运动后的1~2小时内进行高强度、高难度的脑力活动，比如阅读、解题、背记、写作、编程等等，或是一些需要复杂技巧的体力活动，诸如舞蹈、钢琴，以及参加不同于以往的社交活动，如接触新的环境、人物或事物，这么做可以让新的神经元受到刺激，不断生长，这样可以让自己不断地变“聪明”。 当然提升了自己的专注力后，还需要合适的技巧才能帮助我们高效的学习，因为人的精力有限，普通人如果几个小时不停歇的专注学习，长期下来自己精神可能也受不了，我们必须要劳逸结合，在一定时间的极度专注后加上适当的主动休息，这样可以让自己的精力始终保持在一定的高水准。我们可以通过书中的这两张图来观察分析，右图中的红线就是不做休息的专注学习，随着时间的不断延长，可以看
到精力不断下滑至最低谷。所以学校里一节课后设置的10分钟的下课时间就是让学生进行主动休息，好让自己保持下一节课的专注力。高中阶段经常看到有些学生晚自修时候连着几个小时不休息努力学习，但是学习成绩却没有和他所花的时间成正比，因为忽视了劳逸结合，最后让大脑精力处于入不敷出的状态，无法长时间保持专注的状态，最后学习效率打了折扣。  书中作者之所以后来变得越来越优秀，就是因为他开启了元认知能力，我百度了元认知能力，他实质是对认知的认知,是个体对自己的认知加工过程的自我觉察、自我反省、自我评价与自我调节。那作者如何拥有这种能力呢，核心就是他运用了每日反思的方法，每日反思”包含了三大底层原理。一是符合“触动学习法”。这是每日反思需要面临的第一道关口，关注那些最触动自己的点。二是运用了“元认知”。元认知的要义在于审视自己的感受和思维，进而发现不足之处并加以改进，以最低的成本纠正自己的认识偏差，如下图所示：
而写“每日反思”正是自我审视的过程。在反思中，我们可以用充足的时间来复盘当时短暂的思维过程，找到其中的不足之处，对其进行优化，找出更好的认识角度，同时还能启动理智脑，消除情绪的模糊地带，改变本能的默认选择，使我们在下次遇到类似的问题时不会陷入情绪，无法自拔或是无力做出更好的决策。长期练习会大大提升我们的认知水平、情绪水平和选择决策能力。 三是遵循了“刻意练习”的原则。刻意练习的要义之一就是带着清晰的目标去学习，在每日反思的过程中就是不断修正自己与目标之间的偏差的过程，反思就起到了大量训练和认知之间的反馈作用。
书中作者举例了自己每日反思的具体方法，主要是三个途径：①描述经过——以便日后回顾时能想起当时的场景；②分析原因——多问几个为什么，直到有深度的启发；③改进措施——尽可能提炼出一个认知点或行动点。这个每日反思需要注意六个方面：一是不要被形式所缚。反思的最终目的是改变，而不是形式的完美，所以哪怕只有一句话，且这句话让自己发生了改变，那么反思的目的也就达到了；二是尽量提炼认知点或行动点。不要沉溺于情绪释放或碎碎念。因为反思的最终目的是改变，所以要尽可能提炼出具体可操作的认知点和行动点，以指导未来的生活，否则很容易让反思变成日记，效果大打折扣；三是列行动清单。当反思足够多的时候，建立一个行动清单非常有必要：把最重要的行动点单列出来，时不时地看一眼，可以保证我们能持续地行动下去；四是对自己极度坦诚。反思是给自己看的，所以不用在意别人的目光。尤其是在反思痛苦的时候，一定要对自己极度坦诚，把心底最真实的想法挖出来；五是要多阅读。很多人因为生活比较平淡，或在刚开始感知能力还不够强的时候，觉知不到触动点；六是选择合适的记录载体。建议使用电子文档做笔记，不受时间空间限制。 同时作者通过如下格式的每日计划来让目标清晰化，这个过程中其实也可以使用每日反思，对于没有达成的目标，提炼出认知点，做出改进的措施。
在生活中要觉醒自己的认知，开始能力的上升通道，最重要的我觉得就是迈出第一步，需要我们一开始能抵制生活娱乐的诱惑，让自己一开始就进入正确的正向反馈回路，正如高尔基说过：每一次克制自己，就意味着比以前更强大。 END |
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