《认知觉醒》下篇：外观世界，借力前行

2022/01/16

【内容来源】：《认知觉醒》

【内容】——————————

下篇：外观世界，借力前行

4、专注力

（1）情绪专注：聚集注意力

为什么我们长大了反而没法像小孩子那般专注？小孩子玩玩具特别专注，玩就是玩，这种专注力到我们长大了，却发生了很大的变化，明明在吃饭，眼睛却实时盯着屏幕；走路可以不用看路，只顾一心玩手机；睡觉了，脑子总是浮现乱七八糟的事情……分散我们注意力的事，都是因为我们在行动上非常熟练，只需要我们习惯性操作，身心可以肆意放飞。

也就是说，行动和感受不统一。这样容易造成分心走神，做事总是让情绪滞后于行动，导致很难进入状态，需要情绪过度，久而久之形成拖延和低效。

拖延和低效不是我们所追求的，因此势必要及时纠正自己。首先，我们要意识到注意力分为行动和感受。防止分心走神就是要行动和感受统一，享受当下。

（2）学习专注：剑指深度沉浸

每个人对自身的注意力关注方式都不同，造成了人与人的情绪存在差异，能力也是如此。能力弱的人容易分心走神，容易受外界的事物干扰；能力强者懂得主动选择需要的，并沉浸其中。

值得要说明一下的是，能够主动选择是很多人都有的能力，深度沉浸其中的聚焦为数却不多。

深度沉浸不是靠热情，而是一项技术。

如何深度沉浸达成卓越？ 一是明确的目标，明确到可执行，越精细越好；二是执行时极度专注当下目标，不要胡思乱想其他的；三是能获得有效反馈，激发自己继续；四是让自己始终在拉伸区练习；五是基于以上四点进行大量练习。

从现在开始，好好地审视自己吧。

· 审视自己的注意力——是被动吸引还是主动选择？

· 审视自己的沉浸度——是分心走神还是极度专注？

· 审视自己的练习量——是浅尝辄止还是大量投入？

5、学习力

（1）匹配：舒适区边缘

学习是为了提升认知，改变自己。上面提到深度沉浸只是在某种程度上让我们达到学习专注，并非可以刻意练习的真正核心。

刻意练习的真正核心是难易匹配，游走于舒适区边缘。

为什么要强调难易匹配和舒适区边缘？我们知道重复练习已经掌握的知识很无聊，难有进步，面对困难的问题自己又无法解决，也难有进展。就好像登山，站在山脚想登到山顶，就要一步一步往上爬。我们人成长进步既要有登山一步一个脚印的踏实，还要有上下间的弹性来回：不要选择太容易，也不要太难，在难易适中弹性练习，不仅能享受动脑获取的成就，也能消除困难的挫败感。做任何事都一样，在难易之间来回练习，发现自己提升特别快，又充实又有成就。

因此，最佳的学习成长：在拉伸区、舒适区边缘内找到学习的心流通道。

在拉伸区、舒适区边缘学习让人快速成长。在心流通道里使人深度沉浸，心态充实愉悦。

（2）深度：深度学习

深度学习就是要用自己的知识去解释新的知识。因为只有能够把新知识解释清楚，才意味着新知识纳入自己的知识体系，也只有这样才能够把新知识教授给他人。

从知道到做到是进步很大，然而自己知道或做到是一回事，教授给别人知道或做到又是一回事。或许在自己心里是明明白白的，一旦要讲给别人听，竟然不知道怎么开口，再让自己清楚地写下来时，根本就无从下笔。

出现这些困难就要注意了，这才是深度学习的开始。

深度学习就是逼迫自己获取高质量的知识，将新知识深度关联已经掌握的知识，再用自己的语言教授给他人，具体步骤如下：首先，获取知识；其次，深度关联到自己的知识体系；最后，输出成果去教授给他人。

深度学习并不是浅层的阅读输入，而是从输入来放大自己对新知识的思考，这样的思考很考验的耐心，很磨炼理智。

（3）关联：固化新旧知识点

我们从深度学习就可以知道，获取知识只是第一步。只是大部分都停留在这个层面上，殊不知更重要的在后面两步：关联和行动（改变）。

为什么要关联？大脑的神经元之所有牢固的结构，是因为每个神经元都有相互关联，就像沙漠聚集的沙丘，散落的沙粒很容易被风吹散而消失。我们学习的新知识就好比这颗孤零零的沙粒，只有我们把它关联到自己的知识网络结构，才不至于被时间冲刷消逝掉。

如何获取关联能力？

· 投入极致的专注和思考，让事情真相浮于水面。

· 多看，多读，多反思，丰富自己的知识和阅历。

· 保持好奇，多问为什么。

（4）体系：建立个人认知体系

我们的认知包含很多有效的知识，在日常生活和工作中，这些有效的知识能够帮助我们判断、选择、行动、改变和解决问题。

我觉得每个人都应该有自己认知体系，只是每个人的体系都不同，所以对外界的问题才会做出不同的判断，然后选择不同的方向。至此，我们务必要知道体系为何物？体系的本质就是用自己独特的视角把自己收获零散、独立的知识、概念、观点整合起来，用以应对这个世界的方法和技巧。

能力圈法则：精准的认知自己的能力圈；尽最大的努力在自己的能力圈范围内做成事；尽可能地扩大能力圈。

从能力圈法则发现，我们的认知能力是无法跳跃式发展，只有在自己的认知能力范围内一点一点扩展。

再回顾让我们快速成长的舒适区边缘，依次类推，不难发现认知能力也符合这样的成长规律：在自己的认知能力圈边缘寻找最能让自己触动的点，然后进行深度关联，从而形成自己的认知。

总结，建立个人的认知体系就是提炼最能触动自己的点，最好是符合自己需求的，然后关联到自己的认知网络。

扩展自己的认知体系，最关键就是提炼触动点。最能触动自己的点往往都是自己需求的，而且能够解决实际问题的，可以源自阅读、写作反思、上课，甚至与人交谈。

（5）打卡：强制性可取？

风靡一时的打卡行为往往都是比较形式完整，在个人成长这条路会随着时间推移而让人缺乏本质成长的考量。因此，有些人打着打着就为打卡而活，忽视了打卡背后更为重要的成长量。

当然，这话放在这里也要我们自己认真思考：打卡到底是为了什么？如果没想明白打卡背后的实质，那么抛弃这种形式又有何不可呢。

没错，相对成长的内在动机，打卡就显得更容易完成。但我们也要回过头理清楚：我们的实质目标是成长改变自己，并不是完成打卡这一行为，在完成实质目标这个过程中，打卡只是额外的辅助工具，只是更好地监督我们要保持极度专注，全力以赴集中精力完成任务（不是打卡这个任务）。

有一点很迷惑人的反馈，那就是打卡形式完整反馈，看着每日打卡整齐划一的打“√”，甚至是打卡排名的显赫反馈，让人成就感满满。

为什么说这个反馈迷惑人？因为我们要的反馈不是打卡这个行为发生的，而是要搞清楚自己离目标还有多远，还有哪些不足需要改进的，这是打卡背后的成长务实。

（6）反馈：告诉自己真正的学习

从前面的内容可知，大部分人靠强大的毅力是很难持续下去，最终的结果往往都是以失败告终。

真正让人能够持续下去的事，除了极度的热爱，还有输出和反馈。因为热爱，所以内心得到了满足；而反馈，则是让人感受到自我价值。

我们的情绪脑和本能脑没有多强大的思维能力，但它们超强的欲望和情绪力十分容易主导大脑，从而做出一些让我们不解的行为，尤其是像成长这种对抗性的行为，极度烧脑的事情若是没能让它们感受到一点乐趣，那么它们就像愤怒的小孩使劲摔玩具。

正向反馈就是激发情绪脑和本能脑的行动力，要使这种行动力持续下去，则要持续正向反馈来刺激它们，从而驱动它们为自己工作。

反馈是什么？可以是一个微笑，一个赞，一句温暖的话，是一切让我们有动力持续下去的东西，背后可以体现自我价值。

（7）休息：满血复活的绝佳技能

休息，就是为了补充体力和精力，以保证精力充沛。

高效学习需要保持极度专注，这个过程极度消耗体力和精力，而且精力消耗对每个人而言都是有时间限制的。

因此，聪明的人就懂得科学的学习成长模式：极度专注后，意识精力不足时主动休息，以补充体力和精力，然后继续极度专注学习。

最能提现这种模式莫过于番茄钟，极度专注25分钟后，强制提醒进入休息，休息小段时间后，又开始进入专注时间段，如此反复循环。

6、行动力

（1）清晰目标，重构行动力

没有行动力，所有的构想都只是想想，永远都成不了现实。相信大家都知道有行动力不一定能有很大的作为，但是不行动肯定永远都不成不了事。

曾经作者也以为只要自己自制力够强大，就可以改观行动力，改变自己。当尝试多种方法实践后，发现自制力完全没法支撑行动力正向强化。另外，自制力就是跟人的天性对抗，两者的优劣可想而知。

跟天性抗衡，多数是以败而终。因此，没有强大自制力的我们必须要另寻他法。

我们倒推演绎一下行动力形成：之所以我们愿意为某件事付诸行动力，是因为这件事值得我们付出或是热爱的事；如果不是出于热爱，那我们为什么会选择做这件事？原因是我们注意到这件事对自己有价值。

由此，我们就可以理清了：注意力影响了我们的选择方向，从而影响到下一步的行动力。那么，我们重构行动力就从注意力这个源头开始下手。

注意力遵循《系统之美》中的“增强回路”规律。

增强回路在第一推动力的作用下，能量传输带动下一个节点，从而形成闭环，继续不断强化，形成“越……就越……”的趋势。

增强回路可以造成两种结果：正向强化和负向强化。

1、正向强化

我们起床后刻意避开娱乐，而是阅读、运动、做重要的事情。当我们进入状态，行为意识自动增强，大脑获取良性输入。行动回路一旦增强，我们就会进入高效和充实的状态，所有的精力都放在重要的事情上，我们哪还有心思去做别的。

2、负向强化

相反，一旦我们起床后第一件事看新闻、刷视频。吸引人点击的标题，搞笑好玩的视频都让人产生强烈的点击欲望，此时我们的行为被一条条搞笑视频吸引，不停地刷下去，不断增强点击行为，一不小心陷入负向强化状态，当发现自己该清醒时，我们的注意力和情绪都受到了影响，真的就是哪还有什么心思去做别的。

因此，注意力最初的选择影响行动自动增强的方向（正向&负向）。

不管行动增强指向哪方，一旦行动力进入增强回路，就相当容易导致进入循环状态，十分影响我们的情绪和后续心态。

当我们做正向强化回路选择时，比如运动，运动给我们带来全身心的舒爽，做事心态很舒畅，而且根本就不用多大的自制力也能快速进入状态；相反，我们随天性选择的，比如刷视频，等形成负向强化回路形成，整个人的情绪都被视频带动了，还有身体本能性的享受状态也让人陷入慵懒，再想改变去做比较消耗能量或对抗天性的事就比较困难。其他增强负向回路的事情也是如此，一旦进入状态，突然要终止做别的事，脑子总感觉有点混沌，难以进入状态。

强烈建议，在初始阶段，强迫自己先做重要的事情，一旦进入正向的增强回路，便能拥有强大的行动——这正是增强自制力、提升行动的秘密。

理是这么个理，懂的人不少，能做到的却没几人？原因就是我们只知道大目标，不够具体，不够清晰。比如都知道运动可以强身健体，很多人却做不到。

那么，如何提升行动力呢？

具体做法就是：细化目标、具体化目标，让目标可行。别小看目标拆解的能力，可行的目标很容易让人进入舒适区和学习拉伸区，同时也是清晰化目标，让大脑能够快速接受目标而行动。原因很简单 啊，做一件小事，总比盯着一个大目标更容易吧，比如练一手好吃，看别人写得漂亮，羡慕别人有一双巧手，若是我们把目标拆解，每天练30分钟，每次就练一个笔画或者一个字，那不就简单了嘛。

当然了，最有能让自己持续付诸行动的，莫过于自己热爱的事，因为热爱，所以爱动。

很多人都不知道自己热爱的事情是什么，对那些自己想做又不知道如何行动的，建议：不管处于什么状态下，请拿出纸和笔，写下目标，写下时间，让大脑收到清晰的目标计划，接下来就认真执行它。

（2）干吧，别在乎得失

写下类可以让我们明确了目标，还是有些人不懂踏实行动的起点在哪？

这就尴尬了，明知道要阅读学习，可就不知道如何开始，更何况很多人都读了那么多书还不是混得那个样嘛；想这锻炼身体，也不知道怎么开始，到底是去户外，还是去健身房，甚至还想着锻炼后会不会让人更累……

影响行动的障碍比较多的是这两点：一是凡事必须在看到明确的结果后才行动，如果前景不确定、不明朗，即使别人说得再有道理，不愿意投入行动；二是如果一个道理或方法不能让自己快速发生变化，就不是最优的，所以要不断寻找，这样才有希望找到最好的方法。

作者用切身实践验证成长悖论。花费1年的时间敲完李笑来的《财富自由之路》，从成甲《好好学习》中的“每日反思”触动，开始实践，竟一口气写了160天，这两件事看似傻傻地干，如今的收获证实了：想先看到结果再行动的人，往往无法看到结果。

打破这个悖论的最佳方法就是行动起来，只有行动起来，将认知提升到更高的层次，才能做出不同的判断。

之前的文章也强调“想清楚”的重要性，很多人也是如此，总是希望先“想清楚”找到自己的人生目标，再行动。大量的事实证明，那些取得非凡成就的人往往都是在行动的路上不断探索自己的人生目标，是行动让他们更接近目标的本质。

当我们绞尽脑汁去想仍然想不清楚的时候，请依据前人的假设先行动起来。

俗话说，实践出真知。行动起来，很多事自然就豁然开朗了。

另外，很多人从来没有主动做成过一件事情，总会以为做成一件事很容易，于是滋生很多不切实际的欲望和想法，结果是欲望越多，就越做不成事。反之，当我们真正做成一件事之后，才知道自己能做的事情其实很少，反而不会想要那么多，欲望一少，焦虑消散，从而更专心地做好手头的事情。

因此，好办法就是找一件自己能够快速见效的事情来验证，毕竟最后我们还得回归现实，现实才是我们成长的批判师。

以上说的，相信还是有人不同意“打破悖论就要不计得失先行动起来”这个观点。的确，并不是行动起来就能见效。 这里就请好好恢复之前提及的复利曲线了，当我们还没积累到爆发点时，增速相当慢，一旦我们到了爆发点，那么增速就相当可观。这个爆发点就类似这里的行动量阈值。倘若行动量没有突破改变的阈值，付出的行动收效甚微。突破行动量阈值往往需要我们专注、持续进行，前期阶段患得患失也是很影响行动力持续。

人能主动执行行动力，大多是因为自己赞同行动背后的原理、依据和意义。而且这个行动力是自己自愿的，主动的，不妨就叫主动行动。主动行动往往是不受压力逼迫，可以说是依靠自己的意愿。能很好诠释主动行动的就是做自己热爱的事。

（3）行动，撑起知行合一的帆

懂得那么多道理，却依然过不好一生，这不知道困扰了多少人。然而，解决这种困扰的办法却是人们脆弱的行动力。很多人以为现在还没有最好的办法，很不利于行动，等到找到那个最好的办法，一切就会变得不一样了，于是不停地找，就是没有通过行动验证。

人的天性避难趋易，急于求成。偏偏行动的路程，漫漫长路，艰苦困难，就是跟天性对着干。因此，很多人想跳过行动环节，寻找捷径。

看到这里不要急着说：这我都懂，否则只能建议看最后的“总之”了。

学习任何一种技能，本质上是大脑的神经细胞在建立连接，通过大量的重复动作，使大脑中原本不关联的神经元反复刺激而产生关联。

技能学习仅仅是“知道”无法形成反馈闭环。当我们通过大量练习让大脑相关的神经元形成关联，把“知道”通过行动转化为“做到”，才形成正向反馈闭环。

技能学习正向反馈

技能学习闭环告诉我们，只有通过大量的练习，能够做到后才有正向反馈，告诉自己已经掌握了这项技能。

大量练习需要我们付出更多的行动力，为什么大多数会忽视大量练习？原因很简单，以为自己明白了一个道理就是掌握了这项技能。这是认知学习在作怪。

认知学习闭环

忽视大量练习这个环节，是大脑反馈告诉自己已经知道了，甚至大脑在知道的那一瞬间也认为能够“做到”了，但是这种认知闭环很不稳当，说白了就是神经元关联不够强固，容易断开关联，能“做到”也是短暂的。关联学习能够很好解释这一点，没有深度缝合的知识点，就像孤零零的沙粒，是经不起大风分化的，瞬间都有可能消逝。早上，明明记得要给阳台的花浇水（注意了只是短暂的那一分钟内记得，没有写下来），看到领导不在，赶紧把早餐吃了，吃完早餐同事看到自己在刷新闻，可能觉得我没什么事，又交代一下“该给花浇水了”，自己才觉得就这事早早就记得了，就顺便“哦”应付过去，刷完新闻接下来就按日程表执行，清单也完成很好，下班了才感觉心里似乎还有件事没做。

“认知学习—知道”正向反馈闭环有这些特点：1、自以为是地“做到”，其实经不起时间推敲；2、忽视大量练习，关联不强，容易健忘；3、改变只是暂时的，难以产生持续性效应。人就是这样，有选择容易的，肯定不会选择困难的，有短的正向反馈，就不选择长的正向反馈。

技能学习和认知学习闭环对比

此外，我们开始行动总是很难看到效果，放弃行动也是自然的事，毕竟没有反馈，光靠意志力来对抗人的天性太困难了。

因此，开始行动做不好，请给自己再多一点时间，再付诸多一点行动，只有持续行动，才会一天比一天好。

关于欲望太多影响我们行动力的，那就要知道一点：我们的大脑就喜欢确定性的东西，当大脑面对多重选择时容易进入模糊状态。在模糊状态很难让人清晰地行动。

总之，破解之道就是：行动让自己发生改变。

比如学习，学习就是为了让自己发生改变，任何道理倘若无法让自己发生改变，那么再有道理也可以视为草芥随手丢弃。不发生真正改变的学习都是无效的学习。懂得百点不如改变一点。真正的成长不在于自己懂得了多少道理，而在于自己改变了多少。

当我们凡事都以【改变】为标准时，成长路径就会更加清晰。

7、情绪力

（1）拓宽心智带宽

《稀缺》一书对印度蔗农进行调查发现：在收获季节前，蔗农经济很拮据，生计问题使得他们忧心忡忡，被迫的生计更是让他们做事缺乏耐心、目光短浅。然而，当蔗农收获后情况又有所改观。

贫穷造成的稀缺俘获了人的注意力，从而降低了人的心智带宽。

心智带宽会影响人的认知能力、行动力、专注力和自控力。一旦心智带宽降低了，会使人丧失判断力，或不明智选择，或急于求成，最求快速见效，做事缺乏耐心和专注，面临诱惑也是难以抵制。就比如上面印度蔗农在收获前，迫切的生计成了他们的压力，终日想着填饱肚子，哪还有心思想着其他的事，当下的生存大事都没解决，更谈不上以后的计划了。

不止印度蔗农的生计压力，生活中任何能给我们压力的事情，都会占据我们的心智带宽，影响我们的心智。

另外，我们仔细观察一下，教育部一再要求学校给学生减负，但家长却在课后不断地给孩子上兴趣班、补习班，孩子们满满当当的课程安排，终日行在课程的路上，以至于闲暇之余的娱乐游玩都成了浪费时间，校内校外双重课堂的挤压，压迫了孩子的天真笑容。长大成人的我们，也不为乐观，生活上有生计压力，职场有生存压力，现实的世界给予的焦虑并存，极度渴望成功，可成功是少数人的，大部分都是成功舞台下的观众。

孩子校内校外的多重任务，还有人们渴望追求成功或某种欲望时，也会影响心智。

心智就像我们生活的现实逆流，我们不进，就要被别人甩到后面。从我们的三重大脑结构分析可知，理智脑则是我们心智前进的源动力，因为理智脑可以开启我们的元认知让人觉知，从而促进心智成长，所以往后的日子我们不妨参考以下几点：

① 保持环境觉知，理智选择。任何时刻，任何状态下，请保持较大的格局和远见。往小的说就是始终不忘初心（原始目标）。

② 保持目标觉知，少即是多。清晰的目标更容易保持专注的行动力。

③ 保持欲望觉知，审视决策。第一选择会影响行动力，而影响第一选择则是人的欲望。所以做选择时多问问自己，接下来要不要干？

④ 保持情绪觉知，谨慎决定。激动的情绪往往会影响我们的心智带宽，不妨让自己心平气和时再做决定。

⑤ 保持闲余觉知，自我设限。大量的金钱，容易萌生无谓的欲望；大量的时间，容易陷入低效的状态。如果可以不妨给自己设限，适当给自己制造稀缺，成就自己。

（2）多视角看待问题，方法就比困难多

多角度看问题的能力往往是考验解决问题能力的关键，比如上面提到的贫困、面临多重选择、给我们造成压力的事以及某种要追求的欲望等等，大多数人考虑的是急于解决当下困境，导致我们心智受困，心生焦虑。

我们的现实世界是多维的，而我们只有一双眼睛，每一次的观察、表达和行动，都只能影响这个多维世界中的一个维度。因此我们接触到的观点、方法通常只适用于特定的角度和范围。

另外，每个人因为生活环境不同、经历不同、学识不同，所以在看待同一个问题时，理解层次和还原程度也不尽相同。

人们看待问题的多维能力可以从以下几个原则练习可得：

① 勤移动自己的位置，将心比心，把自己置身于他人，站在他人的角度上思考，或者将自己置身于第三者（局外人），从而达到多重角度分析问题。

② 学会向比自己更厉害的学习，学习他们分析问题，看待问题的角度，多想想为什么自己就没能像他们那样看待。

③ 保持开放心态，理性看待事实，在不了解情况的时候不要臆想猜测事实。其实，很多事在不了解的情况下推断，往往都是“想多了”。

④ 寻求帮助，有些问题我们无法解决时，不妨求助一下他人。

⑤ 运动也是个好办法，经常运动有助于大脑开窍。因此，不妨试试越是心情不好的时候就越要多运动，越是想不通的时候越要多运动。

⑥ 写下来反思。安安静静地把问题写下来，写着写着思路就出来了。似乎再难的事，只要能够清楚地写出来，都会有解决的办法，而且还是可以多个维度的。

（3）幸福的游戏心态，转移目标动机

通常，一旦有困难的事情困扰着我们，或多或少都会影响我们的情绪和注意力。我的父亲就经常说“心里有事就感觉饭都吃不香”，大概说的也是这个理。

影响我们情绪和注意力的多半是被事情束缚了。实际上，大多数人的潜意识都知道，是自己在做事，可结果却怎么成了事情在作弄我们。

大概就是这样：现实中很多“不想做又不得不做”的事，比如不得不做的工作，不得不洗的衣服，一些不得不见的人，有些是不得不做的困难事，有些是不得不做的外界压力等等，这些事都是强制本能脑和情绪脑的，更不是我们主动选择的，有情绪抵抗也是很自然。

摆脱这种束缚，就要我们学会动机转移，告诉自己：我并不是在做这件事，我只是在做另外一件事。

· 我不是在工作，我只是为了提升自己；

· 我不是在洗衣服，我只是活跃双手；

· 我不是见那些不得不见的人，我只是……

潜意识里告诉自己：事情本身并不重要，我只是通过它获取另一种乐趣，顺便把事情做了。当我们面对“不得不做”的事时，不懂转移的人就会很苦恼，容易陷入“为做而做”。懂得“动机转移”的，就会把行事的动机转移到目标或目标外无关的事情上，变相拥有自主选择和掌控的能力。

掌握“动机转移”的窍门有两种：为自己而做、为玩而做。

① 为自己而做：若是为了自己变得更好，那敢情是最好的内在动机。实际上，这是最能提升自己的方式，为自己做事，不会为外界的奖励和评价而刻意表现，不会违心而活，一心只会自己的成长和进步而进取。

为自己而做，通常是应对外部的压力和要求；比如把工作当成提升。

② 为玩而做：这也是转移“不得不做”之事行事动机的绝佳法门，换句话说就是把“不得不做”的事转换成自己喜欢做的事，告诉自己：我在做自己喜欢做的事。

为玩而做，是为了应付重复、枯燥的事情；比如洗衣服时听喜欢的音乐。

无论如何转移动机，我们最终都是要完成“不得不做”之事。然而，大事化小，小到能够轻松完成，困扰我们情绪和注意力是不是更小了？可以试试。

8、早冥读写跑

（1）早起：如何坚持？

一说到早起，相信大多数人就会想到日本作家中岛孝志写的《4点起床：最养生和高效的时间管理》这本书。的确，作者也是根据这本书的以下四点练就早起的习惯：

第一点，每天4点起床，全天分三段：4:00-12:00点用于完成过去的工作，或者用于完成一天正常的工作；12:00-20:00用于铺垫未来的工作；20:00-4:00用于休息。

第二点，健康的成年人睡着后的前3个小时属于高质量睡眠时间，人在睡眠后的3小时、4.5小时、6小时、7.5小时这几个节点醒来，并且是神清气爽、精力充沛。关于这一点作者23点入睡、凌晨2点微醒，之后3:30-4:00间又微醒一次，发现这个睡眠规律后通过实践自我调整睡眠节点，找到自己的睡眠周期。

为什么我们睡那么多醒来后还是精神不佳，原因就是我们醒来的时机不在自己的睡眠节点上，而且这个时间点要根据的情况来摸索。

第三点，不用闹钟。理由是：（1）影响家里人休息；（2）不让闹钟强制破坏自己的睡眠周期，而是通过自我调整找到睡眠节点。

第四点，人体荷尔蒙分泌高峰期是早上7点间，这时人的工作效率非常高。人体进食后，能量会在1小时后转变为葡萄糖输送给大脑，大脑的运转便会迎来峰值，直到4小时后才下降。也就是说早上是大脑工作的高峰期，下午14:00-16:00也是。

质疑以上观点的，不妨参考一下作者的早起感悟心得：

其一、一定要坚持初期的适应期。两周时间后进入适应期，调整身体适应状态，期间出现不愿起床、感到精力不足等状况持续2个月后会好转。这2个月的适应期要找到自己早起的动力，不可轻易放弃。

其二、循序渐进，匹配难度。关键在于找准自己的睡眠节点，保证自己能够适应，并且精力充沛。另外，根据自己的实际情况来调整减少早起的压力，比如天气太冷，用什么办法让自己御寒早起。

其三、人的身体有很强的适应能力，但是我们也不一定要4点起床，根据自己的睡眠节点达成的精神状态而定，觉得神清气爽就可以起床，如醒来还是迷迷糊糊的，不妨再睡一个周期。在自身的理想状态能够早起就不用担心早上精力不足，毕竟我们的身体适应能力还是挺厉害的。

其四、中午午休不建议省去。都说中午不睡，下午崩溃，午睡还是很利于调整身体状态的，不过也要因人而异从实际情况出发。

其五、准备工作。（1）明天早起的衣服；（2）早起干什么？（3）如果晚起半个小时又该如何调整计划。

其六、确定不用早起的情况。比如因为某些事睡得太晚、第二天有需要消耗大量精力的活动、自然不可抗拒的因素等待。

当然了，凡事有其两面性，早起有其优势也不足之处，每个人身处的环境、身体状况等都有所差异，是否适合早起，最好是根据自己的实际情况而定。

（2）冥想：有何用处？

普通人和聪明人最大的能力差异，就是长时间保持极度专注的能力。

都知道现在的科技产品极其发达，人的注意力很容易被干扰，难以进入专注状态，以至于有些人怀疑自己的大脑和聪明人的大脑有区别。

其实不然，我们的大脑基本相差无几，没有谁的大脑更加怎么怎么样，有也是我们自己认为的。

为什么会让有些人这么认为呢？

答案就是在大脑的使用上有差异，就是大脑处于工作记忆的能力。别看我们的大脑很聪明，其实处理信息的能力也不怎么样，通常我们在短时能够记住的大约就是7个，比如我们短期能记住7件事左右，再增加一个新信息就会移除一个旧信息。相对专注力而言，大脑里就好比有7个小球，聪明人可以长时间让这7个球处于同一状态、关注同一件事，能够极度专注做事，从而提高效率。如果我们没法做到让7个小球处于同一状态，一个球听着歌，一个球想着今晚吃什么，7个小球各自做自己的事，那我们的大脑就很混乱，混乱状态下很难做到极度专注。这两种状态短期内可能没什么差异，但日积月累就会产生很大的差别。前者可以长时间极度专注做事，后者容易分心走神，缺乏耐心，难以专注做事。

大脑在这两种状态下就存在脑力资源利用率的差异，人和人自然也就存在能力差异。

这种差异是可以通过【冥想】来缩短。在冥想过程中，我们只需要专注自己的呼吸，也就是让大脑的7个小球在做同一件事，开始时即便某个小球走开了，我们也可以提醒自己要把它拉回来重新专注呼吸。坚持练习养成习惯后，大脑的7个小球就为自己所用，即便不是在冥想，我们也可以习惯性地抑制思维涣散。

冥想怎么做？

找个舒适的姿势闭目养神，专注自己的呼吸，每天练习15分钟。

· 舒适的姿势：可以坐、躺、卧皆可。

· 闭目养神，专注自己的呼吸，即便某一时刻走神了，要立即提醒自己专注呼吸。

· 循序渐进练习，刚开始可以是5分钟，允许自己分心走神，但要时刻提醒自己专注呼吸，当自己能够坚持5分钟专注就可以适当加长练习时间。

心浮气躁，缺乏耐心，心情欠佳，无端滋生困扰，不妨试试冥想。

（3）阅读：如何爱上阅读？

首先，得搞清楚：我们是如何决定阅读的？

人做决定时分2个层次：情绪决定和理智决定。

情绪决定：看到别人八块腹肌一身肌肉，看到某张照片很漂亮，看到文章的插画很绚丽……看到就情绪激动，恨不得自己马上就要做——结果呢，往往都是半途而废。

理智决定：想得到某一样东西，想清楚了为什么想要，接下来该怎么做，做的过程中可能会发生哪些问题，遇到问题又该如何解决……一系列问题及解决预案都在计划里，哪怕这个计划不够完美，也是比较周全可鉴。结果，可想而知了，容易把想法变现实。

到此，可以回顾自己的决定了，你以前是如何决定的？不管以前如何决定，今后务必要让自己理智决定去阅读。

“书有黄金屋，有颜如玉，有千盅粟”、“万般皆下品惟有读书高”这些阳春白雪高调不多讨论。但，阅读的确有其优势：

其一、想要快速成为一个行业的高手，最好的方法就是和行业专家交流，直接向他们请教，似乎没有比这更便捷的快速成长策略，可有几人能有这么好的资源在手，恐怕也是寥寥无几吧，大部分还是普通芸芸。幸运的是阅读可以通往成长策略，只是速度往往出于想象。经典的书内涵大量的观点，也是经过长久的时间沉淀，我们可以通过认真阅读、思考来获取成长，并且阅读无论是从经济上，还是精力上，还是时间上，我们都可以在能力范围内完成，不是吗？

其二、世界是立体多维的，我们的眼睛、脚步和经历所到达的世界不过是多维世界里的冰山一角，而书籍可以让我们的看到眼睛看不到的地方，可以让我们走过脚步到不了的地方，可以体验自己无法亲身历练的部分……根本不受时间和空间束缚就可以通过阅读轻松获取。书籍不是这个世界的全部，但远要比我们的所见所闻多多了。通过阅读，我们获取更多他人认知和做理智选择的策略。

其三、阅读可以提高我们的思考力。我们的大脑一旦思考过一次，并记住了，那么下次遇到同样的情况时只要调用原来的记忆就好了，无需重新思考，因为思考这件事对大脑来讲是非常缓慢和耗能。因此，我们的大脑虽然很聪明，能巧妙地化繁为简，但有很强的依赖性和习惯性，能不动脑的就习惯性调用。

生活中，我们目之所及往往多是身边熟悉的一事一物，大脑则不会多加思考，只要调出原有的记忆，然后习惯性做出反应，而真正思考的不多。

阅读则不然，当体验到是与智者交流时，书中的每一个观点都会让我们的大脑主动牵扯关联的点。平常生活中难以拨动大脑思考，阅读则轻易挑动思维。

因此，阅读的确更容易提高我们的思考能力。

如今，我们可以轻松获取书籍，也有大量的网络资源辅助我们阅读，可还是没法爱上阅读，为什么？以下几点原因值得借鉴：

其一、都说万事开头难。没错，阅读也是如此，初读选书要根据自己的实际情况出发，要看什么书不妨先问问自己“最迫切最需要解决的是什么问题？” 读完后能够帮助我们解决问题，接下来就更容易激励自己继续阅读。初读阶段请记好三点：符合自己的兴趣、匹配自己的难度、迎合自己的需求。

其二、要明白阅读的目的。阅读只是浅层给我们灌入知识，从之前提及的阅读金字塔可知，真正的阅读是为了改变，不要以为读完就完了，真正读好一本书，往往需要花费数倍于阅读的时间去思考和实践，并输出自己的东西。

由此，不得不提及“阅读量<思考量<行动量<改变量”这个权重关系。

阅读仅仅是最表层的行为，最终的目的是通过思考和行动改变自己。如果阅读不发生改变，那么阅读就没有多大意义了，懂得冥想有100个好处和方法，不如立刻闭目养神专注呼吸坚持15分钟。还是那句话“阅读就是为了改变”方为成长之道。

其三、高阶阅读法：一要特别注意自己阅读时关联的点，比如某个知识点让自己想起了其他的关联知识点，一定要留意，最好是把这个点记下来，产生关联的知识点更容易固化到我们的知识网络体系，从而形成自己的知识点。二要写，只读不写，那就非常有必要重温阅读金字塔了。

（4）写作：高阶认知之法

很好奇，写作居然跟物理学家费曼先生能扯到一起。

费曼先生获得过诺贝尔物理学奖，有如此殊荣与他小时候的教育有一定的关系。小时候父亲麦尔维尔给费曼讲解《大英百科全书》中关于恐龙的知识，用自己家前院的情景，形象解释了恐龙身高和头之大。麦尔维尔用费曼熟悉的环境作为参照物来解释恐龙的高大，这形象的情景带入让费曼学到了：无论学习什么，都要努力琢磨究竟讲些什么，实际意义是什么，然后用自己的话重新讲出来。

都说隔行如隔山，内行人能用自己的话把行内知识解释给外行人听，并听懂了，那么这内行人就厉害地巧用费曼技巧。

费曼技巧，用一句话就是通过自己的话，用简单的语言把一件事讲清楚，最好让外行人也能听懂。

很多人评价《认知觉醒》这本书就是巧用费曼技巧。通俗的语言，简朴的文字清晰地表达了晦涩的概念和技巧，让人轻松阅读，非常容易接受。

从概念上理解，不难知道费曼技巧：一是用自己的话；二是用简单的语言。

费曼技巧一：用自己的话

前面我们提到，教是最好的学。写作就是最好的教，把自己学到的知识通过写作来教给其他人。怎么写才能让自己学得更好，从而也就教得更好？

我们之所以学会某些知识，那肯定也能用自己的话重新组织，否则就不能算是学会。而教给别人从某种程度上讲也是巩固加深。写作就是逼迫自己用自己的话来写，不断调整、反复修改来磨练，直到自己满意。

写作是个人成长最踏实稳健的一条路。一个人要想真正的成长，一定要学会写作。

费曼技巧二：用简单的语言

人的大脑非常容易被感性主导，有选择简单的，就不会选择难的，即便我们的理智脑告诉自己这样不行，稍有不慎还是完败感性。因此，也就不难理解人都喜欢轻松愉快和简单的事了。

复杂的语言显得高深莫测，让人晦涩难懂，这样的文字让人阅读耗脑费劲，很打击耐心。显然，简单的语言更容易让人接受了。

当然了，简单的类比就像麦尔维尔教费曼认识恐龙的事例了。用大家都能熟悉的来类比，自然能轻松入脑。

阅读只是给我们输入，要成为自己的知识，还要通过写作这种方式不断实践、磨练自己。

（5）运动：健身、健心、健脑

时常运动的人，体内生态系统犹如一汪清泉，而久坐不动的人，体内生态系统则更像一潭死水。

其实，运动有益身体健康，还能有益大脑健康，而不是人们说的“头脑简单四肢发达”，也验证了英国科学家佛朗西斯·高尔顿的“相关性”统计学概念，运动促进身体健康和大脑健康是正相关的。

另外，运动能够让大脑长出更多新的神经元，从物理上提升了我们的注意力、自控力和思维能力，意味着运动是可以在物理上让人变得更聪明。

都知道运动势必会消耗大量的能量，过量的运动还会造成我们陷入困乏状态，这种状态下是很不利我们大脑运行，大脑不运行，何来聪明之说？

科学证实，运动的确能使大脑长出新的神经元，但这神经元需要经过发育，长出神经轴突和树突，才能形成真正的神经细胞。作者用了一个很形象的比喻：新生的神经元就像一棵树，只有长出树枝和树叶才能活下去。

换言之，运动后长出新的神经元，要我们通过有效的培养发育。这有效的发育模式是这样：运动后1-2小时内进行高强度、高难度的脑力活动，比如阅读、写作、一些需要技巧的体力活动，旨在让新的神经元倍受考验和挑战，并且这种考验要持续进行28天。

没有经过考验和挑战的新神经元，是经不起时间冲刷的，就比如我们刚运动后感觉整个人都轻松，脑子也灵巧了，但这些状态都只是短暂的状态，过些时间我们的体力和脑力又恢复了原来的状态。

因此，运动使人聪明，前提条件是：运动后主动学习，考验大脑新的神经元。

那么，如何运动才更符合大脑变聪明？

第一点：专业的建议是心率保持在60%-80%之间，每天活动半个小时即可。但我们普通人难以做到如此专业，只好选择更简单的办法：让自己保持做有氧运动，达到气喘状态就可以了，比如跑步，保持足够快的速度知道气喘，持续1-2分钟，然后改为快走，调整呼吸，如此反复即可。

第二点：建议包含有氧运动与多种复杂运动，越复杂神经突触的联系也越复杂，突触生长液更密集。

都说身体和灵魂，总要有一个在路上。灵魂想要走得更远，身体必须在路上。再说了，身体才是革命的本钱。没有身体，灵魂将无处安放。