七成中国人「铁」已经吃够了！铁过多有4大危害！

本文约 3000 字，阅读约需 6 分钟

太长不看

以近些年的铁摄入量调查来看，铁摄入不足的人群已经大大减少，只有不到30%，但年轻女性中缺铁情况可能仍然普遍。

铁太多太少都不好。

铁缺乏最大的表现是贫血。

而铁过多会促进体内的氧化反应，提高炎症水平，增加冠心病、肝病、糖尿病和部分癌症的风险。

可通过饮食评估、去医院检查判断自己是不是缺铁。

之前在一篇讲补充剂怎么选的文章中，我提到了对于男性来说推荐选不含铁的，不少朋友留言让我讲讲为什么↓

维生素吃出肝衰竭！错用补充剂的危害超过你想象

那今天就来说说原因——铁缺乏和过量各有什么害处，为什么男女有别。

大家铁吃的多了

还是少了？

相比于依然很普遍的钙摄入不足情况，近年来大部分人的铁摄入已经达到或超过了推荐摄入量。

2010-2012年全国居民（2岁以上）营养素摄入状况调查发现，全国居民每天平均的铁摄入量是21.5mg，72%的人都达到或超过了推荐摄入量（RNI）的水平 [1]；2015-2017年的调查发现，日平均摄入量是21.0mg，70.8%的人都达到或超过推荐摄入量（RNI）水平 [2]。

但不排除部分人群存在铁摄入不足的情况，比如也有统计发现我国18-49岁的女性中有72.2%都没吃到推荐摄入量 [3]。

下面分别说说铁缺乏和铁过量各有什么危害，最后一部分告诉大家怎么判断自己是缺还是过量，要不要补。

铁缺乏

铁有什么用，铁缺乏会发生什么？

铁是人体必需的微量营养素，我们身体里的铁有两种存在形式：一类为「功能性铁」，另一类是「贮存性铁」↓

铁在血液把氧气输送至全身器官的过程中扮演着很重要的角色，也是代谢中一些重要的酶类的组成部分。

当人体内缺铁时，最常见的表现就是贫血。还会发生免疫力低下、浑身乏力、头痛等等。

如果是儿童缺铁，还会影响智力发育。

哪些因素会影响铁吸收？

我们必须从食物中获得铁来满足需要，而按照吸收机制的不同，食物里的铁可以分为非血红素铁和血红素铁。

非血红素铁来源于植物性食物，包括谷物、蔬菜和水果等。非血红素铁的吸收受膳食中其他成分的影响很大，而且对肠道环境的改变还非常敏感，利用率低。

而血红素铁来源于动物性食物，它的吸收不会被其他东西干扰，稳定有保障，利用率高。

食物中的维生素C、维生素B12、部分氨基酸能促进铁吸收，而植酸（来自豆类、坚果、谷物、未经加工的米糠等）、草酸（主要来自蔬菜）抑制铁吸收。

另外体内的铁储备也会有影响，储备高就会少吸收一些，储备低就会多吸收一些。

哪些人容易缺铁？怎么补？

铁需求男女有别，女性通过经期排血会损失一些铁，孕期铁需求也会上升，因此女性更容易缺铁。

如果已经出现贫血症状，那应该去医院就诊，按医嘱服用铁补充药物，而不是自己买保健品服用。（一般预防性补充时，铁元素剂量就会有40mg，治疗剂量可能达到100-200mg，这不是靠常见保健食品能补充的）

日常饮食，这样保证铁摄入：

普通女性

18-50岁成年女性每天的铁推荐摄入量是20mg，而50岁后由于绝经的影响，降到和男性一样的12mg。如果年轻女性平常偏好素食，吃动物食品太少，容易缺铁。

可以每天保证50g瘦肉，每个月补充2-3次动物血或动物内脏，每次20-50g，如果不爱吃血和内脏，海鲜也是很好的选择。

孕妇

孕中期和孕晚期铁推荐摄入量分别提高到24mg和29mg，不注意补充的话也容易缺乏。

（注意跟体重关系比较大，体型高大的朋友记得多吃点）

相当于，除了每天50g瘦肉，动物血或动物内脏可以提高到每周1-2次，每次20-50g，同时配合维生素C丰富的果蔬，提高铁的利用率。但注意肝脏也不要太频繁、一次吃太多，否则可能维生素A过量。

比如常见补铁家常菜有：

青椒炒猪肝 

50g猪肝＋150g青椒，提供铁 12mg，VC 118mg

鸭血炒韭菜（或其他菜）

50g鸭血＋150g韭菜，提供铁 15mg，VC 36mg

文蛤丝瓜汤

250g文蛤（带壳）＋300g丝瓜，提供铁 22mg，VC 12mg

婴幼儿

婴儿出生后的前6个月推荐纯母乳喂养，而6个月后只靠母乳就不能满足婴儿的需求了。此时婴儿体内铁储备几乎耗竭，需要尽快补充外源铁。否则铁缺乏和缺铁性贫血可损害婴幼儿认知发育和免疫功能。

研究表明，7~24月龄婴儿的膳食铁需要量为每千克体重0.9~1.3mg，而母乳中的铁含量低，仅约0.45mg/L，即使老母亲多吃点铁，也很难增加。所以要从6月龄开始添加富含铁的辅食，比如瘦肉泥，肝脏泥，强化铁的婴幼儿米糊等。[4]

铁过量

虽然铁是必不可少的，但铁过量是有害的。铁是自由基反应的催化剂，铁摄入过多会促进体内的氧化反应，提高炎症水平，增加冠心病、肝病、糖尿病和部分癌症的风险。

心血管疾病风险

铁过多促进脂质过氧化，而这会导致心血管疾病风险上升。

一项纳入19项研究、涵盖720427名参与者的荟萃分析发现，较高的血红素铁膳食摄入量与较高的心血管疾病死亡风险相关。[5]

肝病风险

肝脏是体内铁储存的主要部位，因此它也是铁过量积累时首当其冲的器官，铁过量与多种慢性肝病相关，还会加速肝硬化和肝癌的发展进程。

一项纳入了5445名40岁以上中国居民的横断面研究发现，对于男性来说，膳食铁摄入量高与非酒精性脂肪肝风险升高有关，而在女性中没有发现这个关联。[6]

糖尿病风险

铁过量还被发现与糖尿病风险上升有关。铁过量会带来氧化应激增加，而胰腺β细胞容易受到氧化应激的影响，从而导致胰岛素合成和排泄受到影响。

动物实验表明，给动物饲喂过量的铁会诱发糖尿病。而人群方面，一个纳入5项前瞻性研究的荟萃分析发现，饮食中血红素铁的摄入量高与2型糖尿病风险升高相关（但非血红素铁摄入没有发现这种关联）。[7]

癌症风险

铁过量可促进致癌作用或使肿瘤的生长速度加快。

动物实验发现喂饲铁的大鼠比对照组大鼠更早出现肿瘤。对于人，纳入27项研究（包括23项荟萃分析）的系统评价发现，血红素铁摄入量高与乳腺癌风险增加显著相关 [9]。也有研究发现铁摄入过多和结直肠癌风险升高有关 [10]。

哪些人容易铁过量

男性朋友们更容易铁过量。

人体没有将体内过多的铁主动排出体外的调节机制，只会对吸收量做一些调节。女性实际上可以通过经期排血释放多余的铁，而男性没有固定排出铁的机会。从上面列举的研究也会发现，铁摄入过多对于健康的损伤似乎在女性身上可以得到一定免除，这种保护作用就可能跟女性的月经有关。

没有排出机制，加上很多男性肉食吃太多，就容易铁过量。

也不要忽视肉之外的铁

如果按照中国居民膳食宝塔吃的话，实际上每天给你提供最多铁的是谷类，约占推荐摄入量的40%，其次是蔬菜，约20%，然后是大豆和坚果，约10%。尽管这三类食物中的铁吸收率较低，但量大，也是不可忽视的铁来源。

再加上乳制品、蛋类、肉类、水产品，一天的量就够了。但问题是大部分男性吃肉量远超膳食宝塔中的推荐（每天禽畜肉＋水产品＋蛋类总共120-200g），这部分又是好吸收的铁，难免铁就吃超了。

怎么判断

自己缺不缺铁

首先你可以记录一下自己的一周饮食，然后去估算一下自己铁吃了多少，但这对普通人来说确实有难度，所以更准确的办法就是去医院进行检查。

如果你平常肉、动物内脏、动物血这些东西就吃得少，又常感到乏力、浑身冷，眼睑、指甲、嘴唇很苍白的话，可以怀疑是贫血，应该去医院进行诊断。

血液中血清铁蛋白、血清铁运铁蛋白受体、红细胞游离原卟啉、血红蛋白、血清铁这些指标数值都是可以用来判断铁是否缺乏的。

如果是孕妇、婴幼儿这类容易缺铁的人群，也可以主动去儿童医院、妇产医院的营养科咨询是否要补铁。

参考资料：

[1] 于冬梅,何宇纳,郭齐雅,房红芸,许晓丽,房玥晖,李婕,赵丽云.2002—2012年中国居民能量营养素摄入状况及变化趋势[J].卫生研究,2016,45(04):527-533.DOI:10.19813/j.cnki.weishengyanjiu.2016.04.003.

[2] 于冬梅,赵丽云,琚腊红,郭齐雅,房红芸,许晓丽,李淑娟,朴玮,成雪,蔡姝雅,丁钢强.2015—2017年中国居民能量和主要营养素的摄入状况[J].中国食物与营养,2021,27(04):5-10.DOI:10.19870/j.cnki.11-3716/ts.20210413.004.

[3] 中国营养学会女性营养健康工作组. 2021 中国白领女性膳食健康白皮书

[4] 《中国居民膳食指南》（2022版）

[5] Han M, Guan L, Ren Y, Zhao Y, Liu D, Zhang D, Liu L, Liu F, Chen X, Cheng C, Li Q, Guo C, Zhou Q, Tian G, Qie R, Huang S, Wu X, Liu Y, Li H, Sun X, Zhang M, Hu D, Lu J. Dietary iron intake and risk of death due to cardiovascular diseases: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Asia Pac J Clin Nutr. 2020;29(2):309-321.

[6] Yang Z, Wu J, Li X, Xie D, Wang Y, Yang T. Association between dietary iron intake and the prevalence of nonalcoholic fatty liver disease: A cross-sectional study. Medicine (Baltimore). 2019 Oct;98(43):e17613. PMC6824640.

[7] Bao, W., Rong, Y., Rong, S. et al. Dietary iron intake, body iron stores, and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. BMC Med 10, 119 (2012).

[8] Zhu Z, Wu F, Lu Y, Wu C, Wang Z, Zang J, Guo C, Jia X, Yao J, Peng H, He Y, Sun J, Huang J, Ding G. Total and Nonheme Dietary Iron Intake Is Associated with Metabolic Syndrome and Its Components in Chinese Men and Women. Nutrients. 2018; 10(11):1663.

[9] Chang, V.C., Cotterchio, M. & Khoo, E. Iron intake, body iron status, and risk of breast cancer: a systematic review and meta-analysis. BMC Cancer 19, 543 (2019).

[10] Wurzelmann, John I., et al. Iron intake and the risk of colorectal cancer. Cancer epidemiology, biomarkers & prevention: a publication of the American Association for Cancer Research, cosponsored by the American Society of Preventive Oncology 5.7 (1996): 503-507.

---

编辑： 小荟

 想看有声版科普吗？ 

快关注我的视频号吧↓