久坐=慢性自杀？1个动作“抵消”久坐伤害

生活中，大部分人每天除了躺着睡觉，多数时间都是坐着的。

打工人从上班坐到下班，再坐到加班；

老年人打麻将，下棋一坐就是好几个小时。

所以，对于久坐不动这件无法避免的事情，大家也都习惯了。

但今天小薇要告诉大家，长期坐着不动，带来的危害比你想象的还要严重！

久坐超过这个数，

你就要动一动了

美国糖尿病学会发布的2016版指南中明确指出：所有人都应该减少久坐时间，特别是避免久坐超过90分钟。

可能有人会想，“既然不能长时间坐着，那我斜靠着，或者直接躺着不就可以了”。

不可以！这里说的久坐，不仅仅只是“坐着”。

如果总是长时间保持一个动作不动，活动强度太低，就属于“久坐”，比如↓↓

靠在沙发上看电视，一集又一集；

躺着刷视频，一看就是一晚上；

斜躺着工作，恨不得把键盘搬到身上。

这些看上去很舒服的“久坐”状态，其实都在默默伤害着我们的身体。

久坐不动，

后果会有多严重？

世界卫生组织早将久坐列为十大致死致病元凶之一，久坐危害仅次于吸烟，并且这些危害都会直接反应到身体上，从头到脚，从内到外。

01

身体会被“坐”垮：

[1]

柳叶刀子刊发布的一篇最新研究表明，久坐超过6小时，增加12种慢性疾病风险^[1]。

（图片来源：柳叶刀）

如果大家对6小时没什么概念，那么一次久坐超过90分钟不动，并长期保持这个习惯，身体就可能会出现以下症状：

骨密度降低，使骨头变“脆”，增加骨折风险；

出现食欲不振等症状，加重腹胀、便秘、消化不良等消化系统症状；

出现乏力、失眠、记忆力减退，并增大患老年性痴呆症的可能性；

长时间保持固定姿势，导致颈肩腰背僵硬，酸胀疼痛，出现头痛及颈椎病。

另外，久坐还会直接伤害到我们的心脏。

02

心脏被“坐”变形：

研究发现，久坐会导致“心脏变形”，也就是心室壁增厚（比平常的心脏肥厚），这不利于心室泵血，严重的时候会出现心力衰竭。

不仅如此，久坐还会引起心肌萎缩、动脉硬化，诱发冠心病、心肌梗塞等心脑血管疾病。

[2]

每多坐1小时，心血管疾病风险就增加12%，心脏病发作风险就增加26%^[2]。

如果你已经长期久坐，且无法避免的话，平时怎么做可以抵消久坐给身体带来的伤害呢？

打断“坐着”这件事，

抵消久坐带来的伤害

其实挺简单，我们只要不久坐超过90分钟，中途打断“坐”这件事，然后稍微活动一下，对身体健康就有好处，比如：

01

工作时：多喝水多上厕所

这不仅可以让你动起来，也能为身体补充水分，并且还能健康上班（带薪摸鱼），一举数得！

不喜欢喝水的朋友，可以定几个30分钟或者60分钟的闹钟，时间一到就站起来走两步，避免实打实的坐满90分钟，甚至更久。

当然，下班到家后，也不要躺着不动！

02

回家时：做做家务、遛遛狗

世界卫生组织提出健康建议：只要锻炼就比没有任何锻炼要好，多锻炼对身体健康更好。

每天到家，简单做一些基础家务活就可以起到锻炼作用，比如：

淘米的时候，左右手轮流进行，并有规律地转动肩部，可以起到活动肩关节的作用；

洗碗洗衣服的时候，可以踮踮脚尖，这样可以增加腿部的肌肉力量，缓解久坐时小腿血液流通不顺畅的问题；

叠衣服，可配合耸动颈部、肩部，这样可以有效放松肩颈；

饭后，遛遛狗也是无形中增加了活动量。

看看，生活中很多小事都能算运动，但不能只做几天，想要身体好，运动时间不能太少，那么每周最少要运动多久时间呢？

03

每天一点，运动量轻松达标

[3]

按照世界卫生组织给出的权威答案^[3]，要想保障健康，最低的活动量是这样的：

5～17岁的人：每天至少有60分钟的中等到高强度的身体活动；

18以上的成年人：每周至少有150分钟中等强度的身体活动，或者每周至少进行75分钟高强度活动，或中等和高强度活动合并有150分钟。

但并不是所有人都能固定做到标准时间，这时候就要靠日常积累了。

中速（4 公里/小时）走路/下楼，10 分钟

中慢速上楼，6 分钟

乒乓球，8 分钟

健身操，7 分钟

手洗衣服，9 分钟

扫地拖地，9 分钟

户外遛狗，8 分钟

骑自行车（12～16 公里/小时），8 分钟

这些动作的强度都不高，每天做一点，加起来的运动量也不会少，这样就可以有效地抵消掉久坐对身体的伤害。

那有的人就是懒得不想动，躺着不想起，必须长时间静坐，要怎么办呢？

1个坐姿教你久坐时放松

如果实在没有条件，屁股只能粘在椅子上，那可以试试坐姿稍息，坐在椅子上，换个姿势就可以起到放松作用。

（图片来源：小薇编辑部）

如图，先让膝盖与地面保持90度，然后一侧臀部坐稳，另一侧腿部弯曲放松。

大约保持5-10分钟后，就可以换另一只腿放松。

注意：两边尽可能做对称的动作，左右交替放松。

这个动作，既放松了身体，又避免了不对称的动作对我们的骨盆、腰椎产生的不利影响，很适合久坐不起的朋友。

最后，小薇总结一下，平时不要久坐超过90分钟，隔段时间就起身活动一会儿，做些家务也能起到运动效果，总而言之，不要一动不动！！

你会久坐吗？久坐后身体有没有出现哪些不适？来评论区留言告诉小薇吧~

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参考文献

[1] Chao Z. Associations of sedentary time and physical activity with adverse health conditions: Outcome-wide analyses using isotemporal substitution model[J]. thelancet, 2022.4.28.

[2]JohnBellettiere, et al. Sedentary Behavior and Cardiovascular Disease in Older Women The OPACH Study. Circulation. 2019, 139: 1036–1046.

[3]世界卫生组织：世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南