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认识腹直肌 腹直肌即我们平时所说的“八块腹肌”，位于腹前壁正中线两旁，起于耻骨联合上缘，止于胸骨剑突和第5-7肋软骨的前面，其收缩可使脊柱前屈、侧屈、侧倾和骨盆后倾等。 了解了腹直肌，我们就可以学习腹直肌的锻炼方法了。 仰卧起坐 身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上；然后身体抬起，但臀部不能离地，脚部也不能移动或者抬起，直到身体与底面成90°为止，然后重复。 注 意 事 项 1. 平地上做最好不要固定脚部，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。 2. 当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。 3.仰卧起坐通常要求双手不要抱头，否则用力时容易拉伤颈部肌肉，亦会降低腹部肌肉工作量。手最好贴于体侧、耳侧或交叉贴于胸前。 4.屈膝，直腿的仰卧起坐会加重背部的负担，容易对背部造成损害。 卷腹 身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上；利用腹直肌收缩的力量抬起上背卷曲身体，下背部不离地。 注 意 事 项 1.注意卷腹、仰卧起坐的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。 2.最好不要抱头，以免造成颈椎受伤。 仰卧抬腿 平躺在垫上，动作过程中、上背、臂、手，都保持固定；并拢和绷直双腿，抬起双腿，直到大腿垂直地面。 注 意 事 项 1.动作过程中并拢和绷直双腿，抬起双腿最多也不要超过垂直位置，下背部不要离开地垫，否则背部开始参与用力。 2.复原下放双腿时，不要将其使其触及地面，以保持腹肌持续紧张。 3.不要利用惯性完成动作，放慢速度依靠腹肌力量来控制。 垂直举腿 在垫子上躺下，背部放松，双手自然放在身体两侧，手掌朝下。运动过程中保持上背部紧压在地上；收缩腹部，抬起双腿，与身体呈90度，轻微上抬臀部。感觉腹部完全收缩，臀部不能继续往上抬的时候，停止运动，慢慢的回到初始位置。在抬起臀部的时候呼气，返回到初始位置的过程中吸气。 注 意 事 项 1. 一定不要让双腿来拉动腹部，把注意力放在下腹部的抬高上。 2. 尽量保持腿部垂直方向上顶举，否则对腹肌锻炼减弱。 3. 因为都是锻炼下腹，可以结合仰卧抬腿一起进行，也可单独进行。 拉 伸 方 法 身体俯卧在垫子上，两脚打开，与肩同宽，膝关节对准脚尖方向，收腹骨盆保持中立，挺胸肩胛骨后缩下压，下颌微收，双眼平视前方，小臂撑在垫子上，肘关节90度左右，做一个脊柱伸的动作。 拉伸方向由下向上，直到腹直肌有强烈的拉伸感和疼痛感，拉伸时间15-30秒。 此过程中腰椎不能超伸，不能耸肩，不能圆肩。 参考文献：
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