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【张源-运动机能形态学】 随着北京冬奥会的成功举办，冬季项目开始有了日益增强的影响力，激起了全民健身浪潮。短道速滑作为最具有影响力的冬季项目，起源于加拿大，1981年进入中国，1992年被正式纳入冬奥会比赛项目，从此开始短道速滑开始走向巅峰，为中国奥运事业作出贡献。 短道速滑以其固有的提高专项运动能力的训练模式和训练内容来说，属于比较全面的运动项目，对于心肺功能、身体稳定能力、肌肉肌力、爆发力、灵敏性、协调性以及头脑思维的灵活性都有非常高的要求，完全符合体适能的运动条件。学习短道速滑可以提高身体素质，掌握运动技能，和顽强的意志力、专注力。 本文主要介绍核心力量对项目中起到的作用和重要性，以及提高核心力量的练习方法。在滑行过程中，大腿和臀部肌群发挥着相当重要的角色，但核心肌群如果更好发挥出它们的作用，则会增强整体的运动表现。现在国内外都在研究或创新核心力量，及躯干小肌肉群的锻炼，来进一步提高运动员的运动水平。  一、核心肌群的组成 有少数人误以为核心肌群就是腹直肌、腹内/外斜肌等腹部肌群，但核心肌群则是围绕人身体脊柱骨盆的一系列肌肉群的总称，按照更广为认可的标准，核心肌群主要包括了腹直肌、腹横肌、腹内/外斜肌、下背肌、竖脊肌、髂腰肌，腰小肌，以及臀肌和股后肌群等。 核心属于运动中的承上启下的中心枢纽，保持脊柱固定的肌群，核心力量几乎是所有项目中的重点内容，协调运作肌群，如果核心区域力量弱，那么这个人无论多么强壮看起来也只是空架子，“核心是集中力量的发动机。”  二、核心肌群对于短道速滑训练作用 短道速滑主要通过人体下肢进行屈/伸运动产生力矩，与冰面形成反作用力，从而获得一定的速度。核心作为力量的集中点，上肢与下肢的枢纽，在滑行的过程中，收紧核心能保证在滑行中的稳定性和左-右重心交换时的协调，以及蹬冰的质量。 如果整个身体的力集中不到核心位置上，或是核心松散，不能高效的完成承上启下，传导力量的作用，那么就无法很好利用身体的重力辅助蹬冰，整体力量传送不到下肢来向下蹬冰，再强有力大腿肌群也只是徒有其表，派不上用场，所以锻炼好核心力量可以更好的来集中力量，辅助蹬冰。 ①核心力量对蹬冰的影响 核心较好的运动员能充分利用好重心，在蹬冰的过程中能充分的将力量集中到核心区域进行蹬冰发力动作，从而会产生更强的对抗力量，才能与冰面形成更大的反作用力，产生等大的速度。 很多优秀运动员都会利用好自身的体重来辅助加强速度的产生和加速，他们的核心足够强，能完全控制好整个身体，而且在滑行过程中单脚在冰上支撑的时长较久，而单腿支撑是很难控制，这样来说核心更为重要了。 是否能将所有可利用的力量充分的蹬出，源于力量是否集中在了核心部位上。如果整个身体的重力集中不到核心位置上，或核心不稳，在弯道滑行的过程中很难平衡身体，而容易摔倒。所以锻炼好核心力量，可以更好的来集中力量，辅助蹬冰使效果更佳。 ②收腿阶段核心的重要性 髂腰肌属于核心肌群，是连接骨盆和股骨的肌肉，能使大腿在髋关节处屈，带动大腿屈的肌肉（如髂腰肌、股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌）每次收腿的过程中，躯干核心保持稳定控制重心，大腿屈肌才能更好的完成任务。 在比赛后程上述肌群的能力就显得格外重要，在比赛最后阶段会有身体机能下降，肌肉疲劳，肌肉工作的质量变差，收腿收不回来，就会对整体的速度造成影响，在滑行中收腿收不回来即证明下一次蹬冰的时间会被拖延，在比赛后程由于运动员能力原因，导致动作变形只能靠蹬冰节奏找补，因此，加强相关肌肉的力量、耐力对整体运动能力，尤其在比赛后程阶段会起到重要的帮助作用。
在短道速滑起跑，特别是500米的起跑动作中，需要抢占位置，而抢到第几位则99%就决定了你的名次；而蹬冰的力量，和屈/伸腿的速度就决定了起跑的强弱。 伸腿利用大腿和腿部的力量，而快速收腿就是核心力量了，这需要核心肌群的腹部肌肉起到一定的固定作用，保持身体的位置和髂腰肌、股直肌充分发挥使大腿在髋关节处屈的功能。所以核心腹部肌肉的稳定性强，髂腰肌和髋屈肌的运动表现更强，起跑伸缩更快，起跑的速度就会有所提高。 三、运动员核心训练动作举例 短道速滑项目中，核心训练中例如平板支撑、侧撑一些静力性工作性质的动作，或是动力性工作性质的卷腹、两头起；除了这些普遍的动作，运动员还会完成一些特定训练，提高和加强核心。 1. 躯干核心训练
①熊爬：正向熊爬、侧向熊爬（5米以上）；注意做动作的时候核心收紧，调整呼吸。 ②熊爬摸肩：以熊爬原地姿势双手交替摸肩（15次以上），收紧核心。 注意事项：熊爬姿势四点支撑双手，双脚尖，膝盖离开地面，小腿与地面平行，双膝和双脚与髋同宽，双手与肩同宽。绷紧核心让脊柱属于中立位。不可以憋气，配合好呼吸。
③死虫式：死虫式是一项能够练到腹横肌的动作，腹横肌作用是稳定、保护脊柱，练好它能让你在力量训练的时候减少腰部损伤。多通过四肢伸展来稳固好核心；其次，在滑行收腿/蹬腿的过程中，它可以协助控制好腰部/臀部下肢力量的整体性，力量传递的连贯性。两侧15次以上，注意完成质量。 ④对侧手脚触碰：身体呈俯卧支撑姿势，对侧手脚相触连续交替动作。两侧15次以上。 2. 髋部核心训练 ①臀桥：如下图做动态上下起伏练习，时间在2min以上效果最佳，每侧15次。
②阻力抬腿：将小皮带套在两足上，单腿快速做高抬腿动作，在与外力矩相反的条件下加强屈髋肌群，锻炼躯干部肌群的稳定性。在力竭情况下可继续强化，这样可以加强肌群力量还可以锻炼肌耐力。每侧腿10次以上。 ③负重抬腿：直立将负重物（沙袋）绑在在脚踝处，然后在髋关节处大腿前屈90度，同时核心收紧保证屈/伸的稳定性，在这种屈/伸的状态下可以加强屈肌，稳定核心，对收腿和起跑有一定的帮助。每侧腿20次。 ④行走弓步蹲：身体直立，以一侧腿为支撑腿，另一侧腿向前提大腿，呈前弓步，向后摆腿呈后弓步，连续动作，对侧动作循环练习。在前/后弓步的过程中，可以充分利用核心的稳定，来控制整个动作的稳定和标准。两侧20次。 以上动作都可以视个人情况而定，保证质量，完成2-3组。  #几岁开始学习短道速滑是最佳的年龄呢？ 网上有咨询16岁走专业晚不晚？可以说是很晚了走专业是不可能了娱乐还可以。 参考文献： [1]丁俊华，董玉峰，董玉萍.短道速滑运动员核心力量训练的应用性研究.吉林省体育研究所，2011年7月。 [2]刘晓亮.吉林省体育局冰上运动管理中心。2022.01。 [3]徐英男，短道速滑运动员核心区域的训练[J]2008,30(6)22-24. |
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