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有人后台发消息问：在下犬式中，总是拱背怎么办，如何才能够让脊柱得到完全得到充分的延展。 正好我们也好久没有说到下犬式了，这些基础体式还是需要天天拿出来盘一盘的。今天就来聊聊下犬式的这个问题吧。 先来认识一下瑜伽下犬式，下图
1、根基 下犬式中双手双脚都是根基：双手推地，反作用力通过手臂，肩膀，背部，一直传到骨盆坐骨，同时也让手臂背部在一条直线；双脚踩地，双腿伸直，力也向上传到骨盆坐骨。两股力在坐骨的位置互相平衡支撑，使身体成倒V字形。 当然这是最终的样子，对于初学者来说往往犯的错误是重心向前压到手上，双腿完全失去了根基的作用。
所以作为初学者，想做好下犬的第一步是要学会把重心从双手移到双脚上。把手垫高有助于你把重心向后移动。 2、大腿前侧上提，拎腹股沟 我们前面说过，双手双脚的力在坐骨的位置相聚。从前面看，两股力就是在腹股沟的位置相聚。聚在这干嘛呢，两股力把腹股沟向上拎，完成折叠。别忘了下犬式是前屈类体式。 这两股力量共同的作用让腹股沟深陷，让脊柱充分延展，也让大腿后侧充分延展。 所以初学者想做好下犬式的第二步是：双腿收紧上提，大腿前侧向后推。
当双手推地把脊柱向上送以后，大腿接着这一股力，把腿前侧向后推，使骨盆远离腋窝，使脊柱充分延展。 可以想象一下：当手被固定在地下以后，顺着腹沟的位置向上拧，脊柱被拉直，拱起的下背部的自然也就拉平了。 所以对下犬式而言“延展腿后侧，稳定骨盆，延展脊椎，消除下背部拱起，给髋关节创造空间”，关键是双腿
3、呼吸 前两天讲的呼吸在这里可以用上。我们在仰卧山式当中说过，是肚脐沉向腰椎，但是腰椎不要沉向垫子，腰椎是稳定的，既不会因为腹部无力向前凸，变成塌腰，也不会因为腹部内陷导致拱背。对初学者来说这一点不做硬性要求，你可以暂时不去管他。瑜伽呼吸小技巧：有图为证，改变呼气方式以后，腰细了，肚子平了
我们知道当腿后侧特别紧的时候，骨盆向后向下拉，下背部也会拱起。这是有两个选择，弯曲膝盖或者脚后跟垫高，我个人更建议脚后踩在砖或者墙上。 最后来总结一下：下犬式作为站立前屈类双脚是主要的根基，不能让重心向前压到双手上，你先要摆出下犬式的样子出来。然后双腿收紧上提，大腿前侧向后推，让骨盆远离腋窝，把脊柱拉长，让腹股沟深陷，完成脊柱的延展和髋关节的折叠。最后如果你还有能力可以关注一下呼吸。借助呼吸体式更稳定深入。
也可以说大家特别关心的下犬式拱背问题是表象，真正的原因是双腿发力还不够，所以又回到老话题上来了，多练基础多练站姿，把双腿的力量提上去，一切问题就迎刃而解了！ |
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