 作为一位拖延症患者,我们并不孤单！ 根据估测80%到95%的学生都处于拖延状态。延期交作业现象在美国中学和大学非常普遍。 但是如果你正在依靠严格的自律和时间管理来对抗拖延并且感觉效果不佳的话,那么你可能误解了拖延症。 纽约时报有一篇文章声称：用时间管理来治疗拖延症是徒劳的。因为拖延症本质上是一个情感问题而不是因为懒。比如你明知有一项重要任务，但你实在不想开始做。于是决定先整理一下房间吧!你看你并没有和朋友闲逛或者刷剧，所以这绝对不是懒惰。这只是拖延而已。 人们之所以会陷入这种非理性的慢性拖延周期，往往是由于无法处理围绕着某些任务所产生的种种的负面情绪。  拖延症本质上是一个情感问题！ 是因为我们无法去应对某些任务所引起的负面情绪！那么为了摆脱拖延症，是不是我们就应该从此严格自律，依靠强大的意志力，最终取得胜利，焕然一新呢? 不是的！因为我们做不到！这是因为意志力！ 他和肌肉是不一样的，肌肉是越用越锻炼越强壮，而意志力是有限的。我们任何一个决策都会消耗意志力，当意志力被消耗殆尽的时候，我们将对任何的诱惑都没有抵抗力。我们可以把意志力想象成游戏中的血条，任何消耗意志力的行为都会让血条下降，而我们只能通过睡眠来恢复满血状态。假设我们早起之后，血量满满，此时我们想早餐吃啥呢？吃牛奶鸡蛋还是豆浆油条呢？等做完这个艰难的决定之后，血量会降低5%，早饭以后我们打开课本开始准备学习，突然手机就响了，朋友圈里求点赞呢！等等等等！ 每一个大大小小的决策最终就会把我们的血量耗光了，也许你会说我每天没有那么多事需要决策，有一项研究调查人们每天做多少和食物相关的决定，要是问你的话你会怎么说呢？人们平均会猜14个。但是如果我们去数的话，这种决定大约有227个，人们是在毫无意识的情况下做出，这200多个决定，而这仅仅是和食物相关的一些选择。那血量耗光以后，我们也终于要正式开始学习了。但这时候可能你已经没有办法集中精力了。你会觉得头昏脑胀。那不如刷个剧吧，打会游戏吧！吃点零食吧！在这些诱惑面前，你已经毫无抵抗力了。  巴巴拉.奥克利的书《学习之道》说到： 除非万不得已，否则不要把意志力浪费在抵抗拖延上，因为陷入拖延很简单。但获得顽强的意志力可就难得多了。后者需要很强大的神经资源。可以说用意志力，来对抗拖延，就像是在空气中喷洒一些廉价劣质的空气清新剂来试图改善空气质量一样，徒劳无功。那既然意志力不能用来抵抗拖延，那是不是给我们增加更大的压力，就能激励我们奋发图强呢？不是都说压力就是动力吗？ 比如家长经常会对小朋友说现在不好好学习长大只能去捡垃圾，你愿意去捡垃圾吗？小朋友有没有突然奋发图强了呢？没有！ 因为适度的压力是有意义的，但过多的压力，则会触发我们恐惧或者焦虑的负面情绪。而前面我们已经说过了，拖延的本质恰恰是因为我们无法去应对负面情绪，所以天天被这样呵斥的小朋友绝对不可能成长为家长所期望的样子。   首先，我们就需要来了解习惯是什么？ 习惯就是一种大脑进入了预设好的出窍状态。可以帮我们节省力气，为我们的大脑腾出空间进行别的活动。 恰恰拖延问题就出在，他是一种不假思索的习惯。你往往在无意识间就开始了拖延。我们不要等待信号出现以后再去用意志力和他对抗，而是避免我们接触到这个信号。与其等到微信响了之后强迫自己不要去看，不如干脆就把微信退掉或者把手机静音！因为我们之前说过不到万不得已不要用意志力去抵抗拖延。实际上我们也很少会碰到万不得已的情况。 第二，反应程序。 因为我们已经习惯于把注意力转移到更轻松愉快的事情上，所以每次大脑得到信号以后，都会想要自动的进入到这个反应程序。因此我们就需要主动的去制定一些计划来改变旧习惯的反应模式培养新的习惯。 比如说你放学回家，首先开始写作业而不是先开一包薯片配一瓶可乐然后刷个剧。这就避免了回家这个信号让你自动的进入刷剧的模式，或者呢在开始高难度的任务之前，先把肚子填饱避免突然想起找点吃的，或者干脆去图书馆。即便想找点吃，由于不是在家里而使你以前的反应程序难以执行。 第三，奖励机制。 我们的大脑呢，一直在寻找相对的回报。如果我们有一个关于拖延这个习惯，但是还没有找到更好的回报，那我们的大脑就会一遍又一遍不断的做下去，直到我们做些更好的事为止。因此我们需要考虑，拖延可不可以用一些其他的满足感来替代要想克服之前的欲望，就需要再来一个新的奖励。只有当大脑开始期待这个新的奖励的时候，关键的转变才会发生才能养成新的习惯。 比如奖励自己毫无愧疚感的看一晚上连续剧或者打一晚上游戏，或者给自己一个小小的自我称赞等等。还有一种选择就是在拖延的那一刻原谅自己。 在2010年的一项研究中，研究人员发现能够在第一次考试的时候，原谅自己的拖延的学生，他最终在为下一次考试而学习的时候的拖延情况变得更少了。 另一种策略就是自我同情，自我同情就是面对我们自己要善待和理解自己，研究发现拖延症患者往往具有较高的压力和较低的自我同情。简单来说,就是对自己好一些！ 第四，信念。 改变拖延这个习惯，最重要的就是要有自己一定能行的信念。 巩固信念的方式之一就是发展一个新的朋友圈。要想培养我能行的信念就要多和抱有这种信念的朋友，同学相处。昔孟母，择邻处就是这个道理。 不要试图用你的意志力去抵抗那些充满负面情绪的人。你所能做的应该是尽量的远离他们。 第五，心理对照。 这个方法是将你现在的状态和你，期望达到的未来的状态做对比。比如假如你想考医学院，就想象自己是一个医生正在救死扶伤。如果你希望自己将来是一个成功的商人，就想象自己是未来的马云。这种方法能产生巨大效果的原因，就在于你在一遍一遍的强化什么是自己想要的未来，让未来的自己变得不再那么陌生，未来的美好图景和你现在的平庸生活的对比会给你改变现实的力量。 第六，即刻开始行动。 我们拖延的往往是让我们感到不安的那些事情。医学成像的研究显示：恐惧数学的人他会回避数学，因为光是想到数学，就让他们畏缩了。当他们冥思苦想的对付数学的时候，大脑中的痛觉中心就会被激活。值得注意的是：令人痛苦的就是预感本身。当数学恐惧症的患者真正开始学数学的时候痛苦就会消失了。研究拖延症的专家是这样解释的：对一项任务的恐惧，会比这项任务本身消耗更多的时间和能量。此立刻开始行动，不要给自己思来想去的时间！  第七，计划什么时间放下手中的活和计划和什么时间开始工作一样重要。 在你效率特别高并且一直持续工作到深夜的日子里，你可以完成很多的工作。但是随后几天如果看看自己的工作记录，你就会发现：自己没有之前那么有效率。实际上，习惯突击完成工作的人，通常比那些合理安排时间定时定量完成工作的人效率要低很多。 因此 在自己的日程表里要给自己一个时间。到那个时间就是自己放下学习，放下工作，开始娱乐，开始生活的时间。那么，当我们正式开始和拖延症的战争之后多长时间能取得胜利呢? 巴巴拉.奥克利认为：尽管我们可以很快的就能看到成效，但我们可能需要3个月的适应期来接受一套全新的让自己舒服的习惯。如果你决定从今天开始实践并且3个月以后惊喜于自己的变化，就别忘了回来给我点个赞! 但是，如果一个学生自己有拖延症却拒不承认，并把责任归咎于除了自己之外的所有的人和事，总是认为这一切都不是我的错。。。那么就肯定是有哪里不对了！ 因为最终只有你才是你自己命运的掌舵人！如果你没有得到让自己满意的分数，就要想办法做出改变来得到你想要的成绩，而不是责怪他人！我们所做的每一个选择看起来也许没有什么大不了，不就是晚交几天论文嘛！难不成天还会塌下来吗？但是所有的这些选择的结果，最终都会堆积成我们必将迎来的未来！  亲爱的读者们，请读完顺手点下右下角的“在看”就是对我们最大的鼓励和支持了。 授人玫瑰，手留余香。 |
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