如何吃动平衡？快来跟我一起学《中国居民膳食指南（2022）》

上一期我们共同学习了如何吃得健康。吃饱吃好后，运动是必不可少的。今天小吉和大家一起学习平衡膳食准则二：

平衡膳食准则二

吃动平衡，健康体重

如何判断吃动平衡和健康体重？

定期称一下早晨空腹时的体重，关注体重变化，随时调整吃与动的平衡。

目前常用的判断健康体重的指标是体质指数（body mass index，BMI），它的计算方法是用[体重（kg）]除以[身高（m）的平方]。我国健康成年人（18～64 岁）的 BMI 应在 18.5～23.9 kg/m²，65岁以上老年人的适宜体重和BMI应该在20～26.9kg/m²。

如何食不过量，保持能量平衡？

1.  应定时定量进餐

2.  细嚼慢咽，不要暴饮暴食

3.  坚持分餐制

4.  每顿少吃一两口

5.  少吃高能量的食品，如油炸类，肥肉等

6.  少点外卖，少在外就餐

身体活动量多少为宜？

各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

▲  坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上主动身体活动。如：每天快走6000步；太极拳50分钟；快走、骑自行车、乒乓球、跳舞40分钟；健身操、高尔夫球、网球、篮球、羽毛球30分钟，慢跑、游泳25分钟。

推荐的成年人身体活动量

（点击可放大）

成年人每天身体活动量

相当于快走6000步的活动时间

（点击可放大）

      ▲  鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。

      ▲  利用工间、上下班时间进行适宜运动，减少久坐时间，每小时起来动一动。

特别提醒

    运动完，要注意进行放松运动，不要立刻洗冷水澡、吹空调、喝冰饮哦。

下期我们一起学习平衡膳食准则三：

多吃蔬果、奶类、全谷、大豆。

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