【原】健康体重的判断标准是什么？能量平衡怎样影响体重

来自（中国居民膳食指南）和公共营养教程

1，健康体重的判断标准是什么？

• 健康体重用国际通用：体质指数BMI)来衡量，以权衡身高对体重的影响。

• BMI等于：体重(kg)除以身高(m)的平方得来。我国健康成年人体重的BMI范围为18.5 kg/m2—23.9 kg/m2，BMI在24kg一27.9kg/m2者为超重，大于等于28kg/m2者为肥胖。体重在健康范围内者患各种疾病的危险性小于消瘦者(BMI<18.5kg/m2)或超重和肥胖者。

数据来自公共营养教程

• 儿童青少年健康体重的判断标准与成年人不同。需要考虑他们在生长发育期间身高和体重变化的特点。

数据来自公共营养教程

• 人的体重包含身体脂肪组织的重量，还包括骨骼、肌肉等非脂肪组织的重量。对于大多数人而言。BMI的增加大体反映体内脂肪重量的增加，但是对于运动员等体内肌肉比例高的人。健康体重的BMI范围不一定适用。

2，能量平衡怎样影响体重

• 成年人健康体重取决于体内的能量平衡，即能量摄人与能量消耗的平衡。食物提供人体所需要的能量，以满足基本的生命活动和日常身体活动的需要。健康成人维持基本生命活动消耗的能量通常在一个稳定范围内，而日常身体活动和运动消耗的能量变化较大。所以进食量和身体活动是维持能量平衡的两个决定性因素。当进食量相对大于运动量，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重。久之就会使人发胖；相反若进食量相对小于运动量时，能量不足可以引起体重降低，久之会造成体重过低和消瘦。所以，为了保持健康的体重，提倡食不过量，天天运动。

3，体重异常有什么危害

• 由于不良生活方式引起的体重过高和过低都是不健康的表现，都会缩短寿命。体重在超重水平就可以明显增加心脑血管病、肿A和糖尿病的发病率，肥胖者除以上几种疾病外，还易患骨关节病、脂肪肝、胆石症、痛风、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、内分泌紊乱等多种疾患。体重过低说明身体的营养不良，可以影响未成年人身体和智力的正常发育；成年人体重过低可出现劳动能力下降、骨量丢失和骨折、胃肠功能紊乱、免疫力低下、女性月经不调和闭经、贫血、抑郁症等多方面病理表现。

【提示】蔬菜等膳食纤维含量高的食物可以增加饱腹感。有助于控制食欲。人体的饱食反应对饮料中的糖相对迟钝，过多的含糖饮料可以使你不知不觉地摄入更多的能量。

4，怎样理解食不过量，成年人每日大约应该吃多少

• 中国居民平衡膳食宝塔中成年人平均能量摄人是代表人群的平均水平。如城市1 8岁-59岁男子为9209kJ(2200keal).

• 相当于每天摄人的食物量约为：谷类300g，蔬菜400g，水果300g，肉、禽和鱼虾150g，蛋类50g，豆和豆制品40g，奶和奶制品300g，油脂25g。成年女子每天所需要的能量为7535kJ(1 800keal)，相当于每天摄人的食物量约为：谷类250g，蔬菜300g，水果200g，肉、禽和鱼虾100g，蛋类25g，豆和豆制品30g，奶和奶制品300g，油脂25g。对于具体每个人来讲，由于自身生理条件和日常生活工作的活动量不同，能量需要因人而异。体重是判定能量平衡的最好指标，每个人应根据自身体重及变化适当调整食物的摄人。各类食物的摄人同样应该考虑合理的比例。

5．胖子是一口口吃出来的

• 俗话讲“一口吃不成胖子”，但一口一口累计起来，胖子就可能吃出来了。从体重增加发展到肥胖往往要经历一个较长的时间，这种变化必然建立在能量摄入大于消耗的基础之上，但是其中的差距并一定很大。

• 中国疾病预防控制中心营养与食物安全所在全国八个省进行的一项研究中发现。

• 每天仅仅增加摄入不多的能量，相当于米饭40g、水饺25g(2个-3个饺子)、烹调油5g，累计起来，一年大约可以增加体重1 kg，10年、20年下来，一个体重在正常范围内的健康人就可以变成肥胖患者。因此，预防不健康的体重增加要从控制日常的饮食量做起，从少吃“一两口’’做起。

• 这样每天减少一点能量摄入，长期坚持才有可能控制住这种体重上升的趋势。另一方面，人们也应增加各种消耗能量的活动来保持能量的平衡。

6，什么叫身体活动

• 身体活动是指日常生活、工作、出行和体育锻炼等各种消耗体力的活动。身体活动在体力付出的同时，肌肉收缩，能量消耗增加。因此，走路、骑自行车、打球、跳舞、上下楼梯、清扫房间等都是身体活动的不同形式。体育锻炼是一种以健身为目的的主动身体活动，如参加跑步、体操、球类、游泳、太极拳等项运动。

【提示】体力付出是你健身的机会，既不是负担，也不要感到不便。

请积极地看待体力付出，其中蕴涵着你的健康，也体现着你对环境的珍视。

步行外出、做家务都是你锻炼的机会，不意味着低下的经济或社会地位。

7，运动对健康的有益作用

• 肌肉力量训练也具有促进心血管健康和血糖控制等作用，特别是对骨骼、关节和肌肉的强壮作用更大，这不仅可以延缓身体运动功能的衰退．还有助于预防老年人的骨折和跌倒造成的伤害。

• 骨骼肌的代谢调节作用与糖尿病、肥胖和心血管病的发生和发展有关。

• 因此肌肉力量的锻炼也有助于多种慢性疾病的预防和控制。

• 关节柔韧性练习主要改善关节功能，对预防运动外伤、提高老年人的生存质量也有帮助。

【提示】千步为尺是指以日常生活中的中等速度步行，走1千步大约需要10分钟，每小时大约能走6km。能量消耗增加2倍。

8，健康成年人的适宜身体活动量是多少

• 每周累计约2万步活动量。运动锻炼应量力而行，体质差的人活动量可以少一点；体质好的人，可以增加运动强度和运动量。根据能量消耗量，骑车、跑步、游泳、打球、健身器械练习等活动都可以转换为相当于走1000步的时间。完成相当于1000步活动量。强度大的活动内容所需的时间更短，心脏所承受的锻炼负荷更大。不论运动强度和内容，适当多活动消耗更多的能量，对保持健康体重更有帮助。建议每天累计各种活动，达到相当于6000步的活动量．每周约相当于4万步。

【提示】身体活动6千步

每 日基本活动量=2千步

自行车7分 钟=1千步

拖 地8分 钟=1千步

中速步行10分钟=1千步

太极拳 8分钟=1千步

9．如何掌握适宜的运动强度

• 每个人体质不同，所能承受的运动负荷也不同，找到适合自己的活动强度和活动量，锻炼才会更加安全有效。更有效地促进健康需要进行中等强度的活动，如快走、上楼、擦地等，每次活动应在1千步活动量或10分钟以上。根据自己的感觉判断运动强度便捷有效，中等强度活动时。你会感觉到心跳和呼吸加快；用力，但不吃力；可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。

• 一般健康人还可以根据运动时心率来控制运动强度，这可以通过运动后即刻计数脉搏10秒，再乘以6得出。中等强度的运动心率一般应达到150－年龄(次/分钟)，除了体质较好者，运动心率不宜超过170－年龄(次/分钟)。如果你40岁，那么你运动时的心率应控制在110次/分钟至130次/分钟之间。对于老年人，这样的心率计算不一定适用，主要应根据自己的体质和运动中的感觉来确定强度。

10，坚持锻炼才能持久受益，也使运动更加安全

• 锻炼不能三天打鱼、两天晒网。

• 每周应锻炼5天以上。养成经常锻炼的习惯。这样你还会发现锻炼不再是一种负担。生活和工作中养成多活动的习惯，培养某种体育项目的爱好，选择有趣味的运动内容。都可以帮助你坚持锻炼。

【提示】利用上下班、上下学、还有其他外出的机会。走一段距离或骑自行车往来。市区公共汽车站的间隔为500米-700米。两站路就会超过一千步。多者可以达到2千步。

【提示】

动则有益：身体活动消耗体力，包括你的生活、工作、出行往来和健身锻炼各种活动。爬几层楼梯、走十分钟路，累计起来，有益健康。

贵在坚持：养成多活动、勤锻炼的习惯，你的健康才能持久受益。

多动更好：适度多活动使你的健康得到更多的保护，多种慢性疾病的患病风险进一步降低。

11，运动时应该注意的安全事项

◇如果你日常很少活动，岁数在中年以上，计划锻炼前应做必要的健康检查。

◇冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病等患者参加锻炼应咨询医生。

◇每次锻炼前应先做些伸展活动，锻炼开始应逐渐增加用力。

◇根据天气和身体情况调整当天的运动量。

◇运动后不要立即停止活动，应逐渐放松。

◇日照强烈出汗多时适量补充水和盐。

◇步行跑步应选择安全平整的道路，穿合适的鞋袜。

◇肌肉力量锻炼避免阻力负荷过重，应隔日进行。

◇运动中出现持续加重的不适感觉，应停止活动，及时就医。

12，控制体重应当减少能量摄入和增加身体活动并重

• 培养良好的饮食行为和运动习惯是控制体重或减肥的必需措施。对于肥胖的人．饮食调整的原则是控制总能量摄人基础上的平衡膳食。

• 能量摄入一般每天建议减少1256KJ-2093kJ(300keal-500keal)，严格控制油脂和精制糖，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜水果和牛奶的摄入。

• 运动可以帮助保持瘦体重、减少身体脂肪，建议超重或肥胖的人每天累计达到8千到1万步活动量。其中包括每周2—3次抗阻力肌肉锻炼，隔日进行，每次20分钟。

【提示】对于体重过高的肥胖者，为了减轻膝关节的压力，预防关节损伤，开始运动可选择膝关节承重小的项目，如平地骑自行车、固定自行车、游泳、水中漫步等。不做或少做登山、上楼梯、跳绳等运动。

【参考资料】

• 瘦体重(1ean body mass，LBM)：又称去脂体重，是人体重量的主要构成部分之一。

• 人的体重按照组织成分可分为两部分，即脂肪成分和非脂肪成分。

• 瘦体重即非脂肪成分的重量，主要由肌肉、皮肤和骨骼等组织的重量构成。

• 瘦体重可以反映人体内在结构分布和变化的特征，在人体新陈代谢过程中，保持适宜的瘦体重对维持健康具有重要的意义。

• 瘦体重可以用生物电阻抗法、密度法以及同位素稀释法等多种方法进行测定。