“健康中国，营养先行”之中国居民膳食指南（2016） 核心推荐（二）吃动平衡，健康体重

【关键推荐】

☆各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

☆食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

☆每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，身体活动总量至少相当于每天6000步。

☆减少久坐时间，每小时起来动一动。

什么是健康体重？

      体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，通常采用体质指数（BMI）来判断体重是否健康，我国成人正常的BMI应在18.5-23.9之间，如果小于18.5为体重不足，如果大于等于24为超重，大于等于28为肥胖。BMI的计算方法是体重(kg)÷身高平方(m)2。

如何做到食不过量？

       食不过量是指每天摄入的各种食物所提供的能量不超过人体所需的能量。我国成年人（18-49岁）轻身体活动者能量需要量男性为9.41MJ(2250kcal)，女性为7.53MJ(1800kcal)。

食不过量小窍门：

1.定时定量进餐，吃饭细嚼慢咽；

2.采取分餐制，更容易注意进食量，避免过量；

3.减少高能量食品的摄入，学会看食品标签上的“营养成分表”，少选择高脂肪、高糖的高能量食品；

4.少吃重口味的食物，太咸和太辣的食物容易下饭，更容易造成能量过剩，体重上升；5.饭前喝汤（不要太过油腻）或吃点蔬果，可增加饱腹感；

6.减少在外就餐，因为在外面就餐和聚餐时，菜品种类繁多，用餐时间长，会不自觉增加食物的摄入量，导致进食过量；

7.坚持每顿少吃一两口，对预防能量摄入过多进而引起的超重和肥胖有重要作用。

如何坚持日常身体活动？

每个人都应保持足够的日常身体活动，相当于每天6000步或以上。充分利用外出、工作间隙、家务劳动和闲暇时间，尽可能地增加“动”的机会，减少“静坐”的时间。

如果平常体力活动很少，刚开始运动时，可以设定一个较低水平的目标，从每天15-20分钟开始，选择习惯或方便的活动，如步行、骑自行车等。将运动的时间列入到每天的日程中，培养运动意识和习惯，有计划安排运动，循序渐进，逐渐增加运动量。

运动顺序为先有氧，后力量，重视柔韧性运动。

常见运动类型有哪些？

有氧运动：如慢跑、游泳、自行车等；

抗阻运动：利用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带和健身器械等进行的抗阻力运动；

柔韧性运动：太极拳、瑜伽、舞蹈等轻柔、伸展的运动；

骨质增强型运动：如举重、伏地挺身、仰卧起坐、引体向上等。