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《中国居民膳食指南（2022）》有哪些新变化？平衡膳食的核心推荐有哪些？老年人有哪些常见的营养误区？少盐少油，警惕哪些“隐形盐”？谷物蔬菜、鱼禽蛋肉，您吃对了吗？ 《健康加油站》邀请北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系 主任， 中国科协首席科学传播专家 马冠生教授 带您马上营养。 学术名片 马冠生 北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任 教授， 国家食物与营养咨询委员会委员，全国学校食品安全与营养健康工作专家组副组长，国家健康科普专家成员。
1、 很多人会觉得自己吃的不少，但其实到底营养是多了还是少了什么，并不以一定了解自己的情况。如何评估自己的健康营养状况？ 答：一种方法是根据摄入的食物种类的多少，《中国居民膳食指南（ 2022）》中建议，每天要吃 12种食物，每周要吃 25种食物。 第二种方法 可以测量身高、体重，计算 BMI体质指数，来评估是不是正常体重，正常体重，说明能量的摄入是均衡的，摄入的和消耗的差不多。体重过低 18.5 <, 18.5-23.9正常， 24-27.9 超重 ,=>28 肥胖。 老年人来说，不必苛求“老来瘦”， BMI可以比一般人群稍高，维持在 20-26.9。 第三种方法 可以测量血红蛋白、血维生素 A、 D，血糖、血脂、血压等来判断自己的营养健康状况 2、老年人有哪些常见的营养问题？ 答：身心功能出现不同程度的衰退，如咀嚼（ jv jue）和消化能力下降，代谢能力下降，视觉、嗅觉、味觉反应迟缓等，影响食物的摄取、消化、吸收和礼仪，容易出现蛋白质、微量营养素摄入不足、消瘦、贫血等，营养摄入不充足、不全面，影响机体的免疫力，减弱抵抗疾病的能力，增加罹患疾病的风险。 贫血、消瘦、、肌肉衰减。肥胖、高血压、高血糖， 3、有钱难买老来瘦。有的老人很有健康意识，“不饿不吃，饿了少吃”，多吃蔬菜。瘦是瘦了，会有营养不均衡的问题吗？ 答：老年人来说，不必苛求“老来瘦”， BMI可以比一般人群稍高，维持在 20-26.9。 营养是生命和健康的物质基础，不同种类的食物提供的营养素不同，只有食物多样、合理搭配，才能起到促进健康、预防疾病、健康长寿的作用。 4、老年人要少吃肉吗？ 答：不少老年人担心动物性食物中含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，增加慢性病的风险，因此很少吃肉，甚至不吃肉等动物性食物，结果导致贫血、低体重、肌肉丢失过快过多，造成抵抗力降低、衰弱等问题。 还是需要吃充足的动物性食物，其中蛋白质、微量营养素更容易被吸收利用。 大豆及大豆制品中含优质的蛋白质、脂肪、及有益健康的植物化合物，经常吃。经常食用大豆类食物，如豆腐、豆腐干、豆皮等，其口感细腻，富含优质蛋白质。建议每天摄入相当于15克大豆的不同豆制品。。 摄入足够的动物性食物和大豆类 动物性食物包括畜禽肉、蛋类、水产类、奶类及一些动物内脏。动物性食物弥补了植物性食物缺少足够蛋白质和脂肪的不足，而且优质蛋白质含量足，微量营养素的吸收、利用率高，可有效减少贫血、肌肉衰减的发生。每天应摄入120～150克动物性食物，经常选择不同的动物性食物。对老年人来说，多摄入鱼肉可降低老年痴呆及认知功能障碍的发生风险。在选择鱼肉时，可多食用鱼腩（鱼肚），这一部位肉质细软，便于消化吸收，且EPA及DHA含量较高，有利于血脂的调节。动物性食品应注意食用量，可与蔬菜搭配食用。 5、胖是福吗？健康体重如何评估？如何维持？ 答：增加慢性病的发病风险，维护健康体重。吃动平衡，能量的摄入和消耗维持平衡。 每周至少进行 5天中等强度的身体活动，累计 150分钟以上，主动身体活动最好每天 6000步。中等强度身体活动，需要用一些力，心跳、呼吸加快，活动时仍然可以轻松说话，如快走、跳舞、拖地板 高强度身体活动，需要更多地用力，心跳更快、呼吸急促，说话费力。慢跑、健身操、打网球、举重。 每天测量空腹体重，维持体重的稳定。 有氧运动：慢跑、游泳、骑自行车等，身体大肌肉群参与的持续性有节奏的运动，能量有氧代谢供给，增加心肺耐力、减脂、控体重。 抗阻运动：力量运动，利用自身重量、哑铃、弹力带等进行的抗阻力运动，增加肌肉力量和质量，强壮骨骼和关节，预防跌倒。 柔韧性运动：轻柔、屈曲伸展的运动，太极拳、瑜伽、舞蹈，增加关节活动度等。   |
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