科学饮水，不让一滴汗白流

原创 佰草风华 老板来碗独参汤 2022-08-19 15:00 发表于贵州

电脑有散热器，防止温度过高硬件损坏；人是恒温动物，我们的身体也有散热装置，保证生理功能的正常运转，其中排汗是散热的一种重要方式。

有过挥汗如雨经验的小伙伴就知道，这时舔嘴唇就会有咸味。因为除了水，随着出汗，还会有钠，钾，钙，镁和其他电解质的排出。如果在短时间我们身体的失水量达到体重的 2% , 就可能出现头晕、心慌、食欲下降、少尿、运动能力下降，甚至是肌肉痉挛等表现。

天气炎热的情况下，如果进行马拉松、足球、篮球等中高强度运动时，我们人体每小时出汗量能多达到 1.8L，也就是说只需要30-40分钟后，就可能出现脱水。

脱水后，因为血浆血容量减少（导致心脏每搏输出量减少、心率增加）、流向皮肤的血流量减少（减少出汗反应和散热)以及核心温度升高等因素影响，我们运动能力，包括力量、、耐力等都会下降，影响发挥不说，还可能影响我们的反应速度、协调能力、短期记忆、注意力等，导致受伤的风险增高。

不要等到口渴才喝水

有的健身老手也会等到渴了才会想起喝水，这段时期你可能已经缺水2%以上了，因为大脑感知缺水需要一个反映的过程，这时候科学比大脑更值得相信。

这时候你吨吨吨一瓶矿泉水进去，可是矿泉水里并没有电解质，相当于体内已经下降的电解质含量被进一步稀释，缺钾缺钠会让你感到不舒服，身体会让你停止感到口渴，并以排出过量的尿来防止体液变稀，你可能出现“自发性脱水”。

简单来说无效补水就是浪费水资源，那我们如何做到有效补水？

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Ø 关于有效补水

※训练开始前2小时就要增加储备，补充0.41-0.65L液体

※训练中每15-20分钟0.18-0.35L水或者运动饮料

※练习结束根据丢多少来补，体重每下降一磅补充 0.47-0.71L水或者运动饮料

这个方案毕竟是针对专业运动员的，作为普通人而言，大家可以参考：

※运动前1-2个小时，大概就是200ml那种一次性的杯子2杯左右液体

※运动中每15分钟喝几小口水或者运动饮料，千万别咕噜咕噜的灌水，容易胃不舒服

※运动结束后，如果你体重比运动前减少了1斤，那就大概喝500ml左右的水或者运动饮料或者准备一些水果

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Ø 等渗最大化水分吸收的速度

这是因为出汗的时候，最容易流失的就是钠和钾：低钠血症，可引起倦怠、恶心、肌肉痉挛；

低钾血症，除了影响我们肌肉，最关键的是可能影响我们心脏，造成心律失常。

给大家一个口诀，就是丢什么，补什么；丢多少，补多少。在2010 年欧洲食品安全局（European Food Safety Authority, EFSA）发布的糖-电解质饮料的科学共识上，EFSA 还特意提到了渗透压：渗透压为等渗（200-330mOSm/L）或轻微低渗的糖-电解质饮料可以最大化水分吸收速度。渗透压会直接影响机体对水的吸收快慢。

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Ø 运动的时候，别怕糖

特别是一些在减脂的朋友们，闻糖就色变，所以对于电解质饮料里面的糖分，我们应该如何看待？

有不少运动饮料都有无糖版，但对于大量出汗的情况，适当地补充能量，会有意想不到的增肌效果。糖属于碳水化物的一种，它的产能比脂肪和蛋白质更快，而且效率更高。

糖平时在我们体内主要以糖原的形式贮存，其中肌肉是糖原最丰富的地方，高强度的运动时，肌肉就会分解肌糖原直接供能，和肝糖原给全身供能不一样，肌糖原只为肌肉本身供能。所以运动的时候如果缺糖就会出现力量下降，这也是为什么低碳或者生酮饮食的一些运动者，力量训练时常会感到肌肉力量、耐力出现下降。肌肉糖原储存度越高，耐力就会越好。

此外，随着肝脏、还有血糖的不断消耗掉时，大脑供能也减少了，疲劳也会提早出现。

那含多少浓度的糖更为合适？目前的研究结果显示：记住浓度为 6%-7%的碳水化合物溶液可以为身体提供一个新的平衡，太低起不到快速补充能量的效果，超过10%可能也会影响小肠的吸收速度。

而且如果运动量大的话，糖不会让你发福，因为这个时候随着肌糖原的大量消耗，糖会更多的进入肌肉补充消耗的肌糖原，不但不容易发胖还会增肌。

而且对有增肌需求的人来说，糖会促进胰岛素分泌，而蛋白粉需要胰岛素才能吸收进入人体，让肌肉得到更好的恢复，并促进新肌肉组织的生长。在运动过程中，糖比我们想象中的作用更重要。

写在最后

运动是一门科学，用得好，让我们保持健康；用错了，也会让身体受伤、生病。喝水是我们的本能，我们生来就会，但越习以为常的事，我们往往越不在意，不要失去了才懂得珍惜。

如果你已经花了时间去运动了，花一点点时间了解一下喝水，会让你的训练锦上添花，或者运动完纠结加了糖是不是发胖，又或者疑惑大量出汗以后运动起来特别累这些情况，更加了解自己的身体，才能更好地爱惜呵护他，不要让身体一味地替你“打工”。