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今年22岁的武汉小伙小刘，为了面试时有个好形象，在毕业前开始运动并控制饮食。每天早晚分别跑步10公里，饮食上远离碳水化合物、各种主食，每日8个鸡蛋、外加牛奶、大量鸡胸肉和牛肉……坚持半年之后，小刘虽然成功塑形，但却在入职体检时发现：尿常规异常，血常规检查尿酸、肌酐值也全线飘红。“尿常规显示有蛋白尿、尿酸值为正常范围的10倍，肌酐值也超出正常值一倍还要多。”武汉市第四医院肾内科副主任医师徐艳梅介绍，经过进一步检查，小刘已确诊患有高尿酸血症、慢性肾脏病2期。如果不继续采取治疗措施，后期可能发展为终末期肾脏病，需要透析才能维持生命。医生在了解小刘每日健身食谱后发现，他吃的高蛋白食物看似健康但实则过量。而高蛋白饮食大多是高嘌呤饮食，容易造成肾小球硬化、肾小管梗阻以及急性肾小管坏死，加重肾脏的损害，引发肾功能异常。一开始看到小刘的运动饮食状况，我还担心他会不会跑步过量导致膝盖受伤。没想到，竟然是饮食出了问题。其实对于很多跑者及健身人士，很容易陷入错误饮食带来的增肌危机。那我们今天就聊聊，运动的同时日常如何饮食，才能安全有效增肌。要想快速增大肌肉块，确保每天有充足的热量摄入量就非常重要。不管你摄入什么类型的食物，比如蛋白质、碳水化合物或者脂肪，身体会首先把它们当成提供满足基本生理功能需要的燃料来处理，这些基本生理功能包括调节体温、维持呼吸、心跳、修复肌肉损伤、消化食物等。如果你每天至少进行一小时训练，那么在训练日，你的身体将需要每天每0.45公斤体重摄入 19～2 0干卡热量，才足以维持那些来之不易的肌肉块。（即在训练日，一个体重50公斤的女性，需要摄入约2111千卡热量）而要想增大肌肉块，你则需要每天每0.45公斤体重摄入2 1～2 3干卡热量。在休息日，你需要每天每0.45公斤体重摄入16～18 千卡热量来保持肌肉积。按照上述标准安排每天的热量摄入量，才能既增长肌肉，又不会增加太多体脂。碳水化合物食品对增大肌肉块非常重要 ，因为摄入碳水化合物食品不仅能促进身体分泌强效合成代谢激素—— 胰岛素，而且能增加肌肉的糖原储备。首先，充足的糖原储备能保持肌肉的体积大而饱满。糖原会促进水分进入肌肉细胞，从而提高肌肉的饱满度。其次，充足的肌糖原储备还有助于提高训练质量，避免身体消耗来之不易的肌肉来提供能量。记住，当身体的肌糖原储备充足时，就能更好地长肌肉。此外 ，选择正确的碳水化合物食品 类型也非常重要，在一天的大多数时间， 都应该选择消化吸收速度缓慢的复合碳水化合物食品，比如燕麦粥、全麦面包、红薯、山药、糙米饭等。而在力量训练结束之后，则可以摄入一些消化吸收速度较快的简单碳水化合物食品，比如香蕉、蜂蜜、白米饭。美国运动医学会(ACSM )的研究，适合健美运动员的每天蛋白质摄入量为每公斤体重1.7克。一个90公斤的人每天需要摄入160克蛋白质。含有不饱和脂肪，尤其是单不饱和脂肪的食品对增肌非常重要。常见于鱼类和亚麻籽的欧米伽-3脂肪酸有助于创造促进合成代谢的内分泌环境。其他的不饱和脂肪，比如橄榄、坚果、植物种子中所含的脂肪同样有益于肌肉增长。除非处于减脂阶段，健康脂肪应该占你每日总热量来源的15%～20%。充分饮水有助于血液更好地把营养元素输送给细胞，还能加速代谢废物的排出，有助于保持肌肉体积等。钙对保持新陈代谢处于健康水平很重要，镁对保持良好的训练状态很重要，钾对保持肌肉细胞的饱满度很重要。所以可以选择通过营养补剂每天摄入1000毫克钙（或者每天喝2-3杯脱脂牛奶）和450毫克镁，吃5-6种蔬菜和水果。调味品能使食物的口感变得更好，但也会导致热量摄入增加。此外，有些调味品本身的热量含量也很高，这也是要引起重视的。运 动 饮 商业广告宣称运动饮料合有大量的电解质。然而，运动生理学家认为，能量饮料是一种缺乏营养物质的饮品 。在进行高强度有氧锻炼(如马拉松训练)之后喝运动饮料是再合适不过的，但对于普通的锻炼者来说，白开水才是最好的选择。酒精不仅会妨碍身体生成蛋白质，还会阻碍肌肉的正确修复进程。此外，啤酒所含有的额外碳水化合物会让你更难练出腹肌。做人难，做个有肌肉的人更难，朋友们，我们一块慢慢为了腹肌努力吧～[1]狄佩钧.[食物能量加油站]跑步饮食[J].健康时尚,2014,(8):66-73.[2]袁睿超.增肌最怕七种食物[J].健与美,2017,(10):77-77.[3]MONICA(编译).吃出更多肌肉增肌阶段的19个饮食要点[J].健与美,2019,(7):141-145.[4]陈湘(编译).完美增肌饮食[J].健与美,2020,(9):151-155.
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