【原】心理专家：应对社交焦虑的6个方法

避免所有社交场合可能是不可能的，但学习如何“绕”过你的恐惧会有所帮助。

公开演讲或参加一个不认识任何人的聚会是两种常见的社交场合，可能会让很多人感到紧张、焦虑。然而，对于一些人来说，这些和其他社会环境可能是可怕的。

社交焦虑症是一种正式、常见的心理问题，它涉及对被他人负面评价的强烈恐惧、焦虑和自我意识。但这种焦虑是可以治疗的，并且可以控制症状。

如何知道自己是否有社交焦虑症？

焦虑是指一种强烈的恐惧或担忧感，通常是关于尚未发生的事情。每个人在生活中的某个时刻都会经历焦虑，但这并不总是意味着你会忍受这种情况。

但是，当焦虑显著影响你的日常生活以及你与世界互动的方式时，你可能患有焦虑症。

然而，有不止一种类型的焦虑。症状通常非常相似，但焦虑的根源可能不同。当你意外或在不止一种情况下感到焦虑时，你可能患有广泛性焦虑症(GAD)。

“社交焦虑，特别是指与社交情境相关的焦虑，”新概念心理专家荣新奇教授强调说。

社交焦虑与害羞不同。“如果一个人因为社交焦虑而在某种程度上避免有意义或重要的经历，他就会开始进入混乱领域，”荣教授说。

社交焦虑的其他特征包括：

对社交场合的强烈恐惧，通常与环境不成比例；

强烈的恐惧和担心别人对你的看法和被消极的看法；

可能涉及心率加快、头晕或换气过度的身体症状；

由于恐惧而避免所有社交场合的倾向；

对社会情况持续不理性的想法，包括被观察；

症状持续超过6个月。

如何有效应对社交焦虑？

控制社交焦虑是可能的，你可以通过学习一些应对技巧来缓解学习、工作或社交活动中的焦虑，你还可以向专业的心理咨询师或治疗师寻求帮助和支持，他们能够帮助你探索症状的可能原因，他们还可以帮助你培养面对恐惧的技能，而不会经历强烈的情绪或身体反应。

1.焦虑是一种保护性反应

焦虑可以提供信息，它可能试图警告你危险。从这个意义上说，焦虑是有目的的。

荣教授解释说，当你察觉到威胁时，你的大脑会提醒你，以便你准备好面对或避免可能即将发生的危险。

请记住，焦虑是一种自然的保护性反应，可以帮助你重新审视当下情况。一旦你开始出现焦虑症状，试着轻轻地告诉自己，你的身体正在保护你，现在你已经警觉了，你就会提前规避，让自己处于安全之中。

2.面对你的恐惧

回避可能会让人感到安全，但它可能无法帮助你克服焦虑。你可能觉得你必须等到你有信心才能面对你的恐惧，但荣教授认为，从长远来看，这可能行不通。

在减轻焦虑症状方面，你可能需要做出一些改变。“许多人错误地认为自信是他们寻求改善社交焦虑的缺失因素，一旦他们感到自信，他们就会努力改变，其实并不总是这样的。”荣教授说。但采取小步骤可能更有效，这并不意味着你必须走出去参加一个大型的社交聚会，你还可以尝试做：

查看社交场合的照片；

想象自己与他人互动；

通过视频通话与一些朋友或家人联系等。

心理咨询师和治疗师可以帮助你迈出第一步，他们可能会使用系统脱敏或渐进式暴露等技术，让你能够在安全的环境中讨论和面对你的一些恐惧。

3.考虑最坏的情况

如果你能够预见到焦虑症状，你可以问问自己真正可能发生的最坏情况是什么。

“通常，我们没有意识到我们的焦虑是由什么驱动的，”荣教授解释说。“当我们承认甚至大声说出我们最害怕的恐惧时，我们意识到它们实际上并不现实。”

例如，如果你在上学前感到焦虑，请考虑最坏的情况，你可能会想：“我可能会在所有人面前摔倒，每个人都在嘲笑我，甚至他们再也不想和我一起出去玩了。那么，我就没有朋友了。”这可能是你的恐惧，但如果你再仔细想想，你可能会意识到其中一些可能会发生，但认为所有这些都会发生可能不合常理。

起初，想想你最害怕的事情可能会适得其反，但它可以帮助你根据证据和概率来评估情况，而不是根据你的非理性想法。此外，你可能会发现自己拥有处理可能的、现实的结果的优势和技能。

“如果你对工作或学校的演讲感到焦虑，那么确定你最害怕的人、事或物通常可以消除这种恐惧的一些力量，”荣教授说。

4.识别并改变消极的自我对话

你有没有注意到你是如何和自己说话的？你可能有贬低自己的习惯吗？识别这些想法可以帮助你改变它们。改变你的思维方式，会直接影响你的感受和行为方式。

第一步是检查你的想法并确定你何时对自己说负面的话。例如，“我很尴尬”或“每个人都讨厌我”。一旦你这样做了，试着用基于现实的更平衡的想法来代替这些想法，例如：

“我在这里被嘲笑，但仍有爱我、关心我的人。”

“我有能力承受这种压力。”

“我有权随时离开。”

“我选择与安全、值得信赖的人共度时光。”

“即使别人看着我，我也很好。”

“其他人很可能不会关注我的工作。我很好。”

最终，你会发现，你脑海中那些消极的想法不会那么“响亮”，荣教授说。

5.尝试练习

常言道“熟能生巧”。即使你真的有社交焦虑症，练习也确实有帮助。

重要的是要记住不断挑战消极的自我对话，重新评估最糟糕的情况，并面对你的恐惧。仅执行一次或偶尔执行此操作，可能还不够，你需要多次练习和尝试。

荣教授建议，给自己一个截止时间或将目标分解为更小的任务，以使事情更易于管理。

“回避确实是社交焦虑的常见选择。当你因为焦虑而逃避参加聚会、工作面试或艰难的谈话时，你通常会感到暂时的解脱，”荣教授说，“回避只会让社交焦虑变得更糟。你越能挑战自己去面对那些令人焦虑的情况，哪怕只是一小步，就越好。”

6.请记住，每一步都很重要

“想想你在社交互动中应对焦虑的小方法（这些被称为“安全行为”），看看你是否能慢慢消除它们，”荣教授说。

其中一些安全行为可能包括：

与他人交谈时紧紧握住手中的物件；

在和他人谈话中移开视线；

多次去洗手间检查你的仪容等。

试着慢慢走，没有必要强迫自己陷入恐慌。你可以从确定你的安全行为开始，然后你可以选择一两个并尝试减少参与它们的频率。这样做，还可以帮助你了解即使你不依赖安全行为，你仍然是安全的。

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参考资料：

·Bouchard S等人。（2017）。虚拟现实与体内暴露在社交焦虑症治疗中的比较：一项三臂随机对照试验。cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/D541B09E2FF234FA82A7001AB44E3989/S0007125000281129a.pdf/virtual_reality_compared_with_in_vivo_exposure_in_the_treatment_of_social_anxiety_disorder_a_threearm_randomised_controlled_trial.pdf

·Leigh E等人。（2018年）。了解青少年社交焦虑症并改善治疗结果：应用克拉克和威尔斯(1995)的认知模型。springer.com/article/10.1007/s10567-018-0258-5