适者强大！神奇的超量恢复，让你越练越强

进化论归结一点即“适者生存”，在体育领域特别是运动训练中，也存在一种类似的“适者”强大的现象。具体而言，就是超量恢复。因为超量恢复现象的存在，我们才能通过体育锻炼或运动训练，不断进化，步步为营，拥有更好的身体素质、体能状态，获得更高的运动水平。

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超量恢复

越练越强的奥秘

“超量恢复”是解释人体运动能力在训练中变化的经典学说，超量恢复又叫“一般适应综合征”。

20世纪30年代，人们开始关注人体运动的能量代谢问题，50年代提出“应激－适应”理论，60年代发现肌糖原储备在力竭性运动后出现超量恢复的现象，“适应”逐渐成为运动训练的重要基础理论，70年代中期，雅克夫列夫提出了运动训练的超量恢复学说。

所谓超量恢复，指的是运动员或普通人在经过一次训练后，其体能水平会逐渐下降，经过饮食和睡眠的恢复，体能逐渐上升乃至超过原有体能的情况。

超量恢复过程分成“疲劳期、恢复期、超量恢复期和衰退期”四个阶段，四阶段合并为单次超量恢复的一个周期。

疲劳形成期：在训练后两小时左右，这是疲劳形成与增高阶段，表现为运动表现下降、疲劳出现、运动风险增高，这些情况与各种肌质下降与消耗有关。

恢复期：大概为24-48小时，此时是机体恢复补偿时期，在这个阶段身体大部分机能基本恢复。

超量恢复期：一般是36-72小时，这个阶段是身体机能表现达最好阶段，与运动前相比运动表现好、运动能力强、精力信心等都达到最佳状态。

能力衰退期：一般是3-7天左右，在这个阶段如果没有进行下一次训练刺激，那么在超量恢复阶段获得的状态表现就会衰退，回到训练前的水平。

超量恢复的最大价值，在于它指出了人体运动能力通过训练循环提升的奥秘所在，结合超量恢复和周期训练方法，教练、运动员可循序渐进地安排训练计划，并达成预期的训练目标。

于是我们可以发现，在一段时间的力量训练后，机体力量增长了，肌肉也增加了，瘦小的人更壮了。在一段时间的跑步训练后，在单位时间、单位距离内跑得更轻松、更快、更稳了。打羽毛球一段时间后，接发球、挥拍击球和移动都更加流畅和灵敏。

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“适者”强大

超量恢复的来源

物种进化的关键是最能对变化作出反应，不是那些最强大的、或是最聪明的生存下来了，而是最能适应变化的。庞大的恐龙灭绝了，小小的蚂蚁却绵延至今。

不是最强的，是最适宜的

在运动训练中，要想出现超量恢复现象，同样也要善于适应，那些最能适应训练刺激的人，最适宜的训练负荷安排，最能促使超量恢复进而提高运动能力。

超量恢复的理论基础来源是加拿大病理学家汉斯·塞利的应激学说，这个学说也被称为一般适应综合征理论。应激学说认为，生物在面对外部压力的时候，常常以一种固定的形式来反应以维持身体内环境的稳定，这就是“应激”（也可以称为“适应”）。

通过在训练中施加运动负荷的方法，有意识地打破机体内环境的相对平衡，在更高水平运动负荷的基础上获得相对平衡，使身体向较高机能水平的转化。这种由于运动训练而产生的，有机体与外环境不断取得平衡的过程，叫做训练适应。

适应学说对超量恢复的启发有两点。一是训练刺激，即必须通过正确的训练刺激，不断对人体施加压力，提高人体对运动负荷的适应能力，从而提高运动能力；二是运动负荷必须适宜，如果负荷过小，达不到训练效果，如果负荷过大，不但无法出现超量恢复，还会对人造成伤害。

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适的标准

正确的训练刺激

超量恢复的概念不仅仅只停留在运动能力方面，还会出现在身体机能甚至身体形态上面。

比如，我们在运动时，肌肉中的肌糖原会被大量消耗，在训练后24小时之间，身体中的肌糖原会持续增加，超过运动前水平。不仅如此，ATP、脂肪、蛋白质、生长激素、睾酮、皮质醇等身体中其他的功能物质都与超量恢复有很大的关系。

在超量恢复的作用下，通过日复一日的深入到细胞和分子层次的影响，通过外加训练负荷的刺激，唤起人体的适应性机制，促使人体的生物系统和器官一点一滴地发生变化，并逐渐累积，最终发生功能性或者器质性的改变，实现运动能力的提高。

要实现这个过程，不仅需要训练刺激的压力，还必须施加正确的训练刺激。正确的训练刺激与不同专项的运动有关。

一个以长跑为目的的运动员，他的训练内容主要以有氧慢跑为主，最终形成了适合长跑的慢肌纤维身体形态，而另一个以短跑为目的的运动员，必然是一身发达的快肌纤维，以冲刺跑为主要的训练刺激形式。

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适的标准

适宜的运动负荷

没有疲劳的训练很难变强，没有恢复的训练没有提高。想要实现超量恢复训练，需要取得疲劳和恢复的适度平衡，也就是要把握适宜的运动负荷。

根据超量恢复原理，通过高的训练刺激而达超量恢复，产生新的适应，下次再在这个新的适应基础上做下一轮的超量恢复循环，这是训练最难且最关键的部分。

一方面，如果运动负荷太低，就只是一种常规训练，虽然也能提高运动水平，但效果并不明显，不可能达到超过既往运动能力的目的，除非是为了强身健体；

另一方面，现实中很多人存在一种误区，以为超量恢复一定是通过痛苦的强度努力来实现的，竞技训练中的“三从一大”和“超极限训练”是其中代表。其实一直做高强度、大训练量的运动反而会造成训练效果的下降。

因为人体在一个训练单元内所能够承受的训练负荷是有限度的，机体对于任一特定强度负荷的刺激，每次只能连续接受一定的次数或时间。

如果运动训练负荷过大，超过了运动员所能够承受的限度，或者负荷后机体在生理、心理诸方面没有得到适时的必要的恢复的情况下，又再次承受训练负荷时，运动员的机体会发生劣变，出现机能恶化，运动能力明显下降的现象。

因此，要想使训练效果理想，就要把训练负荷控制在适宜的范围内，在负荷之后，科学做出恢复安排，及时地、有效地消除训练负荷带来的疲劳，积极地促进超量恢复机制的运行，实现改善和提高运动能力的目的。

从超量恢复的四个阶段来说，在进行一次高强度的训练之后，最好是休息1-2天，让身体能够好好地恢复一下，然后再开始下一轮的训练，劳逸结合才能获得最好的训练效果。