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大部分糖友并不在意血糖高或低。有的人不怎么测试血糖，血糖高低自己不知道。问最近血糖怎样？ta会说：好久没测了，等我明天早上测一下看看。我的糖友妈妈就是这种状态。还有一种是：即便血糖高了或者低了，也是无所谓和没办法的状态，我的糖友岳父就是这种状态。更别谈分析血糖变化，调整饮食和运动来管理血糖了。 我认识到，平时我更多的是和那些注重血糖的糖友交流。因为他们会主动搜索学习，所以才找到我们这类天天发糖尿病科普知识的平台。而我发现不重视血糖的糖友才是日常我们身边所遇到的“大多数”，而且是沉默的大多数，他们平时应该忘记血糖问题了。    上面糖友的日常血糖，我看了很焦虑，而本人则是诧异和无所谓的表现。 为什么呢？有一种原因可能是：除了极端的高低或者监测时看到的数字，身体感受不到血糖变化。血糖造成的症状表现又有严重的滞后性，容易让人疏忽和大意。像从视物模糊到视网膜病变、从周围神经病变到糖尿病足的出现，从尿蛋白+到糖尿病肾病乃至肾衰的出现。至少是10年左右不良血糖侵害累积形成，而初期则没有感觉。 这些问题，大部分糖友可能都不知道，知道了也不重视，即使是我的这篇文章，如果不是要发给我身边的糖友，很少有糖友会主动搜索看到。否则，像我们这样每天发文章，不可能坚持了将近8年，总共才有50多万糖友关注到我们。要知道，中国可是有1.14亿糖友人群啊。 原因可能我文章开头所说的，大部分糖友不重视血糖，也不怎么测血糖，测了血糖也认为高点无所谓，即便想控制也不知怎么办，即使我告诉他怎么办，他也很难改变，一时改变没有养成习惯也没用。 习惯最重要，习惯就是文化是“肌肉级别”的记忆。是要改变价值观、甚至改变信仰的“痛苦”过程。举一个例子就知道：我每次回老家到亲戚家做客，主人都会让你多吃点饭，盛饭的时候都会帮你多盛点，生怕你没有吃饱。在他的观念里，没吃饱吃得少就等于怠慢了你。几乎没人会说：“你少吃点”、“你可别吃多了”之类的话。可能中国老一辈的人被饿怕了，即便在家里，父母习惯了吃那么多饭，你也很难对着父母说：“别吃了”，“你少吃点”。 上述是我这篇文章说的第一个重点：改变糖尿病，首先要重视血糖问题，还要改变一些观念，甚至是某些价值观和传统。 但是我觉得没有改变并不代表糖友不想改变。只是取决于每个人改变的意愿强度、认知和观念差异以及行动力。说到这儿，要为找到并关注我们的糖友鼓掌。我觉得愿意学习和改变才是战胜糖尿病的先决和必要条件。 我根据对身边糖友的观察，结合相关的膳食指南和实践经验，总结了一下基本的饮食方法和原则，供身边朋友参考，只要执行，我相信血糖能更好点。当然，涉及到诊断治疗用药，最好是咨询医生。 即便是饮食方法和原则，我也只能说“可能、一般情况、大多数、通常”等模糊的词汇。否则，任何绝对性的用词都有可能被打脸。不过，也欢迎打脸， 不辨不明。如有更好的理性观点，可以在尾部留言讨论和分享给大家。 下面这套方法最近帮助一位糖友改善血糖，实践下来的效果明显，接受度也很高。 一定要减量的食物——主食：主食主要是指淀粉类的食物食物（面食、米、地瓜、芋头、土豆、玉米等等） 至少要减半，尤其减少精米、精细面加工的主食的量，用粗粮杂粮来替代。 不过很多人也不知道什么是主食？什么是碳水类食物？主食通常是指淀粉含量高的、粮食类的为主的食物：大米、白面、还有像根茎类的土豆、地瓜（红薯、白薯）、莲藕、荸荠等等。在北方要注意的是馒头、包子、饺子、面条、大饼等。这类是一定要减半（至少减半）的。在南方主要是米饭、米线、面条、小笼包、叉烧、粽子等。这些是要重点关注和注意减量的。
即使是地瓜、老玉米、芋头等等也要减少量。而且每次做饭不要做多了，吃多少做多少，不然为了不浪费也会导致多吃。 一定要多吃的食物——叶菜类的蔬菜，每天不少于500克（不包括土豆、莲藕、山药等淀粉多的蔬菜） 如果你减少主食了，可能导致两种不习惯的感觉：一个是饥饿感，二个是空虚感。中国人自古有吃主食的习惯，有一种不吃主食等于没吃饭的思维惯性。所以可能会产生一种吃了半点东西但是却感觉少点什么的空虚感，这一点要去自我克服。而饥饿感的话，可以通过其他食物来填充。为了记忆方便，这些可以作为需要增加食量的食物种类。这里请务必记住：首选叶菜类蔬菜，像白菜、菠菜、青菜、油菜等等，这些是至少保证一天不少于400-500克量。但不包括土豆、芋头、莲藕、山药等我们传统认识的“菜” 不能少且要定量的食物——肉类蛋白类（每天2-4两（鱼虾贝、鸡鸭肉、猪瘦肉），每天至少要有一定的蛋白脂肪类的食物； 优先选择鱼虾贝、鸡蛋、大豆、牛奶类的食物、次选鸭、鸡、鹅等两条腿的食物；再次选羊、牛、猪肉等瘦肉类。说定量补充意思是每天不可或缺，但是也不要吃太多。
优选鱼、虾、贝类等食物
次选“鸡鸭鹅肉”，兔肉不常见，我不吃这么可爱的动物，据说对血糖更有利 另外，水果也是要吃的，尤其是吃水果的时间和种类，可以优选一些含糖量没有那么高的水果在餐前30分钟食用。有一种说法是：这相当于给胰岛细胞预负荷，用水果中少量的糖分来提前给胰岛细胞“预热”，刺激分泌少量的胰岛素，当我们吃正餐的时候，刚好可能对应控制正餐中食物中的糖分。这是我的猜测啊。不过中国农业大学的范志红教授做过健康成人的观察，餐前30分钟食用半个苹果，对比下来餐后血糖会有显著改善。 推荐食用的水果包括哪些呢？这个无法说全，因为食量的控制更为重要，即使是含糖量很高的水果，少吃一点点影响一般也不大。但我们更推荐像苹果、梨子、樱桃、橘子、柚子、草莓、猕猴桃、香蕉（11%）等含糖量在10%左右或以下的水果。
而食量呢？最好控制在半个拳头或以下为好，这个是关键之一。
图片源于网络，用于科普，如有侵权请联系删除。 有些尽量不要选择，比如说山楂（22%）、荔枝（16%）、人参果（18%）、百香果（13%）、榴莲（26%）等。总之，含糖量越高，吃的量也应该越少。注：括号内为含糖量。 我说了吃水果的三个基本原则，原则一：优选含糖量低的水果；原则二：选择在正餐前30分钟最好；原则三：控制食量，含糖量低的半个拳头，含糖量高的话，逐渐减少。 后面我营养师整合一个水果含糖量的表格，送给大家。可以私信加糖糖营养师微信后获取。 另外，要提醒的是要注意饮食顺序。不要先吃主食，而是把平时主食的一半或者2/3食量预留出来，先吃蔬菜（有清淡的汤的话先喝汤）→再吃肉类蛋白→再吃主食，把主食类预留到最后使用。这一点也尤其重要，对血糖影响也是非常直观的。
图片源于网络，用于科普。如有侵权请联系删除。 坚决不能碰的食物——含糖饮料（奶茶可乐等）、果汁（快速引起血糖升高的果糖为主）、油炸类、腌制类食物、饼干糕点、蜜饯类食物。当然，也有些无糖、低碳类的食品饮料，您可以根据自身血糖情况，偶尔解馋和替代常规饮食。但不建议长期过量食用。从经验来说：新鲜的多样化的食物搭配才是最佳选择。 今天说的饮食方法或者是原则，尤为重要的是我开头说的重点：我们要重视血糖，意识到管理饮食和血糖平稳之间关系的重要性，要重视血糖波动背后对身体的影响和危害。而且还要认识到改变并没有那么难。 主食不可或缺，但是少吃主食不等于我没吃饭，而且我们对主食的需求量没有那么大（起码大饭量要改变）。饭量大的，把平时的量减少一半或者1/3，血糖就会有一些变化和改变。当然饭量本来小的和本身很消瘦的糖友，饮食管理可能更麻烦一些，需要更多的医学治疗性的方案干预，这块最好请专业背景的营养师和医生帮忙。 糖友年龄：66岁，女，病程10年以上。目前用药二甲双胍，体重130斤。最近血糖波动较大 这位糖友是8月14号佩戴动态血糖仪，由于动态是分析组织液的血糖，前两天通常不准。所以我从第三天开始截图血糖变化。另外，由于我设置的报警范围是3.9mmol/L-10/0mmol/L，所有空腹8.4时也是按“正常”提示的。  8月14号开始使用动态，下方血糖截图是从8月16号开始。  我的记录截止到第八天中午，空腹血糖：6.3mmol/L 空腹从7-8左右徘徊，经过一段时间干预调整，血糖已经稳定在7以下，属于达标的管理范围了。 当然，每个人的情况或许不同，所以并不是所有的人都会在这样短的时间内，迅速改善空腹血糖。除了方案的有效，当然有其他的辅助方法。最重要的是：这位糖友重视血糖、配合度高，愿意按照我的方法去执行，否则再好的方式不被执行也不会发生效果。当然，这位糖友结果令人非常欣慰。 再次要说明的是：血糖变化的背后是极其复杂的机制，任何绝对化的饮食方法和原则都有可能在某个个体身上失效。所谓千人千面，真正适合自己的饮食模式，最终还是要结合个体情况进行摸索总结，适合自己的才是最好的方案。最好的医生是自己，自己学习了，自己执行了，改变了，好的结果才会发生在自己身上。 本文作者：糖友圈孙志明 本文作者：糖友圈孙志明 |
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