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“ 网络时代，信息太多，如果不加甄别地接收，如同打开高压水喉饮水：人被急流冲得七冲八跌的，还没喝到多少。” 曾经有很多年，老威饱受失眠之苦。 由于苦得真的没有办法承受了，人免不了会求助于玄学。 老威所面对的玄学是，据说睡眠时头脚朝向与睡眠的质量有关系，于是就动了搬床的念头。 结果信息搜索来搜索去，竟然说各种朝向有益于睡眠的都有。于是，老威忽然了悟了： 要想按照坊间的各种说法来做，只能把床悬空吊起来，让它在整个晚上，要转成什么方向就什么方向，总有一个角度是对的！ 这话，当然并不意味着老威真的打算去这样做，很显然，这是老威明白了不应该照搬各种信息这个道理之后的调侃——都以调侃来对待了，显然是否定的意思。 网络时代，信息之多，堪称海量，如果不加思索地见一个践行一个，必然要走上绝路。 就说平时对健康话题的一些讨论，有的朋友阅读能力比较差（初中开始语文有写中心思想和标段落大意的练习，就是练这个阅读概括的功夫。而英语里的Reading Conprehension阅读理解，也是类似的功夫），往往阅读以后，问的问题，或者表达出来打算照搬的意思，等到问清楚ta本身的实情后，赶紧出面劝阻，甚至大有对本来是自己很现实的“心得共享”，差点酿成“误人子弟”的后怕。 一、任何心得，都是主体自己的，他人只能参考，不能照搬 老威也经常喜欢看高手们的心得。无论是他们的健康理念，某个领域（譬如跑步）的训练指导思想，训练手段，强项发挥，短板弥补，都可以作为参考。 但是，有一点坚定不移：老威从来不照搬。 因为，任何心得，都是主体根据自己的身体条件得出来的，其中的道理，他人可以参考，但是其做法，却未必都能照搬。如果照搬，不仅收不到如当事人自己一样的效果，甚至还可能有害。 最简单的，就说运动时间吧。 老威特别喜欢晨练，这是几十年养成的习惯，但是有的人就是不适应晨练，只是喜欢夜练。其实无论晨练夜练，适合自己的就是好的。如果听了别人说晨练有什么好处，就非要改变自己的习惯，那就糟糕。 又譬如，每个人对穿鞋的喜好不同。老威喜欢硬弹韧劲的鞋，而有的人喜欢穿“踩屎感”的鞋。固然我会认为踩屎感强的鞋，可能能量损失比较大，但是如果对方习惯了，也没有什么。反过来，如果习惯穿软鞋的人，非要学着穿硬的鞋，可能也要出问题。足底筋膜炎之类的可能就等着你。 当然有些是属于明显可以大家取齐的。 譬如，打底裤外面，一般还是穿一条运动短裤为好，有的人喜欢光穿着打底的紧身裤就跑出来了，两条青蛙腿倒是很美，但是在马路上，如同跳芭蕾那样的身形毕露，总归还是有点怪怪的。这种事情上，倒是真的可以“照搬”他人的经验。
二、甚至有些技术动作，也未必有定论 譬如说，究竟快速度跑时对膝盖伤害大，还是慢速度跑时对膝盖的伤害大？ 说快跑伤膝盖，和慢跑更伤膝盖的观点，我都见过，这两种观点，可以说完全对立。 双方都有支持：要么是实验数据，要么是巨量的跑量。甚至还有人群样本。 这种严肃的话题，老威不会选边站队，因为自己没有足够充足的论据，没有资格选边站队。 但是可以说说自己的体会。 老威的体会是，不同体能的人之间，这个命题不成立。在同一个人来说（即身体能力基本不变），跑快还是跑慢，对膝盖的冲击，就达成同样的距离而言，两者不会相差很大。 如果说速度快，可以使触地的时间更短，因此冲击更小。我对此存有疑问，即使人终极的轨迹是在水平前进的，但是就脚落地的这个瞬间来说，是受重力影响，呈现向下（即使不是垂直）冲向地面的用力。前进速度快，触地时间固然短了，但是要获得大的向前的动力，必然要用较大的蹬地作用力，来获得推动身体向前向上的反作用力，这样说来，不是速度越快，蹬地的撞击越大吗？ 譬如我用拳头打击一个人的胸膛，这有一个冲击力。比拳头速度更快的子弹，同样去打击一个人的胸膛，显然后者接触的时间更短，但撞击力也更大。 另一个方面，说慢速度冲击力小，同样也让人不能信服。因为落地时可能冲击力的确小了，但是达成同样的距离，反复蹬地的次数大大增加，是不是会增加对身体反作用的总和呢？ 老威上个月恰好快速徒步10公里，与非常非常熟悉（因为平时基本是这个距离为主）的10公里跑，感觉差不多。甚至，不同的速度来跑10公里，感觉没有什么明显不同。 当然，我这个说法，也不作数，仅仅是一个思考，也欢迎各位方家的指正，以便帮助我进步。 就跑步中保护膝盖，尽量减少冲击力带来的伤害这个课题，老威认为，不在于跑快还是跑慢，而在于跑姿、核心、和专项力量。 1、先说核心。 为什么总有人跑步的时候，双脚啪啪啪地拍在地面上，相隔很远就能“听”到该人正在跑来。而有的人却跑到跟前才能听到动静。有时候，如果自己比较专心，没有注意到对方的身形，等对方冷不丁招呼“早上好”的时候，自己都会吓一跳。这就是对方的脚步太轻了，以至于跟《水浒》中时迁上房梁那样地悄默声地。 脚步很轻的人，大多核心力量强。核心力量强的人，动作不容易散，不会变形，提腿落地都由身体控制（核心差的人，由万有引力控制）。 我们可以看看舞台上的武生，他们的落脚都干净利落，那是苦练的结果，核心力量相当强大。生活中他们也不会是拖拖沓沓的步态。 2、再说跑姿。 我们都知道落点在身体重心下方是最省力的跑姿，如果能力不行，狂妄于追求速度，于是靠迈大步来实现（当然也实现不了，如同腿力不行的骑行者把车挂在高档上——后轮最小的那个），这样必然导致落点在身体前方，脚后跟与地面形成刹车力，且这时候膝盖基本呈现伸直状态，于是，大概率要把膝盖活活震断。 为什么很多人鼓吹高步频小步幅，是有道理的。老威也持该论点。 高步频小步幅能够最大限度地达成“落点在身体下方”的跑姿。久而久之，即使是慢速度跑（或者是低心率跑），步频也基本不会变。 这是今早的一场2小时慢跑，心率足够低，甚至相当一段时间，心率在热身区。这时候的步频，依然是单脚90（即习惯称的180步）。
所以，相对于纠结速度快和速度慢哪个更伤膝盖，还不如改善跑姿来得有效。 3、专项力量。 我顽固地认为，所谓“跑步万利唯伤膝”的说法，是值得商榷的。理由就是，任何关节都处在不停地使用中，而就关节而言，因为内部不具备血管系统，因此不能自主供应营养，恰好要靠挤压，才能为关节供应营养，所以关节被使用是应该的、有益的。 如果关节只是皮包骨头，那么可能关节会根本经不起磨损。但实际上，人发起运动的动作，大部分是肌肉的力量，如果关节内部真的直接被磨损，那人是有感觉的（有的人早晨起来关节疼得下不了地，稍微暖暖就好了，这时候如果还要坚持跑步，我目之为“作死”）。如果关节没有不舒服的感觉，正常状态下，训练带来的劳累，应该是由肌肉来承担的。 所以，如果关节周围的肌肉组织足够强韧，那么运动是否会使关节内部受到伤害——或者伤害本身是否主要来自频繁地屈伸和承受地面冲击，我一直很存疑。 专职运动员的训练比较系统，他们的专项力量训练非常有效和严格，他们跑得既多、且快、且频繁，如果像我们那点跑量下，都说“运动带来了膝盖磨损”，那么专职运动员的膝盖早就可以拆下来扔了。而事实上，往往他们很少受伤。所谓“跑步把膝盖跑坏”的说法，看来是站不住脚的——假如专项力量足够被重视，且足够强大的话。 三、做好自己的计划，量力而行 呼应开篇的观点，尽量不要照搬别人。 我曾经对那些300公里月跑量的大神也很羡慕。还没怎么着呢，又看见有700公里的！ 我也真的曾经去尝试追追300，发现会把自己搞得很不舒服。终于发现200-250是我非常舒服的区间。刚刚看了一下本月的里程记录，到今天是216公里。
每周有一天长距离跑，一天间歇，两天中强度，一天节奏，硬性的两次力量，其余视时间而定，增加1-2次力量。 这样既没有压力，也不会觉得轻飘飘，很惬意。几乎每天的恢复状态都在“已恢复”。 在这种节奏和强度下，睡眠也都非常好。这比不顾自身实际情况、一味地追他人的做法，不知道愉悦多少！ =================================== 作者：老威修斯，个人公众号：老威小屋。运动大叔，跑步和健身爱好者，跑步是运动的其中一个手段。每月保持200至250公里的跑量。崇尚“科学训练，合理饮食”的健身原则，倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主，以适当追求竞技能力为辅。 |
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