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▲ Photo via ejerciclosencasa.ascom 自从通过跑步成功减肥之后，身边很多平时几乎0运动量的朋友也开始纷纷走出家门跑上街头。 看着朋友受自己影响也开始跑步，心里还多少有些小激动。但没过多久，朋友便跟我说，膝盖疼、脚后跟也疼...... 还反问我：你跑了那么久也没看你说哪疼啊，怎么我们刚跑没多久就受伤了呢？ 后来我带着他们跑了几次，想看看他们是怎么跑的，果然发现了些问题。 原来，他们之所以会受伤并不仅仅是因为他们之前没跑过。其实，绝大多数受伤都不是一下子就出现的，而且越是新手越容易受伤。 这是为什么呢？ 刚开始跑步的人，由于初体验跑步的乐趣，非常容易猛增跑量，疯狂训练，尤其是男性新手跑者。 过度的跑量是受伤的一大诱因，《公共科学》上就有论文表示：400+项研究数据都证明，周跑量60公里，对新手跑者就可能造成威胁。 此外，很多跑步新手喜欢在社交媒体上「晒成绩」，而他们为了让自己的成绩更好看一些，往往会「刻意」跑很快。 首先，这种「盲目」的快跑本身就不是一种正常的跑步方式。其次，跑步的速度是由步频和步幅两方面决定的。很多新手不关注步频，有的人为了跑快甚至会尝试降低步频（迈大步）。但是，这样跑起来既没有效率，又容易改变跑姿增加受伤风险。 推荐的步频是180步每分钟，世界上优秀的长跑运动员大多遵循这个数值。新手们在平时训练时，可以有意识地记录一下自己在15秒里跑过的步数，然后乘以四估算出1分钟的步数。 高步频带来的好处是可以让步伐变得轻盈，降低脚步接触地面的时间，减少能量消耗，增加跑步效率。 其实，对于新手而言，成功的关键在于一个「慢」字，一定别心急。不仅跑量上需要循序渐进，速度上也应该求慢。要稳扎稳打慢慢来，跑慢一点儿，不丢人。 因为，只有稳扎稳打地在初跑时掌握正确的跑步技术和系统训练方法，才能在后续获得长足的进步。 ▲ 可保存图片分享至朋友圈 很多跑步新手在刚开始跑步时，脑海里只有一个字：跑。 完全不知道「力量训练」对跑步而言意义何在，更不会有针对性的练力量。但事实上，力量不够的跑者，最容易受伤。 这是因为：人的身体并不只是由许多独立运作的肌群所组成，而是一个由众多肌肉、肌腱、韧带与结缔组织互相整合而成的系统。 当你的目标是把身体往前移动时，你必须要有足够的力量才能维持动作的稳定性。比如核心力量不够，就会导致跑步时大部分体重都由膝盖来承担。 二十多年前，你很难发现有顶级的跑步者花精力在训练他们的腹部肌肉上。而今天，它已经成了必不可少的部分。 “我们的教练反复向我们灌输核心肌群的重要性。”跨栏世界冠军Lolo Johnes说，“我们一直坚持这方面的训练。”这是因为，如果你没有强健的核心肌群－腹部、下背部和臀部的肌肉，你就不可能跑出你的最好成绩。 力量训练为跑者在冲刺、长时间地维持最有效的跑步动作，提供必需的稳定性、动力和耐力。 关于力量训练，我们写过很多： 很多刚开始跑步的同学，觉得自己本来并没有跑很远，动辄花十几分钟去热身，太浪费时间。 但事实上，没有热身直接开始慢跑，最直接的后果就是运动表现的不尽人意。首先，当你跑到20分钟左右时，你就会感到非常疲惫，整体的运动表现会也会大打折扣。 其次，因为肌肉整体处于不活跃的状态，关节也没有活动开，受伤的可能性也会加大。除了跑步之前的热身，跑后的冷身也非常有必要。 很多人习惯性地跑完了就停下来，此时运动忽然静止，储存在肌肉里的血液不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。 因此，跑步过后绝不能立即停下来，正确的做法是先冷身。比如剧烈奔跑后再以较慢的速度慢跑5分钟～10分钟，然后进行拉伸。 不过我们最推荐的，还是柔软操：这31个动作，最适合热身的时候做▲ 本图中动作2是正确姿势示范，动作1和动作3是常见错误示范 很多跑步新手常常将自己受伤的原因归结于跑鞋不合脚，尽管跑鞋的选择对于跑步新手而言的确很重要，但相较跑鞋，错误的跑姿才是受伤背后真正的「罪魁祸首」。 由于跑步时，新手往往更在乎自己跑了多少，所以很少有人会关注自己的「跑姿」究竟对不对。 但事实上，错误的跑姿会让你的每一步都给膝盖、小腿带来额外的压力，除了伤痛，还会让你跑得更累、更慢、更低效。 所以，正确的跑姿至关重要。 跑步像人类其他的运动项目一样，存在一种最佳方式。练就完美跑步技术的关键在于：尽可能利用重力。拥有好的跑姿，并不仅仅是跑起来更好看这么简单。 经过多年的研究，罗曼诺夫博士总结出了一套独特的能够避免运动损伤并且提高训练成绩的跑步方式——姿势跑法。 在姿势跑法中，他总结了这种完美跑姿的三个要素，也是所有跑者在奔跑过程中必然经历的3个过程，这3个基本姿势分别是关键跑姿、落下和上拉。 无论你在哪里跑，跑多快，这3个动作都是必经之路。学会在跑步时做好这3个动作，你可以不再受伤，跑得更快更远。 01 关键跑姿
「关键跑姿」是个非常具体而特别的身体姿势，决定了重心如何前倾。学会在跑步中正确做这个动作，可以帮你免于受伤。 02 落下
「落下」是指脚降落的姿势。学会在跑步中正确做这个动作，可以让你跑得更快。 03 拉起
「拉起」这个姿势是指跑步者将他们的双脚提起，离开地面的跑步姿态——学会在跑步中正确做这个动作，可以让你跑得更远。 关于正确的姿势，我们还写过： 正确的跑步姿势，可以让你跑得更轻松，更少的伤病困扰，跑得更快。 其实，不管你跑步的目的是什么、打算跑多远、想要跑多快......享受跑步过程、享受跑步带来的畅快体感，才是跑步这项运动如此极具魅力与号召力的最大原因。 而享受这些的前提就是，一定要掌握正确的跑姿与科学的跑法。再说了，不管你跑得有多慢，跑的距离有多短，只要你开始跑，你就已经超过了绝大多数人，有数据显示，我国经常参加体育锻炼的人数，不足百分之35。 最后，我们还想再强调一次：改善跑步姿势并不是个一蹴而就的事情，很多时候需要循序渐进，慢慢来。
如何高效的改善跑步姿势？是学+练的过程。 学即为理论知识学习。了解什么样的跑姿是好的，什么样的跑姿是错的，以及这背后的原理，可以让你不被泛滥的假知识误导，直击跑步的本质。 练即为训练。用成套科学训练提升身体各方面素质，成功拥有“能用好跑姿跑步”的身体，并让身体记住用正确跑姿跑步的感觉，从而习惯成自然。 |
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