少吃一点，多活10年！最新研究揭秘饮食与长寿的关系

8月25号，中国日报撰文称，我国居民人均寿命提高至78.2岁，已超过美国平均的76.6岁。

对此，大伙纷纷表示喜大普奔。

从古至今，人们一直不懈地追寻着长寿这一终极目标。

针对于此，科学家们发现，长寿的秘密就藏在我们的饮食里。

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研究发现：人与鼠减少热量摄入，就能延寿

2022年5月5日，《科学》期刊上发表了一项研究报告。

这项针对几百只小鼠，为期4年的研究显示，仅仅是限制食物的卡路里就可以让小鼠的寿命延长10%。

而挑选它们每天最活跃的时候，喂养已经限制了卡路里的饮食，甚至可以将寿命延长35%，让原本中位寿命为2年的小鼠，增多了9个月的寿命。

只是少吃，就能长寿，这种好事不仅仅发生在小鼠身上。

此前，《细胞代谢》期刊曾发布一项针对人体的研究。

研究纳入53名健康参与者，在2年内将热量摄入降低了15%，并对他们进行代谢测量和氧化应激测量。结果发现：

在两年内减少15%的热量摄入量，会降低与阿尔兹海默症和帕金森病、癌症、糖尿病等的全身性氧化应激。

也就是说，减少热量摄入，就可以延缓衰老和代谢，并且阻止因年龄增长而产生的相关疾病。

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少吃长寿机制：

减少基质细胞蛋白产生

少吃就能长寿，这到底是为什么呢？

为了探明其中的机制，耶鲁大学的研究团队在8月于《细胞》子刊上发布了一项研究报告。

研究将参与者分为两组，试验组在2年内将每天的饮食减少14%的热量，对照组每天正常进食，对他们进行了基因分析后，研究人员得出结论：

减少能量摄入，能减少人体内的基质细胞蛋白——SPARC的产生，从而抑制有害炎症、改善代谢功能，延长健康寿命。

值得一提的是，减少14%的能量摄入，并不会让人感到不可接受。

以正常人每日摄入的能量为1800kcal计算，14%的能量为252kcal，相当于2勺冰淇淋、半个巧克力牛角面包、1个巧克力奶油蛋糕、6个棉花糖、2块夹心饼干，又或者是50克薯片。

也就是说，每天少吃份小零食，就可以延长寿命。

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怎么吃更健康？

但具体怎么吃可以延寿多少年，亟待规模更大的研究进行验证。

我们目前能做的，就是让自己吃得更健康。具体如何做呢？

1.控制总热量

根据自己每天身体活动水平，我们可以对照图表算出自己每天需要的能量值。

Ⅰ为低活动水平，指在每天坐着时间较长，身体大部分时间处于安静状态。

Ⅱ为正常活动水平，指以坐着为主要活动，但偶尔需要走路、做家务和简单的运动。

Ⅲ为高活动水平，日常经常走动或站立，并且常常需要运动。

以55岁，经常坐着，但偶尔需要做家务的女性为例。

她们每日活动处于正常水平，对应图片中——50~69岁女性Ⅱ，即每日所需能量在1950kcal左右。

2.多吃豆类、全谷物、蔬菜和鱼肉

豆类有黄豆、黑豆、豌豆、四季豆等。

全谷物有燕麦、荞麦、青稞、玉米等。

蔬菜可以吃萝卜、白菜、甘蓝、芥菜等。

鱼肉包括鲈鱼、鳜鱼、草鱼等。

3.少吃红肉、加工肉、糖类和精制谷物

红肉即为烹饪前是红色的肉，包括猪肉、牛肉、羊肉。

加工肉为经过腌制、风干等加工处理的肉类，如火腿肠、咸鱼等。

4.吃少量的坚果

如榛子、栗子、杏仁、松子等，可以补充不饱和式脂肪酸。

当然，要想延寿，可别忘了在这个基础上少吃一份零食哦！

参考文献

[1]Acosta-Rodríguez V, Rijo-Ferreira F, Izumo M, et al. Circadian alignment of early onset caloric restriction promotes longevity in male C57BL/6J mice[J]. Science, 2022: e.

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[3]Seungjin Ryu, Sviatoslav Sidorov, Eric Ravussin, Maxim Artyomov, Akiko Iwasaki, Andrew Wang, Vishwa Deep Dixit, The matricellular protein SPARC induces inflammatory interferon-response in macrophages during aging, Immunity, 2022, ,ISSN 1074-7613,https:///10.1016/j.immuni.2022.07.007.

[4]Nutrition, longevity and disease: from molecular mechanisms to interventions. Cell（2022）， DOI: 10.1016/j.cell.2022.04.002.