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春暖花开的季节，又到了开始减肥的时候，经过了一冬天的储存，身上的赘肉已经开始吨吨吨，再也不能让他们营养我们的健康。 于是很多人选择了去健身房锻炼，每天挥汗两小时，一个月过去了，为什么没有效果呢？  减肥是每个人毕生的事业？ 《新英格兰医学杂志》刊登的一项研究显示，中、日、韩等东亚人的体质指数，即体重（公斤）除以身高（米）的平方后得出的数值，在22.6~27.4死亡风险最低，高于或低于这一范围的人，死于癌症、心血管病和其他疾病的风险都将增加。 对照18.5~24的正常体质指数范围，微胖的人更健康。所以如果体重在健康数值范围内，保持就好，超过了，那就需要减肥了。  减肥效果不佳，有可能还真不是懒 一般减肥没减下去，都会反思自己是不是太懒了？是不是运动量还不够？其实不一定，要知道对于减肥来说，有名的“三分练，七分吃”的道理不能忽视。 有时候，饮食比运动更加重要。 高营养质量的节食更有益于代谢健康 ①110名腹部肥胖受试者随机分为3组，40名摄入高营养质量的25%能量限制（ER）饮食，40名摄入低营养质量的25%ER饮食，30名摄入正常饮食，干预12周； ②高营养质量ER饮食中富含单不饱和脂肪酸及n-3多不饱和脂肪酸、纤维、植物蛋白，含果糖较少； ③相比于低营养质量ER饮食，高营养质量ER饮食可诱导更多体重降低（2.1kg），降低空腹血清总胆固醇及血浆甘油三酯，促进抗动脉粥样硬化的脂蛋白谱，诱导脂肪组织中能量代谢通路基因表达的更多降低。  减肥最终还是控制热量 减肥说到最后，就是控制热量缺口，也就是说吃进去的热量小于消耗的热量，持续下去人就瘦了。 但是热量和热量之间，还是存在一些差异，比如同样都是500大卡，一份是炸鸡，一份是搭配完善的餐食，很多人觉得热量一样没差，肯定会选择炸鸡，但是还是推荐大家选择营养更全面的餐食，热量只是参考的一方面。 对于食物吃进去以后的升糖情况，代谢情况，营养摄入情况，包括最终对于身体代谢的影响等，都是需要考虑的事情，所以单纯这个热量低我就选这个，还是有一些片面了。  减肥——推荐CRD减脂餐 1 什么是CRD CRD就是限能量膳食（calorie restrict diet）是营养学界广泛认可的体重管理方法。 通过每天制造500-1000kcal的热量缺口，将热量控制在1200-1400kcal/天（男），1000-1200kcal/天（女），其中碳水化合物占每日总能量的55%-60%，脂肪占25%-30%。 2 CRD有什么好处 减轻肥胖者体重 减少体脂含量 减轻机体炎症反应 减少心血管疾病危险因素 改善睡眠质量  3 CRD饮食建议
4 CRD饮食参考食谱 这份食谱的总热量在1200kcal，脂肪含量占比23%，碳水含量占比57%，蛋白质占比20%，是相对来说比较科学的一套，想要减肥的可以用作参考~  减肥的关键就是控制热量，合理搭配，每顿饭吃八分饱，注意日常运动。 但是还是要提醒大家，体重只是一个参考，并不能代表什么，人和人都不一样，只要身体健康，体重在标准范围内就可以，不要过分追求排骨精，那样的身材，并不适合每个人哦~ |
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