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【免责声明】 1.本文数据参考的是卫健委发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》，引用时已校对过，但不排除有摘录错误。本文数据仅供参考！直接用本文数据指导饮食，作者不负任何责任。 2.具体落实到个人使用时，因为幼年、青少年、老年、孕妇和正常人的推荐值均不相同，而且不同身高体重也不尽相同。建议自行查阅国家标准，核对清楚自己所需要的营养素参考值，或在专业医生指导下进行饮食调整。 3.个人强烈反对使用营养补剂进行营养素的补充。 如果身体能正常消化吸收各种营养，建议还是通过日常饮食调整。例如缺乏维生素D，多晒太阳；缺乏镁，多吃香蕉坚果等。毕竟目前我们关于健康和营养方面的科技水平，还不足以让我们吃药丸就能维持健康。长期吃各种营养素补充剂，很可能会有各种未知的副作用。 【正文】 不同年龄，性别，体重，是否怀孕和哺乳所需的营养标准值都不一样。 1.本文适用对象是体质较弱，需要改善体质的成年人（主要以18-50岁轻体力劳动男性为标准）。以健康为目的，不考虑减肥和慢性病问题（高血压、糖尿病等）。 打算减肥和有慢性病的朋友请勿参考。 如果不是本文针对的对象，可以在文中的截图表格找适用于自己的对应数值。 2.本文重点是各种微量元素，常量元素和维生素的参考值。 将以上数值都定制到国家标准的推荐值或以上。 【宏量营养素】[1]5.1 成年人膳食中各产能营养素供能百分比分别为：碳水化合物 50%～65%，脂肪 20%～30%，蛋白质 10%～15%。年龄越小，脂肪供能占总能量的比重应适当增加。 1.热量[1] 取轻体力劳动18-50岁男性作为标准。每天参考热量为2250Kcal（9414KJ） 2.蛋白质 [1] 取18岁以上男性推荐值，65g/天。 注意： 1.肉类净重不等于蛋白质。例如瘦牛肉，每百克包含19.9g蛋白质，肉里还有水分、脂肪、碳水等构成。 2.除了肉类，其他食物里也含有蛋白质，例如米饭，每百克包含蛋白质2.6g；炒花生仁，每百克包含蛋白质23.9g。 所以不要简单认为65g的蛋白质就是每天要吃65g肉。。。 3.脂肪[1] 18岁以上，脂肪占总热量比重20%-30%，取20%。越年轻需要脂肪比例越高。 9414KJ*20%=1882 KJ 折算系数37。 1882/37=50 g 所以脂肪每天参考值50g（18-60岁轻体力劳动男性）。 4.碳水化合物[1] 碳水占能量比重50%-65%，取65%。 9414KJ*65%=6119KJ 折算系数为17（见表A.1） 6119/17=360g 所以18-65岁男性轻体力劳动者，碳水每天参考值是360g 注意： 和蛋白质类似，单一食物都是混合了碳水化合物、蛋白质、脂肪等不同营养成分的，请不要直接将碳水和某种食物划上等号，不要以为每天要摄入360g碳水就等于要吃360g的饭或蔬菜水果。 【常量元素】[2]钙 取18-50岁推荐量（RNI） 800mg 人体必需常量元素之一。骨骼和牙齿的主要构成成分。维持神经肌肉的正常兴奋性；参与调节和维持细胞功能、体液酸碱平衡；参与血液凝固、激素分泌。长期缺钙可致儿童佝偻病；中老年人骨质软化症。长期摄入过量可增加患肾结石的风险。 [WS/T 476—2015，定义3.5.1.1] 磷 取18-50岁推荐量（RNI）720mg 人体必需常量元素之一。与钙结合构成骨骼和牙齿；参与物质代谢，维持机体的酸碱平衡。正常饮食可获得足够的磷。 [WS/T 476—2015，定义3.5.1.2] 镁 取18-50岁推荐量（RNI）330mg 人体必需常量元素之一。是多种酶的激活剂。具有调节细胞钾、钠分布，维持骨骼生长和神经肌肉兴奋性等功能。 [WS/T 476—2015，定义3.5.1.3] 钾 2000mg （18-50岁适宜摄入量，不是推荐值 ，只是安全摄入水平，不超过这个值是安全的） 人体必需常量元素之一。参与糖、蛋白质的代谢，维持正常渗透压和酸碱平衡、神经肌肉的兴奋性等。钾缺乏可引起神经肌肉、心血管、中枢神经发生功能性或病理性改变。 [WS/T 476—2015，定义3.5.1.4] 钠 1500mg （18-50岁适宜摄入量，不是推荐值 ，只是安全摄入水平，不超过这个值是安全的） 人体必需常量元素之一。调节细胞外液的容量与渗透压，维持酸碱平衡及维持神经肌肉兴奋性。摄钠过多是高血压原因之一。 [WS/T 476—2015，定义3.5.1.5] 氯 2300mg （18-50岁适宜摄入量，不是推荐值 ，只是安全摄入水平，不超过这个值是安全的） 人体必需常量元素之一。调节细胞外液的容量与渗透压，维持酸碱平衡，参与血液CO2运输等。 【微量元素】[3]铁：取18-50岁女性推荐值，20mg/d 人体必需微量元素之一。是体内血红素和铁硫基团的成分与原料，参与体内氧的运送和组织呼吸过程，维持正常的造血功能。缺乏时可影响血红蛋白的合成，发生缺铁性贫血。铁过量可导致腹泻等胃肠道不良反应。 碘：取18-50岁推荐值 ，120μg/d 人体必需微量元素之一。合成甲状腺激素的成分。摄入不足可引起碘缺乏病。长期过量摄入可导致高碘性甲状腺肿等危害。 锌：取18-50岁男性推荐值，12.5mg/d 人体必需微量元素之一。参与体内多种酶的组成，具有催化、结构和调节功能。锌缺乏可引起味觉障碍、生长发育不良、皮肤损害和免疫功能损伤等。 硒：取18-50岁推荐值 ，60μg/d 人体必需微量元素之一。以含硒氨基酸掺入谷胱甘肽过氧化物酶（glutathione peroxidase, GPX）等蛋白肽链的一级结构，参与机体的抗氧化。硒缺乏是克山病发病的重要危险因素 铜：取18-50岁推荐值 ，0.8mg/d 人体必需微量元素之一。参与铜蛋白和多种酶的构成。缺乏时可发生小细胞低色素性贫血。 [WS/T 476—2015，定义3.5.2.6] 钼：取18-50岁推荐值 ，100μg/d 人体必需微量元素之一。是黄嘌呤氧化酶/脱氢酶、醛氧化酶和亚硫酸盐氧化酶的组成成分。在正常膳食条件下人体不易发生钼缺乏。 [WS/T 476—2015，定义3.5.2.7] 铬：取18-50岁推荐值 ，30μg/d 人体必需微量元素之一。天然食品和生物体中的铬主要为三价铬，是葡萄糖耐量因子的重要构成成分、某些酶的激活剂。铬摄入不足可引起糖、脂代谢紊乱等 【脂溶性维生素】[4]维生素A：取18-50岁男性推荐量，800μg RAE/d。 所有具有视黄醇生物活性的化合物，包括维生素A1及维生素A2两种。参与视觉功能、生殖系统、机体免疫和代谢、骨骼发育、胚胎器官建成等多种生理过程。安全摄入量范围较小。缺乏可致视觉功能损伤，生殖发育异常等。过量摄入动物源性的维生素A会产生明显毒性反应；孕妇和婴幼儿对维生素A过量较为敏感，导致流产或发育异常。 （个人认为最佳办法是直接从植物性食物中补充胡萝卜素，有了胡萝卜素后，人体会根据需要自动合成维生素A，多余的不会合成。） 维生素D：取18-50岁推荐量，10μg/d。主要靠晒太阳补充，食物含量低。 属脂溶性维生素。最具生物活性的形式为胆钙化醇(维生素D3)和麦角骨化醇(维生素D2)。具有维持钙磷代谢平衡的功能。维生素D缺乏可致佝偻病、骨质软化症和骨质疏松症。过量会致高钙血症和高钙尿症。一般植物性食物中维生素D含量较低，维生素D可通过皮肤暴露阳光或紫外线在体内合成。 维生素E：取18-50岁适宜摄入量（AI），14mg α-TE/d 维生素K：取18-50岁适宜摄入量（AI），80μg/d ，一般不缺，可以忽略。 显示抗出血活性的一组化合物，是2-甲基-1，4-萘醌及其衍生物的总称。包括维生素K1、维生素K2和维生素K3，为形成活性凝血因子Ⅱ、凝血因子Ⅶ、凝血因子Ⅺ和凝血因子X所必需。缺乏维生素K时会使凝血时间延长和引起出血病症。维生素K广泛存在于绿叶蔬菜中，肠道细菌亦能合成。膳食中一般不会缺乏，但维生素K不能通过胎盘，新生儿又无肠道细菌，有可能出现缺乏。 【水溶性维生素】[5]维生素B1：18-50岁男性推荐摄入量1.4mg/d B族维生素之一。在体内以焦磷酸硫胺素的形式构成丙酮酸脱氢酶、转酮醇酶、α-酮戊二酸脱氢酶等的辅酶参与能量代谢。维生素B1缺乏可引起脚气病（beriberi）。 维生素B2：18-50岁男性推荐摄入量1.4mg/d B族维生素之一。在体内以黄素腺嘌呤二核苷酸、黄素单核苷酸作为辅基与特定蛋白质结合，形成黄素蛋白，参与氧化还原反应和能量代谢。维生素B2缺乏可引起口腔、皮肤和阴囊等部位的炎症。 维生素B6：18-50岁推荐摄入量1.4mg/d B族维生素之一，包括吡哆醇、吡哆醛及吡哆胺。其磷酸化形式是氨基酸代谢过程中转氨酶等的辅酶。维生素B6缺乏可引起末梢神经炎、唇炎、舌炎、皮脂溢出和小细胞性贫血等。维生素B6过量可引起感觉神经疾患和光敏感反应等。 维生素B12：18-50岁推荐量 2.4μg/d B 族维生素之一。其辅酶形式是甲基钴胺素和腺苷钴胺素，参与核酸与红细胞生成。维生素 B12 缺乏可引起巨幼红细胞贫血等 泛酸：18-50岁适宜摄入量AI（安全量），5mg/d B族维生素之一。辅酶A和酰基载体蛋白的组成部分。辅酶A参与糖、脂肪和蛋白质的代谢；酰基载体蛋白在脂肪酸合成时发挥作用。 [WS/T 476—2015 (营养名词术语)，基础营养3.6.3.7] 叶酸：18-50岁推荐量 400 μgDFE/d B族维生素之一。其辅酶形式是四氢叶酸的一些衍生物，在一碳单位代谢中发挥作用。叶酸缺乏可引起巨幼红细胞贫血，在妇女围孕期可导致胎儿神经管畸形、唇腭裂等出生缺陷。叶酸过量可掩盖维生素B12缺乏的早期表现，干扰锌吸收和抗惊厥药物的作用等。 烟酸：18-50岁男性推荐量 15mg NE/d B族维生素之一。包括烟酸（nicotinic acid）、烟酰胺(nicotinamide)及其具有烟酸活性的衍生物。烟酸在体内构成烟酰胺腺嘌呤二核苷酸（辅酶I）及烟酰胺腺嘌呤二核苷酸磷酸（辅酶II），在生物氧化还原反应中作为辅酶起电子载体或递氢体作用。烟酸缺乏可引起癞皮病（pellagra）。烟酸过量可引起血管舒张、胃肠道反应和肝毒性等。 烟酰胺：18-50岁可耐受最大量310 mg/d（没有推荐值，也没有适宜摄入值，大家没必要就别乱补了） 胆碱：18-50岁男性适宜摄入量(AI)，500mg/d B族维生素之一。是一种有机碱，为磷脂酰胆碱和神经鞘磷脂的组成成分，参与甲基供体的合成与代谢，是神经递质乙酰胆碱的前体。胆碱缺乏可引起肝脏脂肪变性。胆碱过量可引起呕吐、流涎、出汗、 鱼腥体臭以及胃肠道不适等。 生物素：18-50岁适宜摄入量40mg/d B族维生素之一。在脂肪和糖代谢中以辅酶形式参与体内羧基转运过程。膳食缺乏比较少见。 维生素C：18-50岁推荐摄入量100 mg/d 在体内参与氧化还原反应和羟化反应。维生素C缺乏可引起坏血病。维生素C过量可引起尿草酸盐排泄量增加，增加泌尿系结石形成的危险。 参考资料[1]中国居民膳食营养素参考摄入量 第 1 部分：宏量营养素,WS/T 578.1—2017 [2]中国居民膳食营养素参考摄入量 第 2 部分：常量元素 ,WS/T 578.2—2018 [3]中国居民膳食营养素参考摄入量 第 3 部分：微量元素,WS/T 578.3—2017 [4]中国居民膳食营养素参考摄入量 第 4 部分：脂溶性维生素,WS/T 578.4—2018 [5]中国居民膳食营养素参考摄入量 第 5 部分：水溶性维生素 WS/T 578.5—2018 本文所 引用资料，可以直接访问国家卫健委官网，搜索”中国居民膳食营养素参考摄入量“下载。 |
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