【原】营养与健康（1）：饮食中的必需营养素

   饮食中的必需营养素包括能量来源（碳水化合物，脂肪和蛋白质），必需氨基酸，必需脂肪酸，维生素，矿物质，水，胆碱和肉碱。除精氨酸外的必需营养素不能合成或可以少量合成。精氨酸可以通过尿素循环合成。一定量的碳水化合物可以从甘油和蛋白质中从头合成。

食物营养素的成分（表1.1)

蛋白质，脂肪和碳水化合物被称为常量营养素，因为它们需要大量的，并且这三种营养素的摄入量大于其他膳食营养素的摄入量，而维生素和矿物质被称为微量营养素，因为这些营养素的需要量较少。矿物质可以进一步细分为常量矿物质和微量矿物质。如果矿物质的每日需求量超过100毫克，它们被称为常量矿物质。如果矿物质的日常需求量低于100毫克，它们被称为微量矿物质或微量元素。

      除了常量营养素和微量营养素外，水、胆碱和肉碱被认为是必需营养素。水对所有生物体的生存至关重要，并参与各种代谢过程。体内水分的量取决于饮水和失水之间的平衡。正常饮水量约为2.4升/天（包括饮用水/液体、固体/半固体食物中的水以及食物氧化产生的水）和正常体温下的正常失水量，约为2.4升/天（通过尿液、粪便、汗液、皮肤和肺部）。胃肠炎（呕吐和腹泻）导致的水分过度流失可导致血压明显降低，导致低血容量性休克，随后昏迷并最终死亡。另一方面，高饮水量，特别是在给予抗利尿激素（ADH）后可引起水中毒。脑细胞肿胀可导致抽搐、昏迷，最终导致死亡。在婴儿和哺乳期母亲中，水的摄入量应足够。由于表面积与体积的比例很高，婴儿需要更多的水。婴儿的充足饮水量不应低于0.7升/天。哺乳期的母亲需要额外的水来产奶。胆碱是一种嗜脂因子，使用蛋氨酸（一种必需氨基酸）捐赠的甲基在体内少量合成。胆碱缺乏可能导致肝脏脂肪浸润。肉碱由赖氨酸和蛋氨酸合成，对脂肪酸的氧化至关重要。肉碱参与脂肪酸通过线粒体膜的运输。由于肉碱合成缺陷，身体无法利用脂肪酸作为燃料。

表1.1 常量和微量营养素

营养需求和 RDA

营养需求是人体理生化功能所必需的最低营养素量。RDA是人体所需的营养素的日均量。RDA反映了良好营养的标准，并确保了个人的营养需求。RDA维持能量稳态。营养素的RDA因不同的年龄组，性别，体重以及怀孕和哺乳期间而异。可耐受的上限摄入量（UL）是个体营养素的最大平均每日摄入量。UL 可能不会造成健康危害。高于UL，个人可能对健康产生不利影响。康复（疾病后身体力量的逐渐恢复）和生长期需要高蛋白饮食的额外营养素。缺乏一种营养素或另一种营养素的各种饮食会显着影响RDA，例如，

1.维生素C含量低的饮食会损害铁的吸收。

2.蛋白质合成也会受损，即使饮食中缺乏单一的必需氨基酸。

3.长期食用生鸡蛋会导致生物素缺乏。

4.慢性酗酒者将缺乏维生素B1和B6。

青少年（女孩8-13岁，男孩9-14岁）

身体在青春期的快速生长需要足够的营养。与成人（约0.8克/千克/天）相比，青少年（约1.5克/千克/天）对生殖器官成熟和修复旧组织的蛋白质需求更多。钙和维生素D是建立骨密度所必需的。应食用膳食纤维，大量液体和水果。

成人 （21–59 岁）

如RDA所述，营养需求对于减缓与年龄相关的生理和认知功能的渐进性下降至关重要。成年女性需要更多的铁来补偿月经期间的失血。日常锻炼和积极的日常生活将最大限度地减少与生活方式相关的疾病或紊乱的进展，如2型糖尿病，高血压，肥胖症和动脉粥样硬化。尽量减少饱和脂肪和反式脂肪（<总能量的10%），富含胆固醇的饮食（<250毫克/天）和盐的摄入量（<4克/天）。必须避免吸烟，因为它会增加胆固醇的合成并导致冠状动脉收缩，导致心肌梗死。需要额外的钙和维生素D来预防骨软化症。应定期食用水果、蔬菜和膳食纤维。

长者（60岁或以上）

由于厌食症导致蛋白质摄入量低会导致蛋白质储存随着年龄的增长而耗尽。如果蛋白质摄入不足，老年人可能会患上水肿和较低的感染抵抗力。应保持正氮平衡。需要额外的维生素D和钙来预防骨质疏松症和骨折。需要抗氧化剂来减少氧化应激。定期散步或非剧烈运动对于减缓衰老的进展至关重要。运动可以改善肌肉质量、力量和平衡。在老年时，维持平衡和平衡是困难的，可能是由于小脑功能障碍。饱和脂肪、反式脂肪和富含胆固醇的饮食必须受到限制，以防止动脉粥样硬化。应服用含有大量液体的可溶性膳食纤维，以防止便秘和憩室疾病。除了RDA之外，由于吸收缺陷，可能需要增加某些营养素的量，例如，需要维生素B12和铁来预防贫血，而锌是伤口愈合所必需的。必须避免吸烟，因为它会产生ROS。它增加代谢率，加剧失眠。必须避免饮酒，以防止认知功能丧失。据报道，老年性白内障是由于抗氧化剂（维生素C，维生素E和类胡萝卜素）的摄入量低。类胡萝卜素叶黄素和玉米黄质可以防止视网膜中心黄斑变性，从而可以防止老年视力丧失。深绿色蔬菜含有叶黄素，而橙子，辣椒和黄色玉米含有玉米黄质（Mann和Truswell 2007）。晚上睡觉前应避免使用咖啡和茶等兴奋剂，以防止失眠。

孕妇

为了胎儿的利益，必须考虑孕妇对营养素的额外需求（超过所有年龄组）。孕妇“喂养两个”的营养需求高于非孕妇（Edwards and Bouchier 1991）。怀孕期间充足的营养是胎儿大脑发育的原因，因为它刺激神经元增殖和髓鞘形成。母亲的营养不良会损害婴儿的大脑发育（Prado and Dewey 2014）。胎儿和胎盘的发育以及母乳的分泌需要足够的能量。在过去的3个月中，每天额外的250卡路里是必不可少的。应避免摄入过量的维生素A，因为它可能致畸。需要摄入足够的叶酸来防止胎儿发育异常。怀孕期间补锌可显著减少早产，而不会影响婴儿出生体重。足量的必需脂肪酸对胎儿大脑发育至关重要。据报道，DHA可能作为抗炎脂质介质解决D的前体，表明其在怀孕中的抗炎作用（Rogers等人，2013）。需要足量的维生素C来吸收铁。需要足够的维生素D和钙来建立骨密度。碳水化合物的摄入量不应低于100克/天，因为它会导致酮症。由于怀孕期间摄入脂肪和碳水化合物以及足够的蛋白质而导致的高热量摄入可能导致新生儿肥胖（Pereira-da-Silva等人，2014）。如果孕妇体重不足或患有贫血和维生素缺乏症，许多婴儿出生时体重偏低。锌、铁、碘、叶酸和维生素 A 缺乏会导致围产期并发症，并增加孕妇的发病率和死亡率风险。孕妇必须吃均衡的饮食，不应该患有营养不良（Danielewicz等人，2017）。食品卫生至关重要。孕妇在妊娠早期可能会出现恶心和呕吐。应根据需要提供少量的频繁膳食。碘摄入不足可能导致婴儿先天性甲状腺功能减退症。应建议定期进行非剧烈运动。应服用含有大量液体的可溶性膳食纤维，以防止便秘。必须避免在怀孕期间饮酒，因为它可能导致胎儿发育异常和产前死亡。母亲吸烟可能导致流产和胎儿死亡。孕妇由于胰岛素抵抗、脂肪分解增加和游离脂肪酸 （FFA） 而容易患酮症。他们在短时间禁食（甚至在禁食1天后）和呕吐后患有高脂血症和酮症酸中毒。代谢性酸中毒应通过液体复苏（乳酸，5%葡萄糖和胰岛素治疗）治疗（Hui和Shushying 2018）。

哺乳期母亲

哺乳期母亲的营养需求高于所有年龄组和孕妇。生产牛奶需要足够的液体摄入和营养。营养不良的母亲分泌的乳汁较少。哺乳期间应避免吸烟、饮酒和少量禁忌药物。