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俯撑交替手脚触碰
呈俯撑姿势,收紧核心,整个身体呈一条直线。
自我调整呼吸节奏,对侧手脚交替触碰。
训练强度:3组,每组1分钟
仰卧蛙式两头起
仰卧在瑜伽垫,双手屈肘置于耳侧,双腿张开屈膝,脚掌并拢,呈蛙式。
呼气,屈曲脊柱,使双肘靠近双膝,同时用力收紧腹部;吸气,缓慢控制还原至起始位。
训练强度:3组,每组20个
滑行垫—登上跑
呈四点支撑,双脚脚尖踩住滑行垫或抹布,收紧核心,背部挺直。
自我调整呼吸节奏,双脚交替屈膝滑行。
斜板凳—反向卷腹
仰卧于斜板凳,双手抓住固定物,保持身体稳定,双腿屈膝悬于凳外。
呼气,使臀部抬离凳面,脊柱反向屈曲,收紧腹部;吸气,离心控制,还原至起始位。
训练强度:3组,每组15个。
罗马椅侧屈
调节器械至自己舒服的姿势,侧身站于其上,双脚固定,双手置于耳后。
呼气,脊柱侧屈,收紧侧腹;吸气,反方向延伸侧腹,重复以上动作。
训练强度:3组,每边20个一组
仰卧举腿卷腹
仰卧于瑜伽垫,双手置于臀部下方,双腿并拢伸直。
呼气,举腿抬高臀部,使腹部收紧;吸气,离心控制,缓慢还原。
训练强度:3组,每组20个。
来自: 虫_二 > 《健美》
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