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我迟迟没有写关于练腿的部分，是因为要拍素材，而拍素材要等我练腿的日子，但每次练完腿就没力气再做示范了。潜意识里，我自己也在躲着练腿的日子。
因为，这就是练完腿接下来两天的状态。
如果接下来两天有工作，那酸爽就更不能想象...会让人笑出声。 但健身不练腿，迟早要后悔，谁也不愿意辛辛苦苦后变成这样吧...
好吧，如果我说练腿实际上是对你整体都有好处的，估计接下来你还是会把注意力放在胸肌和肱二头肌上，因为先看到的就是这些“门面肌”。
但是如果忽略练腿，你会发现进步非常慢，甚至停滞不前。因为练腿首先是会大幅度提升你的核心肌群，有一个稳定的核心肌群，你才能做更大负荷的动作，所以，当你开始练腿后，会发现自己整体力量猛增，练什么都比之前来劲了！ 最后，很多人到了中年以后，发现自己的“不可描述能力”呈持续下降趋势，但练腿的人却不会受到这种困扰。为什么呢？ 因为男性生理器官的特殊位置，造成了气血下行才会一路通畅的局势，经常练腿的人，平时血液就往腿部流的比较多，腿部血管和肌肉发达，就像修了很多高速公路的地区一样，自然交通发达，血液顺带脚的就流向了“沿途著名景区”。 练腿也会大幅度刺激雄性激素的分泌，当然练其他部位也会，只是全部加起来都没有练腿一个的作用大。雄性激素旺盛的话，我不说你也懂是吧？ 有一种现象，如果男人死的时候是面向下趴着的，或者蜷坐着，甚至直立着的（比如吊死），尸体会呈勃起状态，这是因为停止心跳后，血液受引力作用沉向下部造成的。那么，如果平时你让血多往下行，会怎样呢？健身界有句话：男人做深蹲，女人受不了，女人做深蹲，男人受不了，男女都做深蹲，床受不了...说的大概就是这个意思了。 那么作为女人，是不是练腿就没意义了呢？ 这里我要给出两个关键词：痛经、宫寒。 这是困扰女人的两大顽疾，很多很多女人每个月都要吃它的苦头，那它又是怎么来的呢？中医说：通则不痛，痛则不通。 说来说去，是不通造成的。那是什么不通呢？还是血液。 我们知道一个有趣的现象：喝热水和用暖宝宝暖肚子，会减轻痛经和宫寒的症状，那又是为什么呢？ 喝热水会增加体温，通过胃肠温暖整个腹腔，所以有时候肚子痛喝热水也有作用。暖宝宝更是作用在局部发热，这两种发热都会引起同样的现象，就是血液会加速加量通过。 好了，加速加量通过，就解决了不通的问题，实际上的不通，只是说那里血液更新比较缓慢，所以堆积的废物难以有效替换掉，长期的血流缓慢进一步造成微血管细小没弹性、容易堵塞沉淀，就引起疼痛等各种问题了。除了创伤引起的疼痛是体温升高的红肿状外，内脏的病患处大多是冰凉的。如果下次再肚子痛，可以用手感受一下，是不是比身体其他部位冰凉。 多练腿，加强平日里血液在腿部的更新，你会得到一个比现在健康得多的身体，因为心脏要把血液有力的压往最远端的腿部，需要比不运动的人拥有更强壮的压缩力，一个心脏跳的像空气锤一样的人，一个绵软无力跳动的心脏，哪个能让你活得更久更充满朝气？血液长期积藏在内脏的人，和血液一直在飞奔着运输养分和废物的人，哪个更显得年老色衰你告诉我？ 最后，女孩子在做羞羞事的时候，除了你逐渐发红的脖子和胸前，更多血液是先集中在盆腔的，慢慢堆积在那里，在你“嗖”的一下飞上天的时候，这些血液就会像波浪一样散开，血管会用力挤压走旧的血液，迅速不停的更换新鲜血液进入你的盆腔、你的子宫、卵巢、和...刚刚肿胀起来的某器官，完成一个完整的循环，释放和迎新。 由于男女的生理特点不同，在接下来的很长时间里，它们都会像刚运动完的肌肉一样，加速畅通着新鲜的血液。 还记得刚刚说的通则不痛吗？ 好吧，假如，你并没有练腿的习惯，刚才说的那些器官，仍终日处在死气沉沉的缓慢换血状态，请问，你有那么容易“飞上天”么？
那接下来会是什么情况呢？不好意思，你的盆腔仍会充血，这是生物特点造成的，只要做羞羞的事，它就会充血。 但是，没有“飞上天”的奖励，这些血可不会再疯了一样的快速流动，它们会像被集合在操场的士兵，集合完就被晾那里了，然后...自个儿慢慢慢慢慢慢散去。这要花多久？几个小时，或者...一两天... 那跟快速散去的血有什么不同？亲，您见过高速公路大塞车吧！ 通则不痛呦亲...
现在是不是急不可待的想去练练腿了？别急，我这里准备了一些练下肢的常规动作，大家每次按体能状态选择练习就好，不用每次都练个遍哦，走路像青蛇一样妖娆我是不会负责滴。 深蹲、深蹲、深蹲
这个动作是被推上神坛的动作，无翘臀，不深蹲。荟萃人口。因为它也确实是最能提升荷尔蒙的动作，可变化性也非常多，有前蹲有后蹲有全蹲有半蹲，图片上这个就是半蹲，全蹲是蹲到底，见过举重选手蹲多低没？标准动作是脚尖稍向外打开，略宽于肩站，下蹲时膝盖略向外打开一点，蹲下时膝盖不要超过脚尖的垂直角度，如果是自由杠杆重量，上身要往前倾保持平衡，而用史密斯机时，我一般会选择背部尽量垂直地面，这会减少脊椎的压力，并且主要发力点可以在前面的股四头肌、也可以自己控制由股二头肌或者臀大肌发力，可以并拢一些脚间距，脚后跟垫高一点，着重训练股内侧肌，也可以站直了不蹲下，只是踮脚尖，锻炼小腿腓肠肌。 斜卧负重腿举
深蹲姿势对腰椎的压力比较大，所以较难控制，而这个滑动架是各路神仙们都喜欢的东西，因为它剔除了对腰椎的压力，对腿部刺激变得粗暴而直接。 前段时间流传过一张太大重量左腿直接断掉的动作，我们来分析一下。
首先一眼看见的就有三个错误： 一，超过自己承受能力的重量。 二，脚蹬的太靠下，很容易造成脚踝受伤。 三，最致命的，关节锁死。 我们平时负重做动作的时候，都是要稍微弯曲一点关节的，因为关节伸太直就会呈现锁死状态，就是说你的关节代替了肌肉去承受重量，在极端情况下就会出现视频中这种悲催情况。那不极端呢？你会慢慢患上运动损伤型关节病痛，并且因为关节是损耗品，不能再生，所以一旦磨损，终生受用。 好了回过神我们继续，不要 吓 到 不 敢 练 了 。 箭步蹲
这个动作对半腱肌的刺激最大，对股四头肌也很给力，是练腿必不可少的一个动作。 哑铃深蹲
哑铃深蹲跟杠铃深蹲的动作要领一样，只是它的重量比较小，可以尝试蹲到底，注意全程膝盖不要超过脚尖。 单腿蹲
这个动作对刺激股中间肌非常有效，单腿蹲的难度可不只是比双腿蹲高一倍而已哦，快去体验一下！
水平后踢
罗马尼亚蹲
硬拉
这里要强调一下，硬拉本来是练背的动作，而且硬拉和深蹲最好不要放在同一天做，但是这里为什么放上硬拉的图片呢？因为这个动作本身也是多关节复合动作，是提升核心力的，腰腿不分家，你可以有时候为了打破肌肉的耐性而把深蹲替换为硬拉，因为硬拉分直腿硬拉和屈腿硬拉两种，直腿就更多的作用在腰力上，对股二头肌的雕琢也功不可没，曲腿则本身就有对腿部的蹲姿刺激了。 俯卧腿弯举
这是单独刺激股二头肌的最有效动作了，没有之一。 坐姿腿屈伸
而这个动作，是孤立刺激股四头肌的最佳利器。但是应该有很多菇凉们都怕把腿练粗了吧！小重量，多组数，可以保持围度不增长，而密度增加，既能消耗腿部脂肪，又能增加下肢力量，完美解决。 坐姿腿内收
这个器械是一正一反两种的，这个是向内合的，还有一种是向外扩的，分别练大腿内外侧的肌肉。 坐姿腿弯举
只能单腿轮换训练，也是用来训练股二头肌的器械，对臀大肌也有相当大帮助，简单说，翘臀动作。 踢腿
踢腿可以放在前面做热身动作，也可以放在后面做结束动作，我一般是放在前面，迅速让血液沸腾起来，进入训练状态。而到了后面，鬼晓得我还举不举得起腿...
而每次练完后，都要记得做拉伸，拉伸可以让肌肉更细密，线条更流畅，表现更灵活。也可以减少延迟性疼痛带来的不适感，练完腿也不会像丧尸一样拖着腿在街上慢慢挪了，每次练完，不管哪个部位，都要记得拉伸哦！ 好了，这次的更新到这里就结束了，如果大家觉得还不错，请让身边人也看到。我开通了原创赞赏功能的这天，也是苹果公司无情的关闭系统赞赏功能的这天，运气太好了，请大家一起面露微笑！ 最后，我想问一下大家，对于练腿是一种什么状态，偶尔练或者从不练，还有对它所抱的态度，抑或辛酸血泪史，请在留言区写下你的心得，谢谢！ |
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