12周计划表

第一步：12周计划一定要目标集中，如果设定了太多目标，就没有办法全力以赴了。其实每个12周都能实现1--2个目标，一整年下来实现的目标数量也会特别惊人。

比如我的这个12周目标是：小红书粉丝达到10万，体脂率降低至23%。

第二步：写下你的关键战术。首先进行头脑风暴，尽可能多的想出所有的战术，然后从其中选择关键的几项战术。

制定关键战术的三个小妙招：1.每项战术以动词开头，写一个完整的句子，尽可能量化并限定完成的标准。2.关键战术的数量越少越好。如果完成目标只需要四项战术，就没有必要执行五项。3.战术要确保可行性。如果这一项战术你从来没有做过，可以先尝试一周做一次。比如在“体脂率”这个目标上，我选择的关键战术是这六项：找到专业的教练。摄入卡路里数每天不超过1000卡。做50分钟的力量训练，每周3次。做60分钟有氧训练，每周3次。饮水每天1500毫升。睡眠每天6小时。

第三步，写下截止日期。很多事情容易拖着拖着就不做了，给每个关键战术设立时间限制，每当截止日期逼近，会迫使我们正视这个问题。就不会继续拖延了。

12周计划表做好了，如何落实到每一周的行动中呢？

第一步，在计划表上标记出这是12周里的第几周，建立自己对12周计划的节奏把控。

第二步，每周给自己一个“战略时间块”，时间长度为3小时，放在一周开始前，在战略时间里，需要做2件事情。1.花30分钟回顾上周任务进度情况，是否在向目标迈进，是否遇到了挫折，以及分析原因。2.花2--2.5小时列出本周关键行动，这里分享一个特别简单又实用的好方法。首先拿出12周计划表，找出本周需要完成的目标，接着画一个鱼骨图，把目标卸载鱼头上，在主干上写上要完成目标需要做什么事。比如：本周发布3条小红书视频需要做这些事？在支干的左边写上做这件事可能会遇到的困难，在每个困难的右边写下所有你能够想到的方法。然后把这些方法整合，作为关键行动记录在周计划表里。

第三步，缓冲时间块。每天两个缓冲时间块，时间长度为30分钟--1小时。第一个缓冲时间块，在早晨正式工作或学习之前，用于处理优先级低的任务。也是作为“专注时间块”的预热。第二个缓冲时间块，在一天的任务结束后，给今天的任务完成情况做打分并规划好明天的计划。

第四步：专注时间块。找出每天精力和状态好的时间段，把“战略时间块”里的”关键行动清单“放入到”专注时间块“

第五步：逃离时间块。适度的娱乐休息可以预防自己的身体在不知不觉中变得筋疲力尽。每周安排一次逃离时间块，时间为半天或一天，让自己可以暂时逃离。

如何每天都能坚持每周计划表？

如何用每日记分表，让自己能专注于每日的行动中。

第一步，拆解成30min的任务

拿出已经做好的本周计划，把关键行动拆分成30分钟就可以完成的任务。因为时间很短，你会发现浙西任务都是可以很快完成，会特别有成就感。这就是心理学上的“小步子原理”。是给自己制造正反馈的方法。每个人都可以做到，是真的可以激励按自己。

第二步，行动清单可行性

一开始我们都会很容易高估自己的执行力，一旦完成不了，行动清单就变成了压力。把任务放入到时间轴里，有一个很重要的原则，每天要给自己预留20%的空余时间。比如我今天的时间块是6个小时。我列的清单有12条，那我就必须在清单列表里面，删掉两条不那么重要的，或者转移到明天的行动清单里。

第三步，对行动进行评分。

一天结束后，评估今天的行动完成情况，比如10个行动中完成了8个。这件事的记分就是8除以10等于80%。评估关注的是行动二部是结果。因为相比结果，我们能控制的只有自己的行动，但是结果是由行动决定的。比如每天的记分在80%左右，那么本周计划基本上都可以实现。

第四步，改进意见。

如果评分低也不要放弃，你需要去想想，是不是关键行动有问题，及时做出调整。比如今天的评分在45%，不要想着明天马上提升到85%，而是想着如何从45%提升到55%，再到65%，当你发现自己的分数在逐渐提升时，这也就是你的效率在提升，你会很清晰的看见自己在进步，这个时候你也就找到了自驱力，这件事对你来说就很难再放弃了。

十二周结束复盘表

第一步，拿出“12周目标计划表”，把目标1和目标2再一次抄写在复盘表上。

第二步，记录完成情况。把实际完成的结果写下来，比如体脂率是26%，完成了目标的88%。

第三步，检索式分析。当现实和目标的差距很大时，不要带着情绪否定自己，而是要客观地分析具体原因，你可以打开“12周目标计划表”，查看是具体哪个战术没有完成。再对应到12周的每周计划表里，如果在周计划表里找不到答案，再继续追踪到每日记分表里，用这种检索式的方法，可以帮助你把这12周的过程了，重新推演一边，找到真正影响结果的原因，并给每个原因填写一个方法。比如原本预计阅读20本书，实际才阅读了12本。追踪到“每周计划”和“每日记分 ”里，才发现自己总是把阅读时间安排在晚上，完成的概率就变得很低。我能想到的方法是，把阅读变成早上起床后第1件事。

第四步，总结方法论。把所有想到的方法，进行标记并合并同类项，形成自己的方法论。我是一个特比喜欢做表格的人，会把自己做过的每一件事都进行复盘总结经验，用表格的形式标记出重要的步骤，比如能效率阅读外刊，我做了外刊精读笔记。为了能把书里学到的知识应用起来，我做了章节地图和场景应用表。为了能进入深度学习状态，我做了深度学习打卡表。

第五步，下一个12周计划。

通过验收过去12周的成果，你会获得一个崭新的方法，也会迫不及待地想要应用在下一个“12周计划”里。