糖尿病患者如何运动？这些要点请收好！

众所周知，糖尿病五驾马车，缺一不可，饮食、运动是基础，大家也都知道科学饮食、规律运动的益处，然而运动是一项被动的、需要额外付出体力的活动，因此如何长期坚持有效控糖的运动，是患者的必修课。

最新的 ADA 年会分享了相关研究，证实中、高强度体力活动可以改善糖尿患者血糖，下午运动的效果最好。然而，对于广大糖尿病患者而言，由于工作、生活等原因，可能没有办法集中在下午进行中高强度的体力活动，那么是否就不能进行有效的控糖运动了呢？

其实运动方案讲究个体化，因为糖尿病患者有些是空腹血糖偏高，有些是餐后血糖控制欠佳，有些是体重超标伴胰岛素抵抗，有些是胰岛素缺乏等等，所以我们的运动更要因人而异，做到针对性、多元化、个性化，从而更全面、更精准的控糖。

 基础建议

各项研究都表明了运动对糖友的益处有：可以消耗能量，降低血糖，减轻体重，增加胰岛素的敏感性，增加肌力、增强神经传导功能等等；但超时过量的运动又会引起低血糖，运动不对，血糖不稳。

运动前应进行全面检查及心血管风险评估，选择合脚的运动鞋和棉袜，进行 5 ~ 10 分钟热身，提高关节、肌肉的适应能力；运动后进行 5 ~ 10 分钟的慢走、自我按摩等。

建议每天坚持 30 分钟中等强度的有氧运动，如慢跑、快走、游泳、骑自行车、跳舞等，并加以间断性进行自由重量训练如哑铃、杠铃等以及器械辅助抗阻运动，锻炼肌肉力量和耐力，锻炼部位应包括上肢、下肢、躯干等主要肌肉群。

   

 无法规律运动者

如因工作原因，不能每天坚持固定较长时间的规律运动，可采用碎片化运动，少量多次，有氧与抗阻相结合，减少静坐的时间，每坐 30 ~ 60 分钟站立起来进行轻、中幅度活动，增加机体活跃度，减轻胰岛素抵抗。

 伴有超重者

伴有体重超标的糖尿病患者制定减重目标，减重 5% ~ 15% 为宜，可选择有氧运动 + 高强度抗阻训练，以减少内脏脂肪为主。

除有氧运动外，结合抗阻运动训练，进行间歇性的高强度训练，如踩踏板运动 1 分钟，心率达到最大心率的 90% 以上，再休息 1 分钟，共进行 10 到 15 个周期，每周两到三次，通过峰值耗氧量增加，可有效提高胰岛素的敏感性。

 年老、体弱、消瘦者

年老体弱或消瘦型的糖友可选择有氧运动 + 中等强度的抗阻 + 柔韧性训练，简单易接受，可以改善关节活动度、增加肌力，对神经系统症状有缓解作用。

        

 儿童和青少年

儿童和青少年糖尿病患者的运动量与一般普通青少年相同，运动前后需加强血糖监测，根据血糖情况进行运动量的调整或碳水化合物的补充，甚至进行胰岛素的调整。

          

 妊娠期

妊娠糖尿病在妊娠期每天保持 20 ~ 30 分钟中低等强度的运动量（绝对禁忌症除外）。适当的运动可增加机体组织对胰岛素的敏感性，控制体重，控制血糖。

运动时间可自 10 min 开始，逐步延长至 30 min，其中可穿插必要的间歇时间，建议步行、游泳、孕期瑜伽、普拉提、太极、弹力绷带等运动，避免对抗性、冲击性运动。

 合并急、慢性并发症

严重低血、糖尿病酮症酸中毒等急性代谢并发症、合并急性感染、增殖性视网膜病变、严重心脑血管疾病等情况时禁忌运动，病情稳定后才可逐步恢复运动。

血糖低于 5.6 mmol/L 时应补充适量糖，当血糖高于 16.7 mmol/L 时，应谨慎，并补充足够的水分，感觉良好方可进行合适的运动。

 不同高血糖类型的患者

如果单纯空腹血糖高，建议晚餐尽量在 19 点前进餐，晚餐后一小时后开始运动，运动 40 分钟左右有效，运动以快走、慢跑、散步、游泳、骑车为主要的运动方式，以微微出汗和轻度的心率加快为主，以避免热量在夜间堆积而导致空腹血糖升高，运动前后要进行血糖监测，避免低血糖的出现；

若是餐后血糖偏高，可选择在每餐餐后半小时开始快步走或散步、慢跑，并且要进行相应的饮食控制，可对食物增加咀嚼频率，每口食物咀嚼达 20 次以上，减慢食物消化吸收的速度，控制食量，降低餐后血糖的整体水平。

 1 型糖尿病

而胰岛素绝对缺乏的 1 型糖尿病患者则建议尽量选择低/中水平的有氧运动如快走、散步、骑车，结合身体拉伸练习（静态性、动感性、瑜伽）和平衡训练（如单腿站立、平衡设备练习、太极），时长 30 ~ 60 分钟以内，避免剧烈运动、涉及提升重物的活动及竞争性耐力项目。

在运动前后要进行血糖、血酮的监测，找到合适的运动方式及时间，强调规律性，坚持每周 3 ~ 5 次。

运动中糖尿病患者都必须做好安全防护，做好足部护理，避免特别剧烈的运动；进行户外运动时做好准备，防止出现高温相关疾病。

总之，对于运动的选择，我们尽可能做到每天都要有，可以多样化，选择自己喜欢的、能坚持做到的合适运动项目，但切不可过激过量以防低血糖。

✩ 本文仅供医疗卫生等专业人士参考

策划 | 戴冬君

参考文献

[1] 中国 2 型糖尿病防治指南 (2020 年版)[J]. 中华糖尿病杂志, 2021. 第 331 页

[2] 刘婷，谭小雪，徐娜飞等《妊娠期糖尿病孕妇运动方案的最佳证据总结》中华护理杂志 2020 .Vol.55(10)1514-1519