漏了半个胸都不打码？！被全网喷上热搜她怕是真的无力回天了吧...

姐妹们

仙女萌晚上好，一姐来咯~

最近的韩国JYP 女团TWICE在上月底回归后算是饱受了争议。

又因为衣着问题，直接一天之内三上韩娱热搜 

TWICE作为15年出道并登顶的韩国女团，7年后选择回归。

一改曾经的清纯可爱形象，转走性感风路线 

结果在韩网上直接受到了不少网友的吐槽和谩骂。（过于低俗下头的评论一姐就不放出来了，省的姐妹们糟心~）

总的来说，绝大多数韩国网友都表示TWICE的这波写真过于有伤风化，带来的后果很严重 

甚至还有的网友认为，就是因为TWICE的衣着太过暴露，才会让她们被「X商品化」的 

不过针对韩国网友们的评论，我们国内网友显然更加的包容。

绝大多数网友表示，不喜欢就别看，完全没必要上纲上线 

还有不少网友深深的感觉到了社会对于女性追求美的严苛和不公 

当然还有很多网友则是肯定的表示了对TWICE的支持~

身材保持的这么好，就应该秀起来 

U1S1，其实要说韩国女团，最让一姐佩服的就是全员健身的TWICE了。

为了保持身材，这些姐妹们日常的训练是一点都没有放松过 

当然像TWICE这么大的日常训练强度，也并不适合日常运动少的姐妹们保持身材。

不过既然说到了关于保持身材的方法，最近一姐也发现有不少主流媒体都在推荐「135跳绳法」。

并且有很多运动专家为这个简单又高效的方法站台 

一姐也对「135跳绳法」进行了研究，发现用这个方法去减脂，效果确实不错。

而且之前文章的文末，有不少姐妹对这个方法感兴趣 

so，今天一姐就给姐妹们扒一扒这个专家们普遍推荐的「135跳绳法」，以及如何跳绳才能不伤膝盖的秘密。

「135跳绳法」经济又高效

究竟是真是假

废话不多说，一姐先给姐妹们简单介绍下什么是「135跳绳法」。

「135跳绳法」

⭐“1”指的是1分钟

先进行简单的热身，然后用自己尽可能快的速度跳绳1分钟。

⭐“3”指的是30秒

在高强度跳绳1分钟结束后，休息30秒。

⭐“5”指的是重复5次

跳一分钟休息30秒，接着跳1分钟休息30秒，重复5次。

总的来说，这个「135跳绳法」确实可以让你短时间内就达到很好的训练效果。

因为它的根本原理就是高强度循环间歇训练，也就是HIIT。

这里一姐再给姐妹们简单科普下HIIT~

HIIT是结合短时间高强度的爆发性运动，在一个15-20分钟短时间的训练中，重复训练与休息的时间。

基本上它需要较少的运动时间，通常都是1分钟左右，再搭配3-5分钟的休息时间。

另外，它的最大心率为85-100％之间。

△不过从训练和间歇的时间来看，这套135跳绳法的强度是介于HIIT和TABATA之间的。（前提是1分钟跳绳一定要尽全力~）

BBC的《健身的真相》里也专门做过HIIT对于燃脂效果的实验。

研究人员找来一个叫伊果的小哥，在没有运动之前观察他肌肉内的糖原储备是100%的。

做完一组HIIT之后再对伊果进行观察~

从实验设备运动前后的对比图来看，发现他肌肉内的糖原确实下降了。

随后研究的结果显示，他全身肌肉内的糖原平均减少了24%。

片中的研究人员针对多种运动进行了研究对比，最终得出了结论。

其实所有的运动都会让我们肌肉释放糖原，但是同样的时间下，强度大的HIIT更加有效果。

所以说这种强度高还具有爆发力的训练，不同于普通的有氧运动。

它有效的中和了有氧和无氧的优势，能够同时对肌肉力量、速度、耐力和协调都有比较好的训练效果，同时还能燃脂塑形。

△居家的时候，谷爱凌练得最多的是HIIT训练~

而且对于姐妹们来说，「135跳绳法」除了与生俱来自带HIIT的诸多效果。

还有一点其他运动都无法带来的好处，那就是检测并改善你的体态对称性！

就像跑步这项运动，本身不管你是不是圆肩驼背、关节是否稳定，核心是否歪斜，都是可以继续跑下去。

△这也是不良的跑姿会导致体态问题的重要原因。

但姐妹们要知道，跳绳在不正确不协调的姿势下是没有办法继续进行的！

因为一旦你的身体感觉疲累，稳定性就会自然下降，于是绳子就会自然勾在脚上，停止继续训练。

△所以姐妹们也可以通过跳绳来验证自己身体的对称性，如果跳绳过程中有问题也能说明身体对于其他运动都存在潜在风险。

总的来说，跳绳被实锤的好处确实是太多了，但相信还是有不少姐妹总会顾虑跳绳会不会对膝关节不友好。

当然一姐觉得这主要和最近跳绳受伤的案例屡上热搜有关。

比如有姐妹每天跳绳4000下，结果把自己半月板跳撕裂的 

下面这个姐妹更离谱，坚持每天跳绳1000个，最后不仅把自己跳骨折还成功的上了热搜 

虽然以上这两个事件确实属于被无限放大的小概率事件。

但是相信不少姐妹在日常跳绳训练中都有这样的困惑~

「为什么别人跳绳就能瘦腿、细腰、减肚子，但是自己一跳却变成了小腿膝盖不舒服呢？」

这里一姐可敲黑板了昂，其实姐妹们跳绳真正伤膝盖的原因是在于错误的跳绳动作模式！

怎么跳绳

才不会伤膝盖

当然，在给姐妹们逐一分析常见的跳绳伤膝错误动作之前，有必要先让姐妹们加深一下不伤膝盖的正确跳绳动作。

不伤膝的正确跳绳动作

1、身体自然站立，两脚踝稍错开，面朝前方，肩膀放松（向后收的话能改善圆肩），腰腹收紧；

2、上臂贴近身体，手肘微曲，小臂向外打开（手心略微朝上）；

3、用手腕发力匀速有节奏地摇绳，身体跟随跳跃，呼吸均匀；

4、前脚掌点地跳跃，动作轻盈带有弹性，跳跃起来的阶段，身体关节顺势自然弯曲。

接下来一姐再给姐妹们总结一波，跳绳当中对膝盖最伤却很容易忽略的4大错误。

1、全脚掌落地

对下肢力线正常的姐妹来说，正确的跳绳动作是不伤膝盖的，绝大多数人跳绳膝痛的原因主要是全脚掌落地。

当跳绳脚尖落地的时候，其实只要通过肌肉的离心控制，你的膝关节和踝关节就可以得到缓冲。

但是如果全脚掌直接落地的话，就没有缓冲。

所以关节就会受到很大的冲击，长此以往就会导致疼痛甚至伤病。

2、跳起膝盖过度弯曲

很多姐妹小时候玩跳绳，都喜欢跳得很高。

这种情况下起跳的时候，我们的膝盖会有大幅度的弯曲。

但这是没有必要的动作，不仅会增加对膝关节的冲击力，还导致金刚小腿的产生。

所以姐妹们在起跳的时候，膝盖弯曲就是顺势自然地弯曲就可以了。

完全不需要刻意去增加跳起的幅度。

3、落地位置偏移

在跳绳的时候，很多姐妹都不会注意到自己每次起跳下落的点都和前一次有一些差别。

结果就是跳着跳着就跑偏了，这样不仅容易崴脚，还容易造成下肢力线的不稳定导致伤膝。

所以姐妹们在跳绳的时候，一定要控制自己的落地范围小一些。

4、整个手臂参与摇绳

上肢摇绳的时候一定要注意是手腕发力去摇动，有些姐妹是整个手臂都在旋转和发力。

大家要知道除了一些特定跳绳动作之外，这样是没有必要的。

不仅容易增加身体的不稳定性，还可能造成上肢先疲劳，导致整个体态发力出现偏差。

当然，为了姐妹们的跳绳安全，一姐在这里也总结了不适合跳绳的几类人群，大家也可以看看自己有没有命中~

1、BMI ＞25 的大基数姐妹，在跳绳时膝盖承受的压力肯定比一般姐妹大很多。

所以建议这类姐妹还是老老实实的先游泳或者去做划船机，等体重降下来后再考虑跳绳。

2、有半月板损伤、韧带撕裂等膝关节伤病的姐妹。因为跳绳是典型的跳跃类运动，会给受伤的骨关节更大压力。

3、有心脏疾病或血压问题等基础疾病。

4、盆底肌功能障碍的姐妹，建议在产后 3 个月等盆底肌功能恢复较好后再跳绳哦。

5、胸部过大，即使穿了运动内衣后依旧会在跳绳过程中明显感觉晃动的姐妹。（一姐羡慕~）

总之，姐妹们在跳绳过程中一定要遵循无痛原则。

为了避免不必要的运动损伤，一旦出现疼痛就应该立刻停止跳绳。

其实说到有效瘦身，今天一姐就在某社交平台上刷到了马思纯的最新状态。

和前段时间在在国外的状态相比，她确实是瘦了整整一大圈。

而且马思纯也在评论区透露，自己除了保持适当的运动，饮食方面则是坚持了5个月的「生酮饮食」

其实关于「生酮饮食」的操作和快速减肥的应用，一姐也给姐妹们针对性的整理了独家干货。

感兴趣的姐妹们记得在文末右下角点个赞，点赞超过600，一姐下周就放大招！