1、H─热敷(Heat) 不用热敷:在撞伤或扭伤之后,最初的72小时内,切忌立即用热敷(包括散热带、热水、蜡疗、烤灯等)。因为发生运动损伤处软组织破裂处都会出现红肿的现象,筋膜、小血管、肌纤维的撕裂组织液增加,血液的流通不畅顺,过早热敷,会加剧出血及组织液渗出的程度,延误痊愈的速度。 2、A─酒精(Alcohol) 不用酒精:受伤后避免饮酒(包括红花油、刺激剂等)。酒精会加速血液循环,同样可以使伤者患处的血液正处于滞胀的状态,若太多外来的血液涌至,但能够顺利流走的却不多,于是便会令到肿胀恶化,产生更严重的后果。 3、R─跑步(Running)及其他运动 不过早活动:软组织损伤后,组织的修复有个过程,在损伤发生一周内尽量不要进行大负荷的活动。受伤的部位继续活动可导致损伤组织继续出血或导致新的损伤,从而加剧损伤程度。 4、M─按摩患处(Massage) 不过早按摩:按摩在运动损伤的后期恢复中起着重要的作用,可以刺激神经,解除肌肉痉挛,改善局部血液循环,加速肿胀的消退,利于损伤的修复。但是损伤的急性期禁止按摩,因为这样做会加剧受损组织的出血,导致非感染性炎症反应加重使伤势恶化。 下面带来一组脚踝锻炼增强脚踝的力量: 提踵训练 左右跳跃,前后跳跃,旋转跳跃,八字脚开合跳 纵跳,横跳 垫脚八字走路 垫脚走路 金鸡独立旋转 站在这个米字型图案上,一次跳跃 弹力带脚背拉伸 弹力带双脚外翻
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