必读干货：瑜伽中大腿内侧上提到底是什么意思，应该如何自我调整？

今天和大家来聊一聊在瑜伽体式练习中经常听到的一句口令：“大腿内侧上提”。

不知道有多少朋友和我一样，第一次听到这句话的时候是一脸问号的，内侧上提？然后跑到垫子上，凭意念做内侧上提，结果腿都变成O型腿了，脚内侧也完全抬离地面了，整个人都变形了，也没能把腿内侧提起来。

那么如何正确地做到腿内侧上提呢？一起来看一看。

1、首先，腿内侧上提其实是结果。

以前写过一篇足弓上提的分享，不知道大家还有没有印象。在那篇分享里面我们说：听到老师说到足弓上提，很多人会选择脚趾抓地，弓起脚背，通过缩短脚后跟和前脚掌的距离，造成足弓上提的表象。但事实上也仅仅是看上去足弓上移了，但脚掌和地面接触的面积变小了，脚掌紧张了，整个根基的稳定和扎实都没有了。正确的做法：让脚底充分铺开，三点向下扎根，是通过向下扎根推地的反作用力，把足弓顶上去，并把整个力向上引导。形成一个对推的循环的关系。

在这里大腿内侧上提和足弓上提是一模一样的道理。是先有一个力向地面扎根，然后形成了一个向上反推的力，再由反推的力把大腿内侧提上去的。这也是一个循环。而且是一个良性循环，向下扎根越多根基越稳，向上推的力就越大腿上提就越多，越能充分调动腿部力量，其实还会对骨盆和核心的收紧起到积极的作用。

2、其次，让大腿内侧上提的因。

那么是哪一股向下的力形成的反推力让大腿内侧上提的呢？答案很简单还是脚掌向下的力，特别是脚外侧向下的力。

“大腿内侧上提”这句口令在双脚左右分开比髋宽的体式中提到的最多。比如四肢伸展式、双角式、三角式后侧腿、战二伸直腿等等。我们来举个四肢伸展式的例子。下图

先观察一下：正常双脚向双角式这样左右大大地分开以后，如果你不做任何调整，结果就是腿内侧是向下掉的，内侧脚踝是缩短的，重心向脚内侧缘偏移更多，脚外侧缘会微微离地，整个腿外侧也是松懈的。

现在我们来调整：把整个前脚掌翘起来，让脚底充分伸展，然后从脚后跟的外侧开始，把整个脚掌平铺下去，让脚掌向在山式中一样，前后内外均匀压实地面（特别注意腿掌外侧）观察一下下图的脚掌

这时候你再来观察一下你的双腿和腿内侧：双腿是收紧的，腿内侧是收紧并且上提的，整个脚掌是均匀压实地垫的，根基变得稳定扎实。（你可以双手扶髋，骨盆脊柱立直，只做双脚双腿的动作）

到这儿总结一下：听到腿内侧上提这句口时，你要做的是脚底更多的伸展，让整个脚掌向下踩地，特别是脚外侧不能翘起来，脚掌外侧向下推地，大腿内侧自然就上来了。

3、针对性练习方法。

• 伸展带系成一个圈，把伸展带踩在脚底足弓后面，套在双脚掌脚踝的位置。

• 双脚大大地分开膝盖，脚趾朝向正前方。

• 不要管大腿内侧上提，用上面我们提到的调整方法，让脚掌外侧向下踩伸展带，向外推伸展式

• 持续保持脚掌向下向外推伸展带的力，再去观察大腿内侧。

双脚分开得越大会越明显，感觉会越强烈。

先双手扶髋，只做双腿双脚的动作，然后再带入到具体的体式练习中。

瑜伽体式特别是基础体式，想要模仿的到位很容易，但是想要找准发力达到体式练习的目的，还需要多用心多揣摩。

关注凡一，共享健康和美丽！