如果您想开始进行力量训练，或者在目前的基础上提高自己的跑步速度。您可能不会立即考虑增加脚踝重量。但是你锻炼的那些小补充可能值得考虑。脚踝重量只是你包裹在脚踝上的重量，以增加力量和提高耐力。它们还可以用来加强你身体的特定区域，这些区域可能更难用哑铃瞄准。无论您是步行、慢跑还是进行体重训练，增加脚踝力量都是一种让您的肌肉更加努力工作的简单便携方式。如果使用不当或过度使用，脚踝重量可能会导致受伤。然而，当正确使用或在物理治疗师的监督下使用时，它们几乎是任何锻炼的很好的补充。您需要选择体重的 1% 到 2% 之间的脚踝重量。某些重量具有可拆卸的沙袋，因此您可以根据不同的难度级别更改重量。如果您打算使用脚踝负重步行或慢跑，请从每周佩戴几天开始，并在短时间内佩戴它们——从那里慢慢积累。请务必咨询医生或物理治疗师，以获得满足您个人需求和目标的具体建议。如果您将脚踝重量作为锻炼的一部分，您可以进行不同的锻炼来激活您的臀部、臀部、腿筋、股四头肌和小腿。腿部提升、臀部提升和腿部旋转是一些常见的练习，与脚踝重量有关，以针对您身体的特定区域。脚踝重量有很多好处，无论您只是和他们一起走路还是在锻炼中实施新动作。虽然自重锻炼很有效，但增加身体重量会迫使您施加比您习惯的更大的力量。您可能认为您不能或不应该改善您的步行方式，但事实证明，锻炼您的步行机制有助于降低受伤风险和提高耐力。研究表明，使用脚踝重量（在人体重的 1-2% 以内）可以改善其他健康成年人的行走力学。事实上，据报道，增加重量的步行比正常步行更有效地锻炼小腿肌肉。在一项研究中，6 个月内没有下肢受伤的男性和女性步行两米，脚踝重量分别为个体体重的 0%、1% 和 2%。测量步行速度、步长、步频、步幅和步频。0%组与1%组之间以及1%组与2%组之间的步行距离有显着变化。各组之间的步行速度和节奏也有显着变化。结果表明，使用脚踝负重行走可能有助于改善成人无损伤的多项行走测量。与其他形式的阻力训练类似，在您的日常锻炼中增加脚踝重量可以减少身体脂肪并增加肌肉质量。2016 年的一项研究检查了使用踝腕重量的轻阻力训练对成人人体测量参数和身体成分的影响。研究参与者在每周三天的日常活动中佩戴脚踝重量至少 20 分钟。在基线、6 周、3 个月和 6 个月时测量体重指数 (BMI)、腰围、腰臀比、体脂百分比和骨骼肌百分比。虽然 BMI 组没有显着变化，但干预组的腰围、腰臀比、体脂百分比和骨骼肌百分比均有所下降。3作为日常锻炼的一部分，脚踝重量可能是改善人体测量参数和身体成分的好方法。本体感觉——你的身体感知运动、位置和动作的能力——已被证明会随着年龄的增长而下降。关节定位感是本体感觉的一个元素，是再现和感知预定关节位置或运动范围的能力。随着肌肉萎缩和骨关节炎随着年龄的增长而发展，关节定位下降，导致稳定性、平衡和损伤。一项研究着眼于踝关节重量对老年人膝关节重新定位感的影响。要求 21 名受试者在穿着不同的脚踝重量时重新定位膝关节的角度。平均误差值用作测量值。膝关节重新定位误差比没有脚踝重量的情况要低。脚踝重量可能是维持和改善膝关节位置的有用工具。众所周知，力量训练和负重运动可以改善骨骼健康并预防骨质疏松症。虽然走路、做有氧运动和举重都是很好的运动形式，但增加脚踝重量可以进一步增加肌肉质量、保护骨骼、改善平衡以降低跌倒的风险。在一项研究中，33 名绝经后妇女进行了 3 个月的力量训练。3个月后，骨形成标志物明显增加。平衡对于步行和进行日常活动至关重要。一项研究在平衡能力差的中风患者的康复中使用了脚踝重量。将 30 例偏瘫卒中患者分为增量负重组和无负重组。这些人在跑步机上行走，脚踝重量为体重的 3%，持续 4 周，然后增加到 5%。两组均显示出显着的平衡改善；穿着脚踝重量的组显示出更大的改善。脚踝重量是下肢力量练习的重要补充。它们适用于单腿锻炼、杠铃、臀大肌，甚至瑜伽锻炼以增加燃烧。这里有一些在穿着脚踝重量时可以尝试的动作。此举侧重于核心，同时也包括一些有氧运动。考虑在抬高膝盖时挤压下腹肌。- 跳上一条腿，同时将另一只膝盖推向您的胸部，接合下腹肌
这个动作锻炼你的三头肌、斜肌、大腿内侧、大腿外侧和臀部，非常适合稳定性、脊柱支撑和加强。- 保持臀部与地板成直角，右脚轻拍身体右侧，然后将其移至身体左侧
此练习针对您的股四头肌，以获得额外的力量和稳定性。这个动作可以锻炼腿部内侧和核心的内收肌，以保持稳定性。- 用重量向上抬起你的腿，保持膝盖伸直，然后重复。运动范围会很小
虽然使用脚踝重量时受伤风险较低，但仍有一些安全因素需要考虑。额外的重量会给你的关节增加压力，适度是有益的。但是，请注意脚踝重量最适合用于针对特定肌肉群，并且应该与其他健身方法结合使用，例如哑铃、体重训练和心血管锻炼。如果您是初学者，请尝试在使用自己的体重后变得更强壮时加入脚踝重量。缓慢增加重量以避免过度使用伤害。如果您的脚踝、膝盖或臀部有任何疼痛，您可能需要避免使用脚踝负重或减轻体重。如果您怀孕、受伤或从受伤中恢复，请务必在开始任何新的锻炼程序之前咨询医疗保健专业人员。脚踝重量是加强现有锻炼或为新锻炼增加一些轻量级和挑战的绝佳方式。就像开始任何新事物一样，重要的是要确保您正确地进行动作以防止受伤并充分利用锻炼。如果您有任何疑问或正在经历任何疼痛，请咨询物理治疗师或私人教练。如果您有任何现有或以前的伤害，请务必听取您的医疗保健专业人员的意见，如果您在运动中遇到任何疼痛，请与他们交谈。脚踝重量通常不推荐用于快走。它们可以增加您在行走时燃烧的卡路里数量，但存在拉伤踝关节和腿部肌肉的风险。最好在您的力量训练程序中加入脚踝重量，并针对目标肌肉群进行特定运动。初学者应该从每个脚踝上 1 磅的重量开始，然后非常缓慢地增加。他们应该每周从一些简单的动作开始，直到他们对新的重量感到满意并开始增强力量。脚踝重量是腹肌锻炼的一个很好的补充，可以针对下腹肌和斜肌，并迫使你的核心更加努力地工作。它们非常适合抬腿、V-ups 和自行车仰卧起坐。
|
