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作者：京东健康 说起维生素B族，得从维生素开始溯源。 维生素是一种维持人体正常生命活动所必需的微量营养素。微量营养素并不等于不重要的营养素，只是相对宏量营养素而言，是人体对微量营养素需要量较少。 维生素一共有14种，根据溶解性分为脂溶性维生素和水溶性维生素。 脂溶性维生素包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K。 水溶性维生素包括维生素C和维生素B，其中维生素B包括：维生素B1（硫胺素）、维生素B2（核黄素）、维生素B6（吡哆素）、维生素B12（钴胺素）、维生素B3（烟酸）、维生素B5（泛酸）、维生素B9（叶酸）、胆碱、维生素B7（生物素）。
维生素B大家族 维生素
硫胺素 功能 维持碳水化合物的正常代谢，能增进食欲，维持神经正常活动。 缺乏后果 摄入不足时，轻者表现为肌肉乏力、精神淡漠和食欲减退，重者得脚气病。 消化道疾病患者和65岁以上的老年人群中，亚临床维生素B1缺乏非常普遍。在65岁以上的老年人群中，血液维生素B1水平减少约1/3。约1/3的充血性心力衰竭患者被检出硫胺素缺乏，1型和2型糖尿患者血浆中硫胺素分别降低了75%和49%左右，维生素与糖尿病关系密切，尤其是维生素B1。 日常补充量 成年男性1.4mg/d，女性1.2mg/d。 毒素作用 如果连日饮酒，维生素B1的吸收能力就会降低。维生素B1不要和阿司匹林一同服用，否则会使刺激胃黏膜加剧。 食物补充 谷类、杂粮、豆类、干酵母、坚果、动物肝脏、蛋类、瘦猪肉也含有较多的维生素B1，而牛乳和大部分水果的含量很少。 维生素 核黄素 功能 参与能量和脂肪的代谢，对保持黏膜健康很重要。 缺乏后果 可导致物质代谢紊乱，表现为唇炎、口角炎、舌炎、阴囊皮炎、脂溢性皮炎等症状。核黄素的缺乏会影响维生素B6和烟酸的代谢。由于核黄素缺乏影响铁的吸收，易出现继发性缺铁性贫血。 日常补充量 成年男性为1.5mg/d，女性为1.2mg/d。 毒素作用 摄取过多可能引起瘙痒、麻木、流鼻血、灼热感、刺痛等。 食物补充 主要存在动物性食物中，动物肝脏、肾脏、心脏、蛋黄、乳类尤为丰富。植物性食品中以绿色蔬菜、豆类含量较高而谷类含量较少，谷类中的烟酸绝大部分存在于谷皮中，尤其是谷类加工对核黄素的留存有较大影响。 维生素 烟酸 功能 参与体内脂质代谢，组织呼吸的氧化过程和糖类无氧分解的过程。 缺乏后果 糙皮病，出现红斑，有烧灼和瘙痒感及渗液，随后形成疤疹及大疱，然后结痴，色素沉着，皮肤变得粗糙并有鳞屑。 日常补充量 成年男性为15mg /d，女性为12mg /d，可耐受最高摄入量为35mg /d。 毒素作用 过量服用会产生神经性眩晕等副作用。还会对消化道造成一定的负担和负荷，会对胃肠道、肝肾造成过度负担。 食物补充 动物肝肾、牛奶、鸡蛋、糠麸及新鲜蔬菜中含量较多。 维生素 泛酸 功能 具有制造抗体功能，维护头发、皮肤及血液健康。 缺乏后果 出现四肢神经疼综合征，主要表现为脚趾麻木，脚有烧灼性疼痛感，走路摇晃不定。 日常补充量 成人每天5mg/d，孕妇和乳母分别为6mg/d和7mg/d。 毒素作用 服用高剂量泛酸补充剂（如每天10000mg）会导致胃部不适和腹泻。 食物补充 肉类和动物内脏、蘑菇、鸡蛋、甘蓝和某些酵母。全谷物也是良好的泛酸来源，但是大部分在加工过程中丢失了。大乳、牛乳中也含有丰富的泛酸。 维生素 吡多素 功能 人体脂肪和糖代谢的必需物质，女性的雌激素代谢。 缺乏后果 脂溢性皮炎，头皮出现暗黄红色斑、表面被覆油腻性鳞屑或痴皮，还可能导致失眠。 日常补充量 成人为1.4mg/d，50岁以后为1.5mg/d，最高可耐受摄入量成人为60mg/d。孕早、中、晚期推荐含量一般是每天2.2mg，乳母推荐含量一般是每天1.7mg。 毒素作用 长期过多服用维生素B6，可致使胎儿对其产生依赖性。胎儿出生后，容易出现兴奋、哭闹不安、易受惊、眼珠颤动，甚至惊厥等不良反应。这种惊厥的发生，是由于小儿离开母体后相对缺乏维生素B6，而导致体内中枢神经系统的抑制性物质含量降低的缘故。有这些症状的小儿，在1～6个月时还会出现体重不增，如诊治不及时，将会留下智力低下的后遗症。 食物补充 金枪鱼、瘦牛排、鸡胸肉、香蕉、花生、牛肉等。 维生素 生物素 功能 参与脂肪与糖代谢，蛋白质和核酸的合成。 缺乏后果 皮炎、湿疹、萎缩性舌炎、感觉过敏、肌肉痛、倦怠、厌食和轻度贫血、脱发。 日常补充量 食物中生物素的利用率不足50%，须服用含量，成人每天为25 ~ 300 mg/d。 毒素作用 毒性很低，用大剂量的生物素治疗脂溢性皮炎未发现蛋白代谢异常或遗传错误及其它代谢异常。 食物补充 乳类、鸡蛋（蛋黄）、酵母、肝脏和某些蔬菜。 维生素 叶酸 功能 参与DNA、RNA合成，参与氨基酸代谢，参与血红蛋白及甲基化合物如肾上腺素、胆碱、肌酸等的合成。 缺乏后果 缺乏可导致同型半胱氨酸升高，进而出现高同型半胱氨酸血症。这是急性心肌梗死、脑卒中等心脑血管疾病的重要危险因素。 日常补充量 食物中叶酸的生物利用率为50%，而叶酸补充剂与膳食混合时的生物利用率为85%。成人叶酸的推荐每天摄入量为400mg/d，孕妇和乳母必须增加其摄入量，成人、孕妇及乳母可耐受最高摄入量为1000mg/d。 毒素作用 过量服用的情况下，绝大部分会通过尿液排出，不会在体内蓄积中毒，只有当超过常规服用剂量20倍以上的叶酸一次性摄入体内时，才有可能导致叶酸蓄积而引起相应的不良反应。 食物补充 肝脏、肾脏、鸡蛋、豆类和绿色蔬菜。 维生素 钴胺素 功能 促进红血球的发育和成熟。 缺乏后果 维生素B12还参与胆碱的合成，缺少胆碱会影响脂肪代谢，产生脂肪肝。 日常补充量 成人推荐含量为2.4mg/d，孕妇和乳母增加0.2~0.3mg/d。 毒素作用 过量服用很可能出现湿疹，面部肿胀，荨麻疹，寒战等过敏反应，还会出现神经兴奋，心肌疼痛以及心悸问题。 食物补充 肉类、动物内脏、肉制品和大量吸收海洋微生物的鱼类等海产品。 综上所述，膳食均衡者一般不会出现B族维生素缺乏，不需要额外补充。 挑食偏食、抽烟酗酒、孕期青春期，以及身体处于疾病状态下，导致不能从日常饮食中获取足够维生素，可在医生建议下服用适量补充剂，点击下图即可在京东健康选购维生素片~   |
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来自： 子孙满堂康复师 > 《营养失调科 维生素》
