营养学家提醒：吃素减肥，应注意这5点

均衡饮食，多吃水果和蔬菜是保持健康体重的最好方法之一。

事实上，2017年的一项研究发现，吃更多植物性食物的人比吃肉、乳制品和鸡蛋的人平均体重更轻。2016年一项研究发现，用植物蛋白代替动物蛋白也有助于降低死亡率。

研究还表明，达到并保持健康的体重可以降低患心脏病的风险，也可以降低血压、胆固醇和患2型糖尿病的风险。

那么吃素有助于减肥吗？有。营养学家珍娜·霍普（Jenna Hope）认为素食者要健康减肥，需注意以下5点。

1

·摄入足够的蛋白质

蛋白质是一种常量营养素，负责建立和维持肌肉质量，调节荷尔蒙，并让身体按照预期的方式工作。

吃富含蛋白质的食物，不仅能产生最为持续的饱腹感，而且能消耗掉额外热量、促进新陈代谢，有助于减肥。

大多数成人每天每公斤体重大约需要0.75克蛋白质，素食者需多摄取一些。

 “富含蛋白质的植物性食物包括坚果、种子、豆腐、豆类，如果你想换换口味，可以吃植物蛋白粉。”霍普说，“植物蛋白粉是增加蛋白质摄入量的简单方法，但不能取代富含植物蛋白的植物性食物。”

2

·注意补充膳食纤维

纤维是一种复杂的碳水化合物，肠道中的微生物以纤维为食，以便生长和生存。“纤维不像其他食物那样在消化系统中被进一步消化，它需要更长的时间才能到达肠道。”

2015年的一项研究发现，每天摄入30克纤维，而不做任何其他饮食改变，能有效减肥。除了促进减肥，纤维对心脏、肠道健康和消化也有好处。

纤维主要存在于植物中，而植物性食物是素食饮食的重要组成部分。对试图减肥的素食者来说，吃富含纤维的植物性食物有助于维持能量，在更长的时间内保持饱腹感。

中国2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，成年人推荐每日摄入25-30克膳食纤维。而2016年出版的《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示，中国居民膳食纤维摄入严重不足，平均每日摄入量只有11克，还不到推荐量的一半。

“如果你想减肥，多吃富含纤维的植物性食物，如豆类、豆制品、蔬菜、水果和全谷物，”霍普补充道，“不要忘记在饮食中加入适量的坚果，因为它们富含健康脂肪，有支持大脑健康、关节健康和激素分泌等诸多功效。”

蔬菜不仅是营养丰富的食物，也是热量密度最低的食物，像羽衣甘蓝、卷心菜、菠菜和莴苣这类蔬菜特别有益。深绿色蔬菜的茎叶中含有类囊体，类囊体有一种关闭或抑制胃口和饥饿感的功能，能抑制对垃圾食品的渴望。

“如果一开始时你的纤维摄入量比较低，最好慢慢地增加，以防肠胃不适。”

3

·避免加工过的素食

霍普说：“有一种普遍的误解，认为一种食物被贴上素食标签，就意味着它是健康的。然而，事实并非如此，加工过的素食富含饱和脂肪和糖分。因此，如果你想通过吃素减肥，最好避免这类食物，以纯天然食物为主。”

4

·查看食品标签

和任何减肥计划一样，食品标签可以作为吃了什么的有效参考。然而，最好的选择往往是那些根本没有标签的食物，因为一般情况下，它们的加工程度最低。

霍普说：“减肥对每个人来说都是独特的，通常需要一系列措施来配合，包括饮食、锻炼、减压和睡眠等。当你看饮食成分和食品标签时，最理想的是选择低糖食品，即每100克含糖量低于5克；低饱和脂肪食物，即每100克少于1.5克；高纤维食物，即每100克超过6克。”

“素食者也可能容易缺乏有益健康的某些营养素，比如维生素B12、维生素D、锌、铁、碘、钙。确保自己吃各种各样的食物，必要时服用补充剂。”

5

·避开精制糖

糖是使体重增加的主要因素，因为它热量高，营养价值低。糖往往藏在配料表里，名目繁多，如白砂糖、葡萄糖、蔗糖、麦芽糖、乳糖和半乳糖。“一个很好的经验法则是，如果你从来没有听说过它或者名字念不全，就不要买，特别是正努力减肥的时候。”

“糖会导致血糖飙升和崩溃，从而驱动我们对糖的渴望，并不断需要糖来维持能量。”糖进入入人体后，与血液中的蛋白质进行结合产生有害分子。

吃太多的糖会使血液流动变得缓慢，引发很多疾病，而一些疾病并不会立马显现，可能要到20年后。最常见的就是消化系统疾病、代谢性疾病，以及癌症、过敏、炎症、精神疾病等。

“你不必完全戒掉糖，尽量减少糖的摄入量，增加富含纤维的甜食，比如整个水果。还可以试着将高糖食物与富含纤维的食物搭配着吃，以减缓糖释放到血液中的速度。”

霍普说：“从杂食饮食转为素食饮食，你应该意识到不吃动物性食物可能会面临更高风险的营养缺乏。精心规划的素食能满足人体在各个阶段的所有营养需求。”

“多选用天然食材，多吃深色蔬果，少吃加工的素食和糖，同时也要注意食物摄取的份量（不是越多越好），做一些伸展肢体、释放压力的运动，多喝开水，能更好地减肥。”