 【本期指导专家】  白洁 北京市排舞广场舞推广中心 中小学推广部部长 大家都知道拉伸身体好处多多 比如锻炼身体的灵活性 在运动前激活身体的肌肉 避免运动伤害 放松身体 缓解疼痛等 如何科学拉伸？ 不妨试试今天带来的这套 简单易学的拉伸柔韧操 保证效果的同时对身体进行更安全的拉伸  动作1：颈部拉伸 【动作步骤】 1.双手叉腰，低头，然后仰头，最大限度去拉伸颈部 2.将一侧手臂从头顶绕过，摸到另一侧的耳朵，侧头，用耳朵去找向你的肩膀，此时应该能感受到右侧颈部肌肉的拉伸 3.换另一侧进行同样的动作 【注意】 向两侧倒头时，要保持重心在双腿之间，双肩和双髋是平行和垂直状态。身体不要往旁侧倾倒  动作2：肩部拉伸 【动作步骤】 1.身体自然站直，以最大幅度依次由前向后、由后向前进行绕肩动作 2.双臂伸直上举，接着双臂打开向后做延展，双臂缓缓落下还原回正 【注意】 做动作时肩胛骨后侧应该感觉很紧实，中间有一道因为收紧而夹出的缝隙，这样的状态就说明您练对了  动作3：手臂拉伸 【动作步骤】 1.抬起手臂，提腕，然后向前伸出 2.摊掌，手心冲前，同时用另一只手将手指最大幅度向回拉伸 3.手臂下落，经体侧向上举起绕过头顶 4.另一只手也经体侧向上举起绕过头顶 5.同时转头，做手臂的拉伸 6.双手打开，慢慢有控制地下落 【注意】 做这个动作时，在受力范围内向后夹角越大，拉伸效果越好。手臂回折后，头部向旁顺势转动即可，这个拉伸角度比较适合中老年人。身体柔韧性较好的朋友，也可以低头向下看，加大拉伸的幅度  动作4：腰腿拉伸 【动作步骤】 1.双手向两侧抬平，身体俯下，一侧手去够另一侧脚尖，稍稍停留后起身 2.换另一侧做同样动作  |
|
|
