这种盛行欧美的饮食法根本不适合中国人！长期吃会引发体内炎症！

警惕！你可能正被一种错误饮食观念欺骗，并让自己陷入“炎症危机”！

而炎症，不仅被认为和动脉硬化相关，还可能增加患癌风险！最近几年，欧美地区掀起了无麸质饮食的风潮，无麸质饮食逐渐成为很多崇尚健康饮食概念的人们所追逐的标杆，很多明星也通过这种饮食方式长期减肥！

麸质是存在于许多谷物中的一类蛋白质，对于部分人群，麸质会引起一些不良反应，它被认为是增加肠道炎症风险的罪魁祸首。日常生活中，我们常吃的面包、面条、馒头、饺子等都是含麸质食物。

长期无麸质饮食究竟是好还是坏，难道真的要扔掉我们的谷物（面条、馒头等）？

吃谷物真的会危害健康吗？

很多人吃了含有麸质的谷物后会出现慢性腹泻、体重减轻、腹胀等症状。而进行无麸质饮食后，这些与肠炎有关的症状便消失了。正是因为这一现象，让很多人都认为自己出现肠炎的原因就与吃了含有麸质的谷物有关。

图：无麸质健康饮食被广泛宣传

但真相是，吃谷物危害健康与你是不是乳糜泻患者有关。

乳糜泻是一种遗传性过敏疾病，这类患者体内没有消化麸质的酶，麸质进入身体后，小肠会出现炎症反应，严重时还会引起休克。

如果你是乳糜泻患者，你吃含有麸质的谷物确实会带来致命性的后果！如果你不是乳糜泻患者，不存在代谢麸质的问题，那么你吃含有麸质的谷物，是不会对身体产生影响的。甚至有的研究还指出，长期不吃含有麸质的谷物，会增加体内的炎症水平，危害身体健康。
如何做，才能知道自己是不是乳糜泻患者呢？

一项非常有意思的数据显示，乳糜泻在欧美地区的发病率是远高于亚洲地区的。在一项小样本流行病学研究中发现，87例患者有63例来自欧美地区，而中国和日本的乳糜泻患者仅有18例。乳糜泻通常会有消化道的症状，主要表现为腹泻和腹痛。如果你经常出现腹泻和腹痛，建议去医院查查自己是否是乳糜泻患者，规避吃谷物带来的肠炎风险。如果你不是乳糜泻患者，经常吃谷物，还会带给你意想不到的健康功效。

健康吃谷物秘诀就在于“替换”和“细作”

正确吃谷物是非常健康的，老祖宗也认为“五谷为养”，不仅有益肠道健康、改善便秘，还被研究认为有助于降低心血管疾病风险，食用量每增加30g/天，与冠心病死亡风险降低8%有关。

全谷物是指完整、碾碎、破碎或压片的谷物，其基本组成包括淀粉质胚乳、胚芽与皮层。全谷物更好地保留了谷物中的膳食纤维、蛋白质、B 族维生素、维生素E等营养元素。特别是对于便秘的人群，吃了全谷物食物后，可以帮助大便通畅，促进肠胃蠕动，改善便秘的症状。全谷物所含的B族维生素还有助于糖类、脂肪、蛋白质的代谢，有助于降低代谢性疾病。

《中国居民膳食指南（2022）》建议每日食用50-150克全谷物及杂豆。全谷物的食物包括全麦、大麦、黑麦、燕麦、藜麦、荞麦、糙米、黑米、青稞、高粱和玉米等。杂豆包括红豆、绿豆、芸豆等。

如何吃全谷物更健康呢？有两个技巧你需要掌握！

1

主食“替换”技巧

我们可以把每天吃的1/3主食换成全谷物，例如做米饭的时候，用1份糙米加2份精米，再加一小撮杂豆，做到粗细搭配。但是对于婴幼儿、老人、以及某些疾病人群应适当减少食用量。此外，由于全谷物口感比较粗糙，我们在烹饪过程中，可以借助电饭煲、高压锅等工具，使其口感变柔软。

2

粗粮细作技巧

粗粮细作可以有效降低对胃部的物理伤害，减少胃部疾病的发生，粗粮细作的方式非常适合中国人。

除了我们日常吃的小米等谷物，也可以吃吃玉米、燕麦、藜麦、荞麦等。有研究认为，荞麦等粗粮富含B族维生素和硒这种微量元素，被认为具有防癌的作用。

荞麦食用建议：

1. 荞麦饼、荞麦面条、荞麦面馒头。
2. 荞麦面饺子、包子、馅饼。
3. 荞麦面包。
4. 荞麦煎饼。
5.荞麦鸡蛋牛奶饼。

| 制作人：吴犁犁

| 新媒体主编：高京宇

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