|
我带过训练的会员中，练胸部肌肉对于男性和女性的训练方式是不一样的，训练顺序肯定都是不一样的；  男性想练出方型胸肌，女性如果同样练方式或者顺序，那就事与愿违了，那男性与女性到底该如何去训练胸肌呢？下面我将针对这个问题给出方案。  不管你是男性还是女性，想要练好胸肌，都得先了解下胸肌的组成，和胸肌的训练需要用到哪些功能，只有这样，才能练出你想要的胸型，不然练了很久却是不一样的结果，再想从新开始，可能话的时间会更多，女性可能就更难了！ 胸大肌的组成主要由3束肌群组成，如下图，分别为上束，中束，下束，深层还有胸小肌，对于想要练得好看，意义上还需要加上胸的中缝 就是所谓的事业线；  训练胸部肌肉主要由肩关节做运动来完成，分别练上束，中束，下束，中缝的功能是不一样的，那关于男性和女性的训练以及训练主要事项，接下来我分别做说明和教学训练动作。 一、女性训练胸肌的顺序以及注意事项1、女性训练胸肌的顺序 女性训练胸肌首先要明确的是，强度一定不要太大，强度的大小可以决定雄性激素的分泌，所以女性训练胸肌，不是为了把胸部肌肉练大的，而是把胸部肌肉练得更有活力，保持肌肉的弹性和肌肉力量，维持胸型不下垂的； 所以女性训练胸部主要先训练中缝，然后上束，最后下束就可以了，因为中缝可以让你的事业线更深，而上束和下束肌肉都是帮助维持胸部好看的胸型，所以安排下面动作训练胸肌就可以； 动作一：哑铃飞鸟  动作二：哑铃上斜卧推  动作三：哑铃前推  动作四：杠铃反手卧推  训练方案到注意事项里面； 2、女性训练胸肌的注意事项 有以下几个注意事项！ （1）锻炼胸肌前的准备热身与激活 这样是为了调动胸部肌肉，在后期正式训练过程中，发力更好，可以更好地让单一胸肌发力，同样激活后背肌肉，就是为了让后背肌肉稳定，让胸肌单一发力，这样效率更高，动作如下； 动作一：W伸展  动作二：猫腰伸展  （2）女性训练强度的控制 女性训练胸部肌肉一定不能是肌肥大的强度，女性训练胸肌的强度为，肌肉耐力训练强度，强度为：50%～60%，每次15-20次，组间隙45秒； （3）训练后的拉伸同样很重要 拉伸是为了让你肌肉恢复更快，同时肌肉本身的功能更完善，拉伸动作如下： 胸大肌拉伸：  二、男性训练胸肌的顺序以及注意事项1、男性训练胸肌的顺序 男性主要是想练就方型胸肌，如下图，美观好看，但是练成这样，顺序就很重要了，同时强度也很重要； 男性胸部的训练应该是这样安排的，首先需要训练的是你的中缝，因为中缝的动作可以完全激活调动整个胸部的肌肉，让后期胸部的受力更好； 接下来就是发展胸部的围度，主要就是胸的中束，接下里就是上束，然后再是下束，最后是外沿，这样的训练顺序就是让你的胸部训练效率更高，接下来，我给你安排下面动作，如果你想练就完美胸肌，就练起来吧！ 动作一：绳索向下夹胸  动作二：仰卧哑铃提拉 动作三：哑铃平板卧推 动作四：史密斯下斜推胸 2、男性训练胸肌的注意事项 有以下几个注意事项！ （1）锻炼胸肌前的准备热身与激活 热身和激活都是为了让胸部肌肉更加有泵感，肌肉撕裂更大，胸肌长得更快，动作如下： 动作一：W伸展 动作二：猫腰伸展 （2）男性训练强度的安排，如何练就肌肥大 肌肥大的训练强度为：65%-80%RM，每组8-12个，组间隙60-90秒 （3）训练后的拉伸同样很重要 拉伸可以让你肌肉的弹性更好，增肌更快，同样让你肌肉恢复更快，动作如下： 胸大肌拉伸： 总结训练都是因人而异，而不是都按照一个动作，一个要求来做，如果错了，那就是南辕北辙，如果想重新开始，你不仅仅是回到了起点，还要多走回到起点的路，想练出自己想要的样子，训练起来吧！ 如果你们有什么疑问，可以评论区留言，我会及时回复大家，同样有什么训练其他问题也可以评论区留言！ 关注【健身教练员田sir】跟他一起减肥吧！一起瘦小肚子吧，开始于2021年3月16日，挑战100天！ |
|
|
