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增肌的原理 我们的身体会处于肌蛋白合成与肌蛋白分解的状态，当肌蛋白合成的速度大于肌蛋白分解的速度，我们的肌肉就会增长。 但是是否达到合成代谢状态就要看我们的饮食与训练了，在正常情况下，我们有可能是合成代谢状态也有可能是分解代谢状态。在中年前期，我们的肌蛋白合成速度与肌蛋白分解速度几乎相等，但是我们可以通过训练以及摄入蛋白质让身体处于合成代谢状态。所以，增肌的关键在于训练与营养。当然也还有一些其他因素影响我们的增肌，这个我们下边会说，但主要问题还是在于我们怎么制定训练以及饮食的计划。 影响增肌因素的重要顺序： 有许多人总是热衷于走捷径，对了，健身没有捷径，但有方法哦！从网上寻找各种快速增肌的方法，把注意力不放在训练上，而是沉迷于各种补剂，到头来，浪费了时间身体也没有得到应有的发展。这就是没搞清主次问题的结果。 这里给出不同因素对增肌重要性的排序：渐进式超负荷训练＞蛋白质摄取量＞蛋白质摄入频率与时间＞热量摄取与营养摄取＞补剂＞蛋白质品质 渐进式超负荷阻力训练
大家可能都知道想要增肌就必须得训练，但是很多人不知道如何训练，甚至有些人会问单纯靠饮食能不能增肌，所以在这里就给大家解释一下。 从生物进化论的角度来看我们进化的首要任务就是要保证我们的生存问题，在人类食不果腹的时候，我们的身体储存脂肪也是为了生存，每克脂肪可是能够提供9大卡的热量，而蛋白质和碳水只能提供4大卡的热量。并且我们也会不断地对抗细菌，调整自己增强免疫力。 身体的任何改变都是为了满足我们的需求，记住这点非常重要，增肌同样如此，如果你不需要进行大体力劳动，像很多人在电脑前坐一天，然后发现我们的身体越来越差，甚至自身的基础代谢也会降低，这就是身体自觉适应性的典型例子。但是一旦你进行大体力劳动，身体为了应对你的需求并且防止你受伤也会适应这种状态让你变得更强壮，当然这里也离不开饮食的需求。所以，我们每天去健身房做力量训练也是同样的道理，让身体适应这种超负荷状态以达到合成代谢状态。 什么是渐进式超负荷训练呢？ 渐进式也就是逐渐改变训练的强度，让身体适应这种刺激做出改变，所以我们要让身体得到新的刺激，也就是我们不能一如既往的做同样的训练容量，训练容量=动作重量*动作次数*动作组数。改变任一变量都会改变你的训练容量，比如我们做哑铃卧推，重量100kg，一组做6次，一共做5组，那么我们的训练容量就是100*6*5=3000。但是我们应该优先考虑增加重量。 训练需要做到力竭吗？ 力竭是我们追求的一个方向，但有研究分析力竭与接近力竭效果差不太多，如果你非得要说单次的效果哪个更好，那肯定是力竭的效果要好一些，但是我们记住健身并不是一次性产品，这其中涉及到各种因素的综合效果，比如休息、恢复、以及压力激素的影响等，单次大强度力竭后我们恢复的时间会更长，甚至会产生过度训练的结果，从而造成皮质醇（一种压力激素）大量分泌，还有一个问题就是为了达到力竭状态受伤的概率会增加，这样反而会影响我们之后的锻炼，因此对于大多数人而言达到接近力竭的状态即可。 那何谓「接近力竭」呢？ 训练时我们需要了解什么是保留次数，保留次数是指在接近力竭之前，保留几下不做，比如你卧推在某个重量只能推10下，那我们推8个，保留次数就是2，保留就是保留几个不做。那保留次数是多少才能更有效地增肌呢？我个人建议保留次数大约在2左右可以有效地促进肌肉增长，这个数字既不会使我们那么容易受伤以及有训练过度的风险，也能够更大程度地刺激我们的肌肉。 蛋白质摄取量
增肌肯定与蛋白质脱不了关系，因为它是我们合成代谢的主要元素，假如我们只健身不补充蛋白质，那么身体只会有心无力，因为没有原材料增长肌肉。那我们应该摄入多少蛋白质，甚至每餐应该摄入多少呢？ 如果你的主要目的是增肌，大多数研究的结果是1.6-2.2g/kg体重，但是也有研究表明即使超过1.6g/kg体重，身体也不会吸收，对于多数人而言1.7g/kg体重蛋白质摄入量是个可取的选择。 每餐的蛋白质摄取 蛋白质是由不同的L型α氨基酸所形成的线性聚合物，而氨基酸又分为必须氨基酸和非必须氨基酸，而亮氨酸就是其中的必须氨基酸，肌肉增长需要我们达到亮氨酸摄入的最低标准。 亮氨酸的最低标准大约在3克左右，也就是说你每餐需要吃大概2.5~3.5克亮胺酸才能有效刺激肌肉蛋白合成，也就是每公斤体重每餐摄取0.3~0.5克蛋白质。 当然蛋白质也分优劣，如果你吃的是奶制品这种高品质蛋白质（从亮氨酸含量角度），也许你摄入每餐0.3g/kg体重就够用了。 植物性蛋白不属于高品质蛋白质，由于其中的亮氨酸含量较低，所以我们需要摄入0.5g/kg体重。 蛋白质摄取频率与时机 对于减脂而言，其实热量摄入的时间以及类型不太会影响我们的减脂效果，我们只需要保持总的热量赤字就可以了，但是对于增肌而言，蛋白质摄入时间就比较重要了。 肌肉饱满效应 我们一次摄入过多蛋白质即使能够被身体所吸收，但是能够做为肌蛋白合成代谢的原料也是有限的，这现象叫做肌肉饱满效应（Muscle Full Effect）。 当你摄取了足够的蛋白质，在30分钟后肌蛋白合成效率开始上升，1.5小时后达到极值点，2个小时后肌蛋白合成效率开始下降。即使我们再摄入蛋白质，由于合成效率的作用，我们的肌肉恢复也会非常有限。这段时间称为无反应期（Refractory Period）。至于要下降多少肌肉蛋白合成才能再次被刺激，我们目前不知道。然而，这告诉我们，不断摄取蛋白质未必比较有利于肌肉成长。 蛋白质摄取频率 所以，摄入蛋白质的两个极端-一次摄入一天的量或者一直不停地摄入蛋白质都不是最优方式。一项关于蛋白质摄取的研究：
最后研究表明第一种方式更能刺激肌肉增长，因此我们可以根据这种饮食原则灵活调整我们的蛋白质摄入量以及摄入频率，一个不错的方法是把每天的总蛋白质摄取平均分配到3~6餐（可以根据你生活习惯灵活调整）。 蛋白质摄取时间
我们大多数都喜欢健身完立即补充蛋白质，认为这个时候的蛋白质利用率最高，健身后补充蛋白质的确很重要，训练不但能提升肌蛋白合成效率，也能提升氨基酸敏感度，研究显示训练提升肌肉蛋白合成敏感度的时间能持续24~48小时，这也被称为「合成窗口」，但随着训练后时间的延长，肌蛋白合成效率会逐渐降低。 但是，你未必非得在健身后半小时内补充蛋白质，2013年的分析指出只要在训练后2~3小时内摄取蛋白质，然后总摄入量达标一样能有效增肌。 虽然没有明确的数据显示训练后马上补充蛋白质更有利于肌肉成长或肌肉蛋白合成，但健身人总是不想放弃任何能够增长肌肉的机会，所以我会选择训练后立即补充蛋白质。 睡前的蛋白质摄取 晚上的睡眠时间大约占7个小时左右，这7个小时对我们增肌也有影响，有人认为在睡前吃消耗慢的蛋白质有助于提升晚上的蛋白合成效率。 过去的确有学者研究了睡前补充酪蛋白（27.5克蛋白质+ 15克碳水+ 0.1克脂肪）会否有助于增肌，事实证明确实如此，补充酪蛋白的人群在肌肉量和肌力方面有很大提升，可是这个研究有个很大的缺点，就是两组的总蛋白质摄取不一样（1.3克/公斤体重vs 1.9克/公斤体重），受试者之前也没有阻力训练的经验。所以，我们不知道总蛋白质摄取量的差别对研究结果影响有多大。 虽然目前无法说明睡前补充蛋白质对增肌是否有帮助，但还是那个观点，不放弃增肌的一切可能，在睡前补充蛋白质不会对你失眠造成影响的前提下，我们可以采用这种方式。 热量与营养素摄取量
增肌一定要热量盈余吗？ 热量盈余不是增肌的必要条件。在一项研究中，40个人进行了四周的实验，在这四周中保持热量赤字，并同时进行重量训练。分成两组的受试者分别以1.2g蛋白/kg与2.4g蛋白/kg分开。虽然热量赤字非常大，但两组都没有减少肌肉量，高蛋白组甚至增加了1.2公斤瘦体重。此实验结果男女通用。 但是制造热量赤字会降低肌蛋白合成效率。 有研究表明，即使摄入蛋白质充足，但只要保持热量赤字10天就能让静止肌肉蛋白合成下降19% 。所以，如果你的目标是增肌，最起码摄入身体所需的热量标准。 热量盈余与肌肉成长 一个较早的研究让不同的双胞胎在100天中每天多摄卡路里100大卡，即使他们保持久坐，还是增加了2.7kg肌肉和5.4kg脂肪。 我们上边也提到了蛋白质对增肌的重要作用，然而蛋白质在总热量所占的比例也很重要。2012年的研究把25名受试者分成三组：
研究者让所有受试者分别在八周多增加40%热量摄取（954大卡），然而脂肪量增长几乎一样，都是差不多3.5kg，但是只有中高蛋白组增肌差不多3kg，因此，充足的热量盈余能够防止肌蛋白分解从而对增肌有帮助。 增肌所需的热量盈余: 对增肌来说，保持250-500大卡的热量盈余是合适的范围，这个范围可以根据你体型变化继续调整。一般来讲，你的目标会是每个月增加大概0.5~1.5%体重，由于边际收益递减的作用，新手可能增长可能会更快一些。 脂肪摄取 不要一听到脂肪就感觉它是个坏东西，脂肪同样分为好脂肪和坏脂肪，而且我们 为了身体健康还必须要摄入一定的脂肪，比如欧米伽6和欧米伽3脂肪酸，一项1984年的研究指出当健康的男受试者摄取25%脂肪时，他们的睾酮浓度比摄取40%脂肪时少，睾酮素是一种合成代谢类激素，它的主要作用是促进肌肉增长，促进合成代谢，提高代谢速率，因此你不能完全禁止脂肪摄入，最好摄入优质脂肪。
补充品 肌酸 肌酸算是为数不多性价比较高的补剂之一了，如果你的目标是增肌，我建议你可以尝试一下补充肌酸，毕竟价格很便宜。肌酸带给你的作用比较明显，首先它的确能够提高你的运动表现，其次由于肌酸需要携带水分进入细胞组织，所以会让你的肌肉看起来更饱满。 我们只需要补充一水肌酸就可以了，对大部分一水肌酸而言。只需每天补充3-5g就可以，连续补充一个月，然后身体会达到饱和状态，然后停一段时间。如果你想更快增加肌酸储备（比如短期内增加肌肉饱满度），也可以考虑冲击期，也就是花5~7天每天摄取20克肌酸（分四次摄取）。 咖啡因 咖啡因和含有咖啡因的食物确实是很好的燃脂工具并同时提升运动表现。这是因为咖啡因的兴奋作用。这种刺激作用会使身体产生热量。这会导致更高的静息代谢率和更高的全天卡路里消耗量。同时咖啡因能够刺激肾上腺素的分泌，从而产生短期的能量爆发，但过多的摄入咖啡也不可取，大多数研究表明每天摄入不超过400毫升咖啡因就是安全的，但也要因人而异，有些人天生就对咖啡敏感，那么就应该相应地减少摄入量，由于身体会逐渐适应咖啡的用量，所以然我们1-2周后在几天内停止食用所有含有咖啡因的产品和食物。
其他因素 总结 如果你想优化增肌的过程：
参考文献：
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